Þetta er fljótleg leiðarvísir til að fá þig í þyngdarþjálfun í einn mánuð með stöðugri framvindu . Greinin lýsir því hvað á að gera fram til dags 1 og síðan áfram til dags 30. Markmið þitt við dag 30 er að framkvæma 9 mismunandi æfingar með 3 settum af 12 mynstrum fyrir hverja æfingu.
Spyrðu líkamsræktarfræðingur um aðstoð ef þörf krefur.
Fyrir fyrsta daginn
Gakktu úr skugga um að þú sért læknishjálp fyrir æfingu.
Ef þú hefur ekki verið notuð í nokkurn tíma og þú ert yfir 35 eða ef þú ert með sjúkdóm skaltu spyrja lækninn um hreyfingu, sérstaklega þyngdartruflun.
Fáðu þægilegan gír og ákveðið hvar þú verður að æfa þjálfunina þína eða heima hjá þér. Eftirfarandi leiðbeiningar kveða á líkamsræktarstöð, en þú getur breytt því fyrir æfingar í heimahúsum með því að nota dumbbell æfingar .
Fyrsta dagurinn þinn í líkamsræktinni
Þú gerðir það í ræktina; þetta er byrjun. Þú ættir að hefja fyrsta líkamsþjálfun með hlýnun sem samanstendur af 10 mínútum að ganga eða skokka eða aðra æfingu.
Losaðu upp með nokkrum mjög léttum æfingum fyrst, veldu þá þyngd sem er þyngri og byrjar að verða nokkuð þyngri við lyftu númer 12 eins og vöðvarnir dekkja. (Þyngd er ekki krafist fyrir crunches.) Haltu í að minnsta kosti 2 mínútur á milli æfinga. Fáðu leiðbeiningar ef þú þarft það. Ekki yfirþjálfa á þessu stigi eða þú verður sár.
Gerðu eitt sett af 12 endurtekningum af eftirtöldum æfingum:
- Leg pressur eða Útigrill sundur eða Smith vél sundur
- Rífa niður
- Dumbbell armur krulla
- Triceps pushdown
- Fitball marr
- Leg krulla
- Halla eða fullur bekkurþrýstingur
- Cable röð
- Deadlift
Dagurinn eftir fyrsta þingið
Þú gerðir eingöngu eitt sett af 9 æfingum fyrir þann fyrsta dag til að kynna þér búnaðinn og ferlið. Eftir dag 30 verður þú að gera 3 setur af hverjum æfingu.
Samt sem áður, ef þú hefur ekki verið að æfa, og sérstaklega ef þú hefur ekki gert þyngdarþjálfun áður, þá er hvert tækifæri að þú sért sár í sumum vöðvum. Þú verður að hvíla í þrjá daga og haltu áfram í ræktina einu sinni á 5. degi.
Ef þú ert ekki sár getur þú skilið aðeins 2 daga á milli funda. Þetta verður taktur þinn næstu 30 daga: þyngdarþjálfun á 2 eða 3 daga fresti. Ekki of stutt eða of langur hlé mun sjá vöðvana og liðin vel undirbúin fyrir 30 daga dráttinn. Hættu og ráðfæra þig við lækni ef þú ert með endurtekna liðverki.
Dagur 5
Endurtaka eins og fyrir 1. degi. Þú verður að gera sömu æfingar og setur eins og fyrir 1. degi með aðeins einu setti af 12 æfingum í hverju setti.
Dagur 9
Nú þegar þú veist hvernig hlutirnir virka, á 9. degi muntu vinna svolítið erfiðara. Í dag munt þú auka þyngdina lítið, segja um 10-15% eða dumbbell frá 10 pund í 11 eða 12 pund. Þú ættir nú að byrja að líða að lyftu númer 12 af hverju setti er að vinna þér nokkuð erfitt, kannski 7,5 af 10 á vettvangi mælikvarða.
Dagur 13
Þessi dagur er sú sama og dagur 9, nema einn breyting; Þú hvílir ekki lengur en 2 mínútur á milli æfinga. Þú getur sennilega séð að þetta er framsækið uppbygging á dag 30, hvert fundur bætir aðeins meiri vinnu og vinnu með því að bæta við þyngd eða draga úr hvíldartíma.
Hins vegar viltu ekki verða slasaður eða of sár eða þreyttur til að halda áfram. Vertu skynsamlegt í samræmi við upphafsstig þitt og hvernig þú vinnur.
Dagur 17
Á 17. degi munum við taka skref með kynningu á öðru setti af sömu æfingum. Þú verður að gera 9 æfingar með tveimur settum af 12 mynstrum fyrir hverja æfingu. Taktu nóg af tíma á milli setja og létta þyngdina upp aftur ef þú þarft svo að þú lýkur öllum settum og æfingum.
Taka hlé
Þú verðskuldar hlé, þannig að þú verður nú að hvíla í 4 daga fyrir næsta fundur á 22. degi. Þú ættir að finna hressandi og almennt án eymslna þegar þú heldur áfram.
Dagur 22
Á degi 22 munum við styrkja með 9 æfingum og 2 settum af 12 endurtekningum fyrir hvern. Haltu minna en eina mínútu á milli æfinga og minna en tvær mínútur á milli æfinga. Átak þitt ætti að vera u.þ.b. 8 af 10 í áföngum mælikvarða með síðasta (12.) endurtekningunni.
Dagur 26
Þetta er það: Þetta er sá dagur sem þú nærð setur þínar og reps markmið. Gerðu 3 sett af 12 endurtekningum fyrir skráð 9 æfingar. Veldu þyngd sem tekur 7 af 10 átaki, hvíldu 30 sekúndur í mínútu á milli setja og nokkrar mínútur á milli æfinga. Fáðu tilfinningu fyrir taktinn af 3 settum af 12 endurtekningum fyrir 9 eða æfingar. Þegar þú hefur það sem þú getur, geturðu farið á flóknari æfingar ef þú vilt.
Dagur 30: Til hamingju!
Þetta er lokadagurinn þinn með fljótur byrjun þyngd þjálfun; Þú ættir að endurtaka þessa meðferð í hverjum mánuði á næstu 6 mánuðum vegna þess að þú þarft svo mikinn tíma fyrir líkamann að styrkja og bæta síðan á þann árangur sem þú hefur gert.
Á þessum degi verður þú að gera 3 sett af 12 í áreynslu 8 eða 9 af 10 fyrir loka endurtekninguna í hverju setti. Haltu í 30 sekúndur á milli setja og innan við tvær mínútur á milli æfinga. Sjáðu hvernig þú sérð það og farðu svolítið auðveldara ef þú getur ekki stjórnað því. (Veldu léttari þyngd eða hvíld lengur.)
Sex mánaða þjálfun með þessum æfingum mun gefa þér mikla þyngdarþjálfunarstöð þar sem þú getur farið í flóknari líkamsþjálfunaráætlun með mismunandi æfingum og kannski fleiri lausu þyngd.