Það er algeng misskilningur að ef við erum ekki að stökkva í kringum herbergið eða hreyfast hratt á hjóli eða hlaupaleið, erum við bara ekki að vera duglegur. En lóðir eru aðgengileg, auðveld leið til að fá frábær líkamsþjálfun og brenna fitu á leiðinni.
Streita vöðvana skapar sundurliðun í vöðvavef, sem gerir vöðvann aftur enn sterkari. Styrkþjálfun brennur fitu ekki aðeins á meðan þú vinnur út, en eftir að þú vinnur út vegna þess að þegar þú ert með meiri vöðvaþéttleika brennir þú meira fitu allan tímann; ekki bara í líkamsþjálfuninni. Eftir góðan styrkþjálfun heldur líkaminn áfram að brenna fitu í nokkrar klukkustundir.
Þessi líkamsþjálfun er ekki meðalþjálfunarþjálfunin þín. Með multi-verkefni vöðva notkun og innlimun sumir powerlifting , munt þú endar með hár kaloría og fitu brenna, með smá hjartalínurit til ræsingu. Flestir hreyfingar eru fjölþættir, multi-vöðvar og flestir eru að fara að fá hjartsláttartíðni þína svífa.
Prófaðu átta reps af hverjum í fyrsta skipti, vinnu leið þína upp að 12 reps. Þyngd lóða þinnar er miðað við styrk þinn, en eftir átta reps þína ættir þú að finna vöðvana sem brenna. Þú gætir viljað fá nokkrar mismunandi sett af lóðum svo þú getir þyngri þyngd fyrir ákveðnar hreyfingar og léttari þyngd fyrir aðra.
1 - Plank að uppréttri röð
Byrjaðu í plankstöðu með handleggjum og fótleggjum lengi, hendur öxl fjarlægð í sundur með höndunum.
Gakktu eða haltu báðum fótum utan hendurnar í lágmarkið eins og þú situr aftur í stól. Leggðu þyngdina aftur á hælunum. Kreistu glutes þín (rassinn þinn) og farðu síðan að standa.
Dragðu dumbbells upp hægt að brjósti hæð láta olnboga benda á hliðum eins og þú lyfta lóðum. Slepptu síðan handleggunum aftur með stjórninni.
Markmið: Kjarna , glutes, brjósti, handleggir, axlar
2 - Squat Thruster
Byrjaðu að standa með fótum mjöðm-fjarlægð í sundur og lækka í hnakkann með því að beygja hnén. Haltu hryggnum beint, lyftu brjósti og hné á bak við tærnar. Olnboga er boginn og lóðir eru á hæð öxlanna.
Notaðu neðri hluta líkamans, lagðu upp til að standa og ýttu á lófatöflurnar sem framlengja vopnin lengi. Síðan lækkaðu aftur til upphafsstöðu.
Markmið: axlir, glutes , hamstrings
3 - Forsenda Lungabicep Curl
Standið hátt með fæturna í mjöðm fjarlægð í sundur. Taktu stórt skref áfram með einum fæti og lærið líkamanum í átt að gólfinu. Báðir fætur ætti að vera boginn í 90 gráðu horni neðst í lungum.
Leggðu lóðir í átt að herðum til að ljúka bicep-króknum og ýttu síðan af með framhliðinni og farðu aftur til að byrja.
Endurtaktu á hinni hliðinni.
Markmið: quads, hamstrings, glutes, biceps
4 - Cross Behind Lunge Lateral Curl
Byrjaðu í stutta stöðu með fótum á axlabreiddum sundum og lóðum í höndum við hliðina á fótunum.
Krossaðu hægri fæti á bak við vinstri lendingu á boltanum á bakfótum þínum með báðum knéum boginn.
Skrefaðu hægri fæti aftur í upphafsstöðu og lengðu handleggina út til hliðar með smávægileg beygju í olnboga. Lækkaðu hæglega handleggina aftur til hliðar og endurtaktu með vinstri fæti þínum til baka.
Markmið: quads, glutes, back, axlar
5 - Deadlift
Byrjaðu í stutta stöðu með fæturna í mjöðm fjarlægð í sundur og lóðirnar hvílir fyrir framan læri þína.
Snúðu kviðunum og haltu flatt aftur eins og þú beygir knéina örlítið og lækkar lóðum í átt að gólfinu.
Kreista glutes og nota hamstrings og fætur til að lyfta og fara aftur í uppréttu stöðu þína.
Markmið: glutes, hamstrings
6 - Renegade Row
Byrjaðu í fullri plankstöðu með lófatölvum í höndum þínum, með vopnum framlengdur, meðan jafnvægi á tánum þínum (krjúpa afbrigði er fínt ef þú getur ekki fyllt plank). Taktu maga þína að teikna magann inn í átt að hryggnum þínum.
Dragðu hægri dumbbell upp í átt að hægri mjöðmbeininni og haltu þyngdinni nálægt hliðinni. Dragðu það aftur á gólfið og endurtaktu með vinstri dumbbell.
Markmið: triceps, kjarna, aftur
7 - Plie V Raise
Stattu með lóðum í höndum þínum, með fæturna örlítið breiðari en öxl-breidd í sundur, tærnar urðu. Beygðu hnén niður í djúp plíé.
Kreistu glutes og rétta fæturna til að koma í standandi stöðu. Festu kviðin og lyftu handleggjunum upp og út sem mynda V-lögun. Leggðu armana niður til að fara aftur í upphafsstöðu.
Markmið: glutes, til baka
8 - hlið til hliðarþyrping og sveifla
Byrjaðu með fótum aðeins breiðari en mjöðmbreidd í sundur, með dumbbell í hægri hendi.
Taktu skref út á hliðina með hægri fæti og láttu þig aftur í djúpt sundur.
Láttu dumbbell sveifla aftur undir fótunum og þá upp á brjósti þegar þú stökk upp. Skiptu um dumbbell á hinn bóginn og komdu í hliðarhlaup á hinni hliðinni.
Markmið: brjósti, glutes, quads, hamstrings
9 - Afturköllun
Byrjaðu í knippunarstöðu með höndunum á hliðum þínum.
Skref fram með einum fæti og standið alla leið upp og ýttu á þyngdarkostnaðinn.
Kneel niður á einu hné í einu aftur að lóðunum að hliðum þínum. Endurtaktu frá upphafsstöðu með andstæða fótinn.
Markmið: glutes, quads, hamstrings, axlar
10 - Leg Loop
Byrjaðu að sitja á möttu með hnén boginn og fætur þínar á gólfinu. Hafa dumbbell í nágrenninu. Skoðaðu kjarna þína, hallaðu aftur og lyftu fótunum í borðplötuna þannig að þau séu samsíða gólfinu.
Taktu dumbbell í annarri hendi. Hnéð hnéð á sömu hlið í átt að brjósti og lengdu hinn fótinn lengi svo að þú getir lyft dumbbellinni undir beygðu hnéinni til hins vegar. Þegar dumbbell er í gegnum endurtaka á hinni hliðinni.
Markmið: kjarna