Fáðu jákvæðar niðurstöður með þessum hvatningu
Hvatning og sálfræðileg þættir þyngdarþjálfunar eru mikilvæg til að ná árangri. Mikilvægi sálfræðilegs þáttar er oft vanmetin fyrir milljónir dieters, æfinga og þyngdarstjórna sem reyna að komast í form fyrir almenna heilsu og hæfni. Eins og Legendary Baseball þjálfari og framkvæmdastjóri Yogi Berra kunngjört viturlega, "Baseball er 90% andlegt.
Hinn helmingurinn er líkamlegur. "
Hvernig er hægt að fá og vera hvetja til að missa þyngd, byggja vöðva og verða vel á sig kominn?
Hvatning til breytinga til hins betra
Þau tvö grundvallarfærni sem þarf til að byggja upp passa, heilbrigða og aðlaðandi líkama eru:
- Áreiðanleg þekking eða aðgengi að áreiðanlegum ráðleggingum um næringu og hreyfingu og æfingarreglur og,
- Hvatningin til að setja þessa þekkingu í framkvæmd
Annast breytingaferlið er leyndarmálið til að ná árangri. Þú þarft að vita hvernig á að breyta hegðun frá því sem þú ert að gera núna sem er ófrjósemisleg og ekki það sem þú vilt, að lífsleið sem mun gefa þér þann hæfni, heilsu og líkama sem þú vildi að þú áttir.
Sumir finna það auðvelt að einbeita sér að markmiðum og ýta á undan þar til þeir hafa náð því sem þeir gerðu að gera: Skrifa bók, léttast, byggja upp árangursríkt fyrirtæki. Markmiðið getur verið breytilegt, en vel fólk hefur nokkra hluti sameiginlegt. Í fyrsta lagi skilja þeir það til að ná árangri, þú þarft rökrétt áætlun með nákvæmar markmið á stigum á leiðinni.
Í öðru lagi hafa þau tilhneigingu til að hafa sterka sjónræna og tilfinningalega mynd af því sem velgengni mun líða og líða fyrir þá. Þetta tekur skipulagshæfni, þolinmæði, áherslu, ákvörðun og akstur - og sumir ímyndunarafl.
Það er allt gott fyrir hæfileikaríku fáir sem virðast innsæi vita hvernig þetta passar allt saman frá unga aldri.
Háskólamenn á mörgum sviðum eru "fæddir", en sumir eru líka "gerðir". Það er hægt að læra hvernig á að framkvæma þessa færni með því að skilja grundvallarreglur hegðunarbreytinga.
Fimm skref til hegðunarbreytinga
Sálfræðingar viðurkenna fimm stig breytinga. Reyndu að beita þessum hugsun á líf þitt, sérstaklega ef þú hefur einhvern tíma viljað gera jákvæðar breytingar á lífi þínu, en gæti ekki alveg gert það að gerast. Og það felur í sér bara um okkur öll.
- Forhugsun: Á þessu snemma stigi er maður ekki meðvitaður um nauðsyn þess að breyta hegðun. Þetta er greinilega ekki þú því að með því að lesa þessa grein lýsir þú áhuga þinn að minnsta kosti þann möguleika að hegðun þín gæti þurft að breyta.
- Íhugun: Í þessu síðasta stigi endurspeglar maður á kosti og galla breytinga. Þetta getur verið stigið þar sem margir lesendur þessarar greinar finna sig.
- Undirbúningur: Þegar "breytir" ná þessu stigi eru þeir venjulega í vinnslu við að undirbúa steypuáætlanir um breytingar. Eins og fram kemur í þessari grein eru skipulag og undirbúningur mikilvægt að ná markmiðum.
- Aðgerð: Þetta er stigið þar sem þú ert að vinna að áætluninni að fullu. Þess vegna breytist hegðunin þín eða hefur breyst til að ná markmiðum þínum.
- Viðhald: Þetta er mikilvægur áfangi þar sem þú ákveður að halda áfram hinni nýju hegðun eða að baki fyrri hegðun. Margir munu viðurkenna þetta til að vera stig þar sem allt fer úrskeiðis. Þú hefur lagt mikið af orku í að komast að þessum tímapunkti en þú getur bara ekki haldið áfram. Þú þarft einnig sérstakan áætlun fyrir þennan möguleika.
"Sjálfspjall" heldur þér á réttan hátt
Sálfræðingar kalla þetta "vitræna meðferð" eða "skynsamlega tilfinningalega meðferð". Það þýðir að þróa rökstuðningargrein eða áskorun í höfðinu á því hvers vegna þú ættir að gera eða hugsa jákvætt. Þú ættir ekki að láta undan hegðun sem þú þekkir er eyðileggjandi eða mótsagnakennd.
Til dæmis gætir þú áskorun hugmyndina um að þú hafir alltaf verið óhæf og of þung og að þú munt aldrei hafa aðlaðandi, heilbrigðan líkama. Áskorun þessa skynjun með jákvæðum hugsunum gefur þér orku til að breyta. Þegar um er að ræða viðhaldsfasa þarftu verkfæri eins og þetta til að hjálpa þér að byggja upp mynstur hegðunar og lífs sem mun smám saman byggja stöðugleika á nýjan hátt til að gera hluti.
Sjö hegðun til að hvetja þig til þyngdarþjálfunar
Hér eru sjö hegðun til að samþykkja þegar þú ert að reyna að kynna og byggja upp ævarandi venjur fyrir heilsu og hæfni. Dæmi um hvert eru veittar. Þó að sumt af þessum atriðum kann að virðast óhagkvæmt fyrir þig, þá eru þau dæmi um þær breytingar á hegðun sem þú gætir viljað íhuga. Hugsaðu líka um þitt eigið líka.
