Leiðbeiningar fyrir eldri fullorðna og eldri 50 ára með langvarandi sjúkdóma
Hver er rétt blanda af æfingum til að halda sér vel og draga úr heilsufarsáhættu yfir 65 ára aldur? American College of Sports Medicine og American Heart Association hafa leiðbeiningar fyrir fullorðna yfir 65 ára aldur og fyrir þá sem eru 50 til 64 ára með langvarandi ástand, svo sem liðagigt.
Veldu miðlungs eða öflugt þolþjálfun (þrek)
Hækkaðu hjartsláttartíðni í að minnsta kosti 10 mínútur í einu.
Leiðbeiningarnar sýna hvernig hægt er að gera það með annaðhvort í meðallagi mikil eða kraftmikil hreyfingu. Veldu þá starfsemi sem þú hefur gaman af - dansa, hratt gangandi , hjólreiðum eða sund. Það er líka gaman að njóta mismunandi starfsemi um vikuna.
Miðlungs þolþjálfun í 30 mínútur á dag, fimm daga vikunnar
- Hversu lengi : Lágmarkstími fyrir í meðallagi miklum æfingum er 30 mínútur á dag. En þú getur skemmt það upp í styttri æfingar að minnsta kosti 10 mínútum í einu. Athugaðu að þetta er lágmarkið. Þú ert líklegri til að fá enn meiri heilsuvernd með því að tvöfalda það magn af hreyfingu, samkvæmt bandaríska heilbrigðis- og mannréttindadeildinni.
- Hversu oft : Að minnsta kosti fimm daga í viku
- Hvað finnst gaman að þolast með æfingu ? Þú ert með í meðallagi styrk þegar öndun og hjartsláttur er verulega aukinn. Þú getur samt verið með fullt samtal, en þú verður að anda þyngri og getur verið svitamyndun. Á 10 punkta mælikvarða, þar sem núll er hvíldarstaður, þá er miðlungs 5 eða 6.
- Tegundir æfinga : Hraði gangandi, auðvelt að skokka, hlaupabretti, sporöskjulaga þjálfari , reiðhjól, sund, dans.
- Hvað telur þú ekki : Þú ert ekki í meðallagi styrkleikasvæðinu með auðveldum gönguleiðum þar sem þú gætir verið að bæta við skrefum á skrefsmælinum þínum en ekki anda þyngri. Þú þarft að auka ganghraða þinn eða ganga upp eða upp stigann til að auka hjartsláttartíðni þína í miðlungs svæði.
- Hvernig á að byrja að ganga : Ef þú hefur ekki gengið í æfingu, sjáðu hvernig þú getur byrjað og byggt upp gönguleið til að geta notið 30 mínútur í einu.
- Weekly Walking Workout Stundaskrá : Notaðu þessa líkamsþjálfun áætlun til að breyta styrkleika gangandi líkamsþjálfun þína.
Eða, kröftug hreyfing í 20 mínútur á þremur dögum í hverri viku
- Hversu lengi : 20 mínútur
- Hversu oft : Að minnsta kosti þrjá daga í viku
- Hvað finnst öflugt þolþjálfun? Í öflugum styrk, þú ert að anda hratt og er ekki lengur fær um að halda áfram með fullt samtal, bara stuttar setningar. Hjartsláttur þinn er aukinn og þú munt líklega brjóta svita. Í mælikvarða 1 til 10, öflugur æfing væri 7 eða 8.
- Tegundir öflugrar æfingar í æfingu : Með mismunandi hæfni í eldra fólki, munu sumir ná fram öflugri áreynslu með hröðum gangi. Aðrir þurfa að skokka eða hjóla til að auka áreynslu sína á kröftuglega stigi.
Bæta við styrkþjálfun tvisvar til þrjá daga í viku
Styrkþjálfun er sérstaklega mikilvægt fyrir eldri fullorðna til að koma í veg fyrir að vöðvamassi og beinþéttleiki sé til staðar, auk þess að geta hreyft sig og virkað betur.
- Hversu margir : Gera átta til 10 styrkþjálfunar æfingar, átta til 12 endurtekningir hverrar.
