A Leg æfing Val á Squats
Höggfótleggurinn er útgáfa af venjulegu fótspyrnu , þar sem sitjandi horn er hallað í burtu frá láréttu, venjulega í 45 gráður. Það gefur það annað nafn sledsins 45 gráður fótapressa.
Einn mögulegur kostur við beinan þrýsting fyrir fleiri alvarlegar leiðbeinendur er að þú getur ýtt meira á það. Ýmsir vöðvahópar eru unnin eftir stöðu fótanna - quadriceps (botnplata), hamstrings og rass (efst á plötunni) og adductors (útbreidd á plötunni).
Eins og fyrir alla æfingar, ekki lyfta of þungt til að byrja með og hætta ef sársauki finnst. Mundu að anda á meðan á áreynslu stendur; ekki haltu andanum.
Líkamsstaða fyrir beygju fótinn
- Setjið á vélina með bakinu og höfuðið gegn padded stuðningnum.
- Leggðu fætur á fótplötunni um mjöðmbreidd í sundur, tryggðu að hælarnar séu flötir. Fæturnir ættu að mynda horn 90 gráður á hnénu með smá breytingu hvoru megin, eins lengi og hælin sitja flatt á plötunni.
- Hnéð ætti að vera í takt við fæturna og hvorki beygður inn né utan.
- Botninn þinn ætti ekki að hækka af sætisplötunni. Ef það er, og fæturnar eru of skarpar í horn, þá þarftu að stilla sætisbakið þar til réttur stöðu er virkur. Þú getur viðurkennt þessa slæma stöðu þegar hnén virðast vera fyrir augun og þú ert þreyttur.
- Takið fram aðstoðarmannana.
Hreyfing hornhimnunnar
- Brace maga vöðva og ýta pallinum í burtu með hæla og framan með því að lengja hnén og mjaðmirnar og ýta aftur í sæti púðarinnar.
- Hælin ættu að vera flat á fótplötunni og framan á fótinn eða tærnar ætti ekki að nota eingöngu til að færa púðann áfram.
- Haltu höfuðinu stöðugt og aftur á móti sætinu og lyftu ekki neðri bakinu eða rassinni frá púðanum.
- Ekki læsa út hnén á sprengiefni en tjáðu fullt úrval af hreyfingum.
- Leggðu fótplötuna aftur í upphafsstöðu með því að leyfa knéunum að beygja undir stjórn en halda fótunum flötum á yfirborðinu. Endurtaktu æfingu.
Vöðvar sem unnið er með hniginu
Hvítur fótleggurinn vinnur fyrst og fremst quadriceps framan á læri. Sem samsettur æfing, æfir hann einnig gluteus maximus vöðva í rassinn, adductors í innri læri, og ilmkálfsvöðva. The hamstrings á bak við læri og gastrocnemius í kálfinum starfa sem sveigjanleiki í hreyfingu. Hægri fótapressan er ýtaþjálfun.
Ef þú þarft að kíkja á tíu lista og skoða grunnþjálfun og öryggisupplýsingar .