Hvernig á að bæta við nærandi hörfræ í mataræði þínu

Ábendingar og uppskriftir til að borða heilbrigt lítið karbafrjótið reglulega

Hörfræsir eru mjög nærandi, þau innihalda mikið af trefjum og heilbrigt fitu og eru mjög lítið kolvetni . Þeir eru bragðgóður, með viðkvæma niðursoðinn bragð. Það er auðvelt að bæta við hör í mataræði reglulega.

Þar sem hörfræ eru mjög há í trefjum ættir þú að drekka mikið af vökva meðan þú borðar hör. Vegna þess að fræið er umbúðir í sterkri ytri fóður, mun allt hörfræ falla í gegnum þig án þess að njóta góðs ef þú tyggir þeim ekki eða mala þau í máltíð.

Þú getur mala linfræ í krydd eða kaffi kvörn, eða þú getur keypt fræ sem eru nú þegar jörð. Gakktu úr skugga um að þú kaupir hveitikjötið frá verslun sem hefur nokkuð hraða veltu á lager, eða þú gætir endað með gróft fræ. Ef hörmáltíðin bragðast bitur, er það líklega ransótt og ætti ekki að borða það.

Heilsa Hagur af hör

Hörfræsir innihalda þremur þættir sem hleypa af stað hörfræsafurðum í flokkinn af superfood: omega-3 fitusýrum, lignans og trefjum. Ómissandi fitusýrur af Omega-3 eru "góðar" fitu sem hafa verið sýnt fram á að hafa heilbrigt áhrif. Hver matskeið af flaxseed jörðu inniheldur um 1,8 grömm af planta omega-3s. Lignans hafa andoxunar eiginleika. Flaxseed inniheldur 75 til 800 sinnum meira lignans en önnur plöntufæði.

Hörfræ inniheldur bæði leysanlegar og óleysanlegar tegundir trefja. Báðar tegundir trefja geta hjálpað til með að draga úr blóðsykursgildi með því að hægja á frásogi sykurs líkamsins.

Aðrar heilsufarstéttir af trefjum geta falið í sér að viðhalda heilbrigðu meltingarvegi, með því að lækka tíðni hægðatregða og ristillarmála og viðhalda líkamsyfirlýsingu þinni.

Blandaðu hör með öðrum matvælum

Hraðasta leiðin til að fá flaxseeds í mataræði þitt er að stökkva þeim á mat sem þú borðar almennt á hverjum degi.

Bæta flaxseeds við þessi matvæli:

• Jógúrt með ávöxtum
• Kotasæla eða ricotta osti með ávöxtum
• Smoothies og titringur
• Blandið saman í pönnukaka eða muffinsmeðferð eða aðra bakaðar vörur

Sama má gera með hör máltíð. Taktu hörmáltíðina og blandið því í matvæli, eins og smjör, jams og osturblanda. Hér eru tillögur um hvar á að blanda í hör máltíð:

• Hnetusmjör og kanill
• Allir hnetur smjör
• Kanill, sætuefni og smjör
• Hakkað hnetur
• Berries
• Hakkað epli og kanill
• Hakkað ferskjur
• Síróp og sykurlaus síróp
• Jam og sykurfrí sultu
• Ósykrað kókos
• Smjör
• Rifið osti
• Ostur og chilies, graslaukur eða hvítlaukur

Gerðu sælgæti eða bragðgóður augnablikshylki

Þú getur hellt sjóðandi vatni yfir hveitikjöti til að gera hafragraut sem hægt er að bragðbætt á marga vegu, bæði sætur og bragðmiklar. Magn vatns er breytilegt eftir smekk en með því að nota um það bil tvöfalt magn af vatni eins og hörfræjöl er góð byrjun. Þú getur bætt við klípa af salti, eða ef þú vilt sætleika skaltu bæta við smá sætuefni. Láttu grautinn þykkna í nokkrar mínútur en fræin gleypa vatnið. Ef það er of þykkt og hlauplíkt, bæta við meira vatni.

Flaxseed Uppskriftir

Hörfræs máltíð er hægt að nota fyrir margar tegundir af máltíðum, morgunmat, brauð, snakk eða eftirrétt.

> Heimild:

> Pan A, Yu D, Demark-Wahnefried W, Franco OH, Lin X. Meta-greining á áhrifum hörfræja inngripa á blóðfitu. American Journal of Clinical Nutrition . 2009; 90 (2): 288-297. doi: 10.3945 / ajcn.2009.27469.