Pick upp Kettlebell þinn fyrir skemmtilega líkamsþjálfun

Ef þú ert leiðindi með hefðbundnum hjartalínurit og styrkþjálfunarþjálfun er kettlebell þjálfun fullkomin kostur fyrir þig. Kettlebell æfingar sameina sprengiefni og styrk, sem gefur þér alls líkamsþjálfun frábrugðin öllu sem þú hefur einhvern tíma reynt

1 - Byrjandi Kettlebell Líkamsþjálfun

Þessi byrjandi kettlebell líkamsþjálfun tekur þig í gegnum heila líkamsþjálfun grunn kettlebell æfingar til að byggja upp kraft, styrk og þrek. Þessar öfluga, krefjandi æfingar eru frábærar fyrir að vinna allan líkamann og æfa nýtt líf í æfingarferlinu.

Líkamsþjálfunin er skipt í köflum með 3 æfingum á hringrás . Þú munt framkvæma hverja æfingu, eftir hvern, hvíla og endurtaka hringrásina ef þú vilt.

Þetta er háþróaður tegund af þjálfun, svo þú ættir að vera hæfileikaríkur í hefðbundinni hreyfingu með grunnþolþolþol og vöðvastyrk. Áður en þú hefur prófað þessa æfingu skaltu kynna þér grunnatriði kettlebell þjálfunar og tækni til að tryggja örugga og árangursríka kettlebell æfingu .

Varúðarráðstafanir

Sjá lækninn áður en þú hefur prófað þessa æfingu ef þú hefur einhverja meiðsli, veikindi eða aðrar aðstæður. Þessi líkamsþjálfun er fyrir fólk sem hefur æft í nokkurn tíma og hefur reynslu af hjartalínuriti og styrkþjálfun.

Þörf á tækjum

Létt, miðlungs og þungur kettlebell. Tillögur að þyngd: 10-25 lbs fyrir konur, 15-35 lbs fyrir karla.

Hvernig á að

• Hita upp með að minnsta kosti 10 mínútum af hjartalínuriti til að fá líkama þinn tilbúinn fyrir æfingu.
• Hagnýttu æfingarnar í hverri deilu, hver um sig, hvíld í 30-60 sekúndur og endurtakið hverja hringrás 1-3 sinnum.
• Veldu léttari þyngd til að æfa æfingarnar og fara aðeins upp í þyngri þyngd þegar þú hefur fullkomið hreyfingu.
• Forðastu æfingar sem valda sársauka eða óþægindum og vertu viss um að lesa vandlega lýsingar á hverjum æfingu til að koma í veg fyrir meiðsli .

2 - Modified Turkish Get Up

Modified Turkish Get Up

1. Leggðu lágt niður með miðlungs kettlebell í hægri hönd, handleggur strax beint yfir öxlina með olnboga læst.
2. Haltu handleggnum lengra og leitaðu að þyngdinni, hæðu upp á vinstri olnboga þegar þú beygir hægri hné.
3. Neðri baki niður á sama hátt, armur framlengdur þar til þú liggur alla leið á gólfinu.
4. Endurtaktu 8 sinnum áður en skipt er um hlið.
5. Vertu viss um að halda olnboga læst og þyngdin beint upp á öxlinni allan tímann.

3 - Kettlebell Swing

Kettlebell Swing

1. Haltu kettlebell í báðum höndum með mjöðmbreittum fótleggjum í sundur.
2. Beygðu kné og þjórfé frá mjöðmunum, sveifla þyngdinni milli fótanna (armarnir ættu að snerta innri læri) og færa þyngdina í hælin. Haltu brjóstinu upprétt og brjóstið og strax til baka.
3. Neðst á hreyfingu lagði upp í gegnum mjöðmina, með krafti neðri líkamans til að þyngjast allt að um mjöðmstig.
4. Leggðu þyngdina aftur niður og endurtakið, taktu þyngdina svolítið hærra með hverri sveiflu, þar til hún er með axlunum.
5. The kettlebell ætti að vera þyngdalaust efst á hreyfingu. Með öðrum orðum, krafturinn kemur frá mjöðmunum, ekki handleggjum þínum.
6. Endurtaktu fyrir 16 reps.

4 - Einn armur sveifla

Einn armur sveifla

1. Byrjaðu að halda kettlebell í hægri hönd, fætur mjöðm fjarlægð í sundur.
2. Beygðu kné og þjórfé frá mjöðmunum þegar þú tekur þyngdina niður og aftur á milli fótanna.
3. Leggðu mjöðmina upp eins og þú sveiflar þyngdinni í kringum öxlhæðina og haltu vinstri handleggnum til jafnvægis og stöðugleika.
4. Hagnýttu nokkrar sveiflur, taktu þyngdina hærra í hvert sinn þar til þú getur fengið það á öxlstigi.
5. Ljúktu 8 reps og skiptu um handleggjum.

5 - Kettlebell Front Squat

Framhæð

1. Haltu kettlebell í annarri hendi, haltu því í "rack" stöðu - olnbogi boginn, þyngd fyrir framan öxl og úlnliðs hlutlaus.
2. Taktu hina handlegginn út fyrir jafnvægi og sundur eins lágt og þú getur eða þar til læri eru samsíða gólfinu.
3. Haltu knéunum á bak við tærnar og notaðu maga og aftur til að halda líkamanum í stöðugri stöðu.
4. Ýttu inn í hælin og lagðu mjöðmina upp, með krafti neðri líkamans til að fara aftur til byrjun.
5. Endurtaktu fyrir 16 reps og skiptu hliðum.
6. Bæta styrkleiki með því að ýta þyngdinni upp eins og þú stendur.

