Þyngdarfatnaður jóga er frábær leið til að tónna biceps og triceps fyrir sterkar, sléttar armar. Þó að ýta upp eins og chaturanga dandasana er augljósasta leiðin til að sjá niðurstöður, þá eru margar aðrar aðstæður sem vinna þessar vöðvar líka. Ef þú ert enn að vinna upp á réttan chaturanga (sem er mikilvægt vegna möguleika á meiðslum ) skaltu sleppa hnénum og hægt lækka alla leið á gólfið. Gerðu þessar upplýsingar reglulega og þú munt taka eftir munur á handleggsstyrk þínum.
1 - Aftur á móti hundur - Adho Mukha Svanasana
Byrjaðu röðina í hneigð sem vísar niður á við. Þar sem við leggjum áherslu á vopn hérna, skulum við athuga hvort það sé jafnt. Hendur þínar ættu að vera breidd öxl í sundur. Það er tilhneiging til að taka þá breiðara, svo vertu viss um að þú sért ekki að gera það. Plantðu lófana þína á gólfið með fingrum þínum breiðst út. Settu smá ljósþrýsting í gegnum fingurna á gólfið. Snúðu upphandleggjunum til að opna axlarblöðin á bakinu.
2 - Plank Pose
Komdu áfram til plankstöðu. Gakktu úr skugga um að axlirnar séu beint yfir úlnliðunum og rassinn þinn er hvorki að standa upp né að sökkva niður. Haltu þessari stöðu fyrir nokkra andardrætti, vinnur handleggina og kjarna þinn.
3 - Side Plank - Vasisthasana
Opið til vinstri þegar þú færð allan þyngd þína á hægri handlegg og utanaðkomandi brún hægri fæti. Lyftu vinstri handlegg þínum beint upp og opna brjóstið í loftið. Stakku vinstri fótinn þinn ofan á hægri fæti og haltu báðum fótum þéttbýli.
4 - Full Side Plank - Full Vasisthasana
Lyftu vinstri fæti u.þ.b. 8 tommur fyrir ofan hægri fæti og haltu báðum fótum sveigðum. Vertu hér eða beygðu vinstri fótinn þinn og annaðhvort setjið sólina á vinstri fæti á innan hægra læri ( tréð stíl ) eða grípa vinstri stórtóninn þinn með vinstri hendi og reyndu að komast í fullri hliðarplank. Hins vegar, vertu viss um að halda mjöðmunum að lyfta upp og ekki sökkva niður.
5 - Plank Pose
Skiptu vinstri fæti ofan á hægra megin og snúðu aftur til miðju í plankuna. Það er kominn tími til að gera hliðarplank á hinni hliðinni. Þú getur sleppt hnjánum og hvíld í barnsbúi fyrst ef þú vilt.
6 - Four Limbed Starfsfólk Pose - Chaturanga Dandasana
Eftir seinni hliðarplankinn þinn, farðu aftur í skriðdreka og aftur er möguleiki á að taka barnið.
Frá planka, lægra til chaturanga dandasana. Breyttu þyngdinni í átt að tánum þínum áður en þú lækkar þar sem þetta setur axlana upp í öruggari stöðu. Í lægri stöðu skaltu ekki láta axlana falla niður; Haltu upphandleggjum saman við gólfið.
Valfrjálst: Fyrir auka arm styrktaraðila, ýttu aftur upp í plank og lækka til Chaturanga aftur. Gerðu nokkrar af þessum chaturanga push-ups.
7 - Upplifandi hundur - Urdhva Mukha Svanasana
Rúlla yfir tærnar þínar og láttu brjósti þinn leiða þig til að snúa upp á við. Reyndu að beygja olnbogana örlítið, rúlla axlirnar aftur og þá rétta vopnin þín.
Valfrjálst: komdu aftur í gegnum chaturanga og plank áður en þú ýtir aftur til að horfa fram á við.
8 - Down Dog Split
Lyftu hægri fótinn til að horfast í augu við hundinn. Opnaðu mjöðmina þína og beygðu hné þína þannig að fæturn þín komist nálægt rassanum þínum.
9 - Plank Variations - Kné til nef
Haltu hægri fótnum þínum upp, takið mjaðmirnar í átt að gólfinu. Snúðu hryggnum þínum eins og þú færir axlirnar yfir úlnliðin og hægri hné og nefið í þér.
10 - Einstaklingsplankur
Hægri fótinn þinn er ennþá lyftur. Komdu fram á einn legged plank og hugsanlega haltu fætinum þínum upp eins og þú lækkar í Chaturanga. Slepptu hægri fótnum þínum þegar þú skiptir yfir í hunda sem snúa upp á við.
Snúðu aftur á hundinn niður á við og lyftu vinstri fótinn til að fara í gegnum síðustu þrjá þrepin á þeim hlið (byrjað með niðurdreifingu hundsins).