1. Áform um að ná markmiðum þínum
- Íhuga heilsu og hæfni að lifa verkefnum. Nálgast það á svipaðan hátt og að kaupa hús, bíl, ferð erlendis eða annað stórt verkefni: Gerðu það nauðsynlegt.
- Áætlun, áætlun, áætlun. Notaðu dagbækur, skrár eða tímarit til að skrá starfsemi, tilnefna markmið og fylgjast með framförum.
- Hafa myndir, athugasemdir við sjálfan þig, hvatningarvit og ljóð - eitthvað til að halda þér áherslu.
- Ekki ná yfir. Setja markmið sem þú telur að verði náð. Ef þú miðar of hátt getur vonbrigði komið þér í veg fyrir þig. Tveir pund á viku af fitu tap gæti verið náð markmið fyrir marga. Fimm pund má ekki.
2. Stjórna flýta mynstur
- Geymið mat úr augum.
- Ekki geyma vista.
- Minnka tilbúna mataræði.
- Taktu ekki mat sem aðrir bjóða upp á.
- Yfirgefið ekki diskar á borðið.
- Notaðu minni plötustærðir.
- Versla með lista. Þannig munuð þér ekki kaupa óheilbrigðan mat.
3. Stjórna matarhegðun
- Tyggja vandlega áður en þú gleypir.
- Borða hægt. Setjið gaffalinn niður eftir hverja munnfyllingu.
- Ekki horfa á sjónvarpið á meðan þú borðar eða snakkar.
- Stofnaðu ákveðnu máltíð og snarl og fylgstu með þeim.
- Setjið segulmagnaðir eða límmiðar í kæli með hvatningu til að koma í veg fyrir að þú opnir kæliskápinn.
4. Verðlaun framfarir og árangur
- Biddu um hjálp og hvatningu frá fjölskyldu og vinum. Lofa og laun frá fólki sem er nálægt þér getur verið öflugur sálfræðileg hvati til að ná árangri.
- Skipuleggðu verðlaun fyrir að ná ákveðinni hegðun og markmiðum eins og að fara í kvikmynd eða kaupa nýjan útbúnaður.
- Vertu varkár með matarverðlaun . Heilbrigður matvæli, svo sem uppáhalds ávöxtur eða jógúrt með lítilli kaloría, getur verið fínt, en ekki búið til mynstur að borða bannað mat fyrir laun eða þægindi.
- Stilltu náð markmiðum, en gerðu þau sterkur, að þeir áskorun þig og skapa tilfinningu fyrir árangri þegar þú lýkur.
5. Byrja sjálfstætt eftirlit
- Byrjaðu dagbók eða skráðu þig inn.
- Inniheldur mat sem borðað er, máltíðir teknar, staðir og fólk við máltíðina.
- Skráðu æfingu sem þú gerir og hvernig þú fannst þú framkvæma.
- Samantekt daglegar tilfinningar um átak og framfarir.
- Notaðu dagbókina til að greina vandamálasvið.
- Stilltu náð markmiðum.
- Lærðu næringar- og orkugildi matvæla.
6. Auka líkamlega hreyfingu og hreyfingu
- Vertu meðvituð um starfsemi sem ekki er æfing og hvernig á að auka hana.
- Færa meira: Notaðu stigann, gerðu fleiri heimilisstörf, sitja minna, hafa tilhneigingu til að garðinn þinn.
- Notaðu skrefamælir til að skrá hversu mikið þú gengur. Markmið fyrir 10.000 skref á hverjum degi.
- Byrjaðu á æfingaráætlun byrjenda þannig að þú fáir ekki hugfallast. Ef þú ert nýr til þyngdarþjálfunar eða hreyfingar skaltu fá úthreinsun frá lækninum. Eðli æfingaáætlunarinnar fer eftir hæfni þinni og núverandi heilsu.
- Stilltu náð markmiðum.
- Lærðu orkujafngildi æfinga.
- Haltu dagbók eða skráðu þig inn.
7. Notaðu hugarfar og sálfræðileg verkfæri
- Forðastu að setja markmið sem kunna að vera umfram getu þína.
- Dveltu á árangri, ekki á misstum markmiðum.
- Taktu neikvæðar hugsanir með skynsamlegum og jákvæðum hugsunum og yfirlýsingum.
- Notaðu matinn og æfingar dagbókina eða persónulega dagbókina til að gefa jákvæðan styrkingu, taka upp afrek og stilla markmið.
Samantekt á hvatning til þyngdarþjálfunar
Að fá líkama sem þú vilt er ekki bara um að þjóta í mataræði og æfingaráætlun. Þú þarft að meta vandlega stöðu þína. Setja markmið og tímalínu til að ná árangri. Persónuleg þjálfari getur hjálpað þér að gera þetta ef þörf krefur. Ef þú ert ekki í aðstöðu til að nota persónulega þjálfara skaltu lesa eins mikið byrjandi upplýsingar og þú getur og leita ráða hjá fróður vinir. Fara á heilsu og líkamsræktaráætlun með aðferðafræðilegri áætlun mun auka möguleika þína á árangri.
> Heimildir:
> Cockburn J. Samþykkt sönnunargagna í framkvæmd: getur breyst vera sjálfbær? MJA Vol 180, S67, 15. mars 2004.
> Zimmerman GL, Olsen CG, Bosworth MF. Aðferðin um "stig breytinga" til að hjálpa sjúklingum að breyta hegðun. Er Fam læknir . 2000 Mar 1; 61 (5): 1409-16.
> AJ Stunkard, HC Berthold. Hvað er hegðunarmeðferð? Mjög stutt lýsing á hegðunarvöktun. Am J Clin Nutr l985; 4l: 821-823.