6 - Kettlebell Clean

Kettlebell Clean

1. Haltu miðlungs kettlebell í hægri hönd, vinstri armur út fyrir jafnvægi og fætur mjöðmbreidd í sundur.
2. Leggðu niður, haltu torso upprétt og lagðu mjöðmina upp eins og þú kemur upp, beygðu olnboga og dragðu þyngdina upp á öxlina með því að snúa lófanum inn.
3. Lokaðu hreyfingu með handleggnum í "rekki" stöðu: Elbow benti, þyngd fyrir framan öxl og úlnliðs hlutlaus.
4. Neðri og endurtaka fyrir 8 reps áður en skipt er um hlið.
5. Reyndu að halda snúningnum slétt þannig að þú smellir ekki úlnliðina með þyngdinni. Þetta tekur nokkra æfingu, svo byrjaðu með léttum þyngd þar til þú færð stjórn á hreyfingu.

7 - Kettlebell Hreinsaðu og ýttu á

Kettlebell Hreinsaðu og ýttu á

1. Haltu miðlungsþungu kettlebell í hægri hönd, fætur mjöðmbreidd í sundur og handleggið beint.
2. Neðri í sundur með torso upprétt og brjóstin.
3. Leggðu mjöðmina upp þegar þú kemur upp, snúið olnboga niður eins og þú dregur kettlebell upp og grípur það á öxlhæð í rekki.
4. Takið þyngd kettlebell og hreyfingu með því að hylja örlítið og halda úlnliðinu hlutlaust.
5. Þaðan lagði mjaðmirnar upp og notar kraft neðri hluta líkamans til að hjálpa þyngdarkostnaði.
6. Fara aftur í byrjun og endurtaktu fyrir 8 reps áður en skipt er um hlið.
7. Hugmyndin með þessari hreyfingu, eins og við hinir, er að nota neðri líkamann sem skiptimynt til að hjálpa þyngdinni upp.

8 - Kettlebell hlið skref með einum arm sveifla krulla

Kettlebell Side Skref með einum Arm Swing Curl

1. Haldið miðlungs kettlebell í hægri hendi við hliðina.
2. Skref til hægri og lægra í sundur, sveifla þyngdinni milli hnéanna.
3. Þegar þú stígur fótunum aftur saman skaltu sveifla þyngdinni upp í biceps krullu og endar með botn þyngdarins sem snúa að loftinu.
4. Þú þarft að hægja á úlnliðinu til að halda þyngdinni beint upp.
5. Endurtaktu fyrir 8 reps áður en skipt er um hlið.

9 - Lágur vindmylla

Lágur vindmylla

1. Haltu miðlungs kettlebell eða dumbbell í hægri hendi, fætur á breidd.
2. Snúðu hægri tánum út og vinstri tærnar áfram, næstum eins og þú stendur á brimbretti.
3. Taktu vinstri handlegginn beint upp, olnboga læst og halla til hægri.
4. Þegar þú lækkar þyngdina í átt að gólfinu skaltu beygja hægri hné og sparka vinstri mjöðm út.
5. Læstu þyngdinni eins langt og þú getur og haltu augunum á framlengingu (valfrjálst).
6. Réttu til baka til að byrja og endurtakið fyrir 8 reps áður en skipt er um hlið.

10 - Kettlebell Kasta

Kettlebell kasta

1. Haltu miðlungsþungu kettlebell á hvorri hlið handfangsins (eða á "hornunum").
2. Squat og sveifla þyngdinni aftur á milli knéanna.
3. Leggðu mjöðmina upp með krafti neðri líkamans til að sveifla þyngdinni upp yfir höfuðið.
4. Láttu þyngdina snúa aftur niður, halda stjórn á hreyfingu og endurtaka fyrir 16 reps.
5. Reyndu að halda krafti sem kemur frá mjaðmum frekar en handleggjum.

11 - Kettlebell Single Arm Overhead Swing

Kettlebell Single Arm Overhead Swing

1. Haltu kettlebell í hægri hendi og beygðu hnén, losa af mjöðmunum og sveifðu þyngdinni á milli knéanna.
2. Lófa ætti að snúa inn í.
3. Leggðu mjöðmina fram með því að nota kraftinn á neðri líkamanum til að sveifla kettlebellinni uppi, armur beint, olnboga læst.
4. Sveifðu þyngdinni aftur niður og endurtakið fyrir 8 reps áður en skipt er um hlið.

12 - Power Plank og Row

Power Plank með röð

1. Komdu í plankstöðu, á hendur og tær með kettlebell eða dumbbell nálægt hægri hönd.
2. Haltu kjarnainni og líkamanum í beinni línu.
3. Takaðu kettlebell og dragðu olnboga upp í torso stigi í róandi hreyfingu.
4. Dragðu þyngdina niður, létt að snerta gólfið og haltu áfram að róa meðan þú geymir plankuna.
5. Endurtaktu fyrir 10 reps og skiptu síðan hliðum.
6. Sem breyting, komið niður á kné ef þetta er of mikið af álagi á brjósti eða baki.