- Hversu oft:: Tveir til þrjá daga í hverri viku
- Hvað eru styrkþjálfunarspurningar ? Lyfting, þrýsta og draga æfingar munu byggja upp vöðvastyrk og þrek. Þú getur notað hreyfimyndir á líkamsræktarstöðinni, viðnámssveitum eða lausum lóðum eins og lóðum, lyftistöngum og lyfjakúlum. og kettlebells. Að auki, ef þú ert garðyrkjumaður, getur þú treyst að grafa, lyfta og bera sem styrkþjálfun.
- Styrkþjálfunarleiðbeiningar : Lærðu grundvallaratriði styrkþjálfunar og hvernig á að byrja.
Bættu við jafnvægisþjálfun ef þú ert í hættu á fossum
Að taka þátt í hvaða æfingu sem er getur hjálpað til við að draga úr hættu á falli. Að bæta jafnvægi æfa þrisvar í viku getur dregið enn frekar úr hættu á hausti.
HHS leiðbeiningarnar mæla með jafnvægisþjálfun með æfingum eins og afturábak ganga, hliðar gangandi, hælaskór, tála gangandi og standa frá sitjandi stöðu. Þú getur bætt þessum jafnvægi færist í daglega göngu þína til að njóta bæði starfsemi. Tai Chi og jóga geta einnig hjálpað til við að þróa jafnvægi.
Bættu við sveigjanleika Æfingum eins og teygja
Taktu 10 mínútur aukalega á hvern æfingadag til að teygja helstu vöðva- og sinarhópa . Taktu 10 til 30 sekúndur á hverja teygju og endurtakið hverja teygja þrisvar til fjórum sinnum. Sveigjanleiki mun hjálpa þér í daglegu starfi þínu.
Hvernig bregðast við leiðbeiningunum við aðra?
ACSM / AHA leiðbeiningarnar eru breytileg frá leiðbeiningum Bandaríkjanna um heilbrigðisþjónustu og mannauð 2011 á aðeins minni háttar hátt. HHS viðmiðunarreglur kalla 150 sekúndur með í meðallagi líkamlega virkni í viku og segja að þau dreifi út um vikuna. Það er sama magn af hreyfingu, en með meiri svigrúm í því hvernig hún er skipt út um vikuna. Samtökin segja að þeir samþykki HHS viðmiðunarreglurnar.
Sérsníða aðgerðaáætlun
Heilbrigt eldri fullorðnir geta byrjað á eigin spýtur, en mega vilja vinna með heilbrigðisstarfsmanni eða þjálfara til að móta þjálfunaráætlun sem er öruggur og viðeigandi. Ef þú ert með langvinnan sjúkdóm skaltu vinna með lækninum eða öðrum heilbrigðisstarfsfólki til að þróa starfsáætlun sem tekur mið af heilbrigðisskilyrðum þínum, áhættu og meðferðarþörf. Þú munt fá sem mest út úr æfingu sem þú getur örugglega gert.
Meira er betra en að byrja er best
Þú þarft ekki að hætta með því að framkvæma lágmarks æfingaráætlunina sem skráð er. Tíðari og lengri æfingar geta dregið enn frekar úr heilsufarsáhættu og komið í veg fyrir þyngdaraukningu .
Hins vegar geta sumir eldri fullorðnir takmarkanir og ekki getað náð lágmarki. Hversu mikið af æfingu er betra en enginn, svo að byrja er lykillinn. Þú þarft að forðast aðgerðaleysi. Byrjaðu á hvaða stigi sem er.
> Heimildir:
> ACSM, AHA Stuðningur Sameiginleg leiðbeiningar um líkamlega virkni. American College of Sports Medicine. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-aha-support-federal-physical-activity-guidelines.
> Nelson ME, Rejeski WJ, Blair SN, et. al. Líkamleg virkni og almannaheilbrigði hjá öldruðum fullorðnum: Tilmæli frá American College of Sports Medicine og American Heart Association . Hringrás . 2007; 116 (9): 1094-1105. doi: 10.1161 / circulationaha.107.185650.
> Leiðbeiningar um líkamlega virkni fyrir Bandaríkjamenn, kafli 5: Virk eldri fullorðnir. HHS skrifstofu sjúkdómavarnir og heilsufarsuppbygging. https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx.