Eftirfarandi er einföld líkamsþjálfun til að teygja og styrkja bakið með blöndu af dynamic og truflanir, auk jógaþáttar. Framkvæma þetta líkamsþjálfun eins oft og þú vilt, breyta hvenær sem er nauðsynlegt til að passa hæfni þína og markmið.
Varúðarráðstafanir
Ef þú ert með sérstakar bakverkir skaltu hafa samband við lækninn áður en þú hefur prófað þessar æfingar.
Búnaður
Æfingakúla og lyfjakúla
Hvernig á að
- Byrjaðu með u.þ.b. 5 mínútna hlýnun á ljós hjartalínurit
- Gerðu hverja æfingu fyrir leiðbeinandi reps, einn eftir annan
- Ljúktu einum hringrás fyrir styttri æfingu eða farðu í gegnum æfingarnar 2-3 sinnum fyrir lengri, sterkari líkamsþjálfun
1 - Sólheilbrigði
Hvernig á að
Byrjaðu á stöðugri stöðu og anda út eins og þú sópar handleggjunum og kostnaði. Andaðu frá og taktu öndina eins og þú þjórfé úr mjöðmunum og lækkaðu í beygju, með höndum á gólfinu eða fótum. Beygðu knéin ef þú þarft. Inndælingu og komið upp þar til bakið er flatt og anda út í beygju. Andaðu inn og farðu aftur upp, sópa handleggin þar til lófa snertir.
Reps / Leikmynd / Lengd
Endurtaktu röðina 4 til 8 sinnum.
2 - Kúlulaga
Hvernig á að
Settu handleggina á boltanum, samhliða öðrum. Dragðu munnhnappinn þinn í átt að hryggnum og hertu torso þína, hægt að rúlla áfram þar til brjóstið snertir boltann. Haltu formi, taktu líkamann aftur hægt með því að nota handlegg og kvið. Ekki hrynja þegar þú rúlla áfram.
Reps / Leikmynd / Lengd
Endurtaktu fyrir 12 reps.
3 - Stöðug köttþekking
Hvernig á að
Neðri í sundur með hendur á læri, aftur boginn. Dragðu magann í og umferð bakinu upp í loftið. Neðri og endurtaka 15 sinnum.
Reps / Leikmynd / Lengd
Endurtaktu fyrir 15 reps.
4 - Með boltaskiptingar á boltanum
Hvernig á að
Lægðu með boltanum undir öxlum og neðri bakinu og haltu léttri miðlungs lyfjabraut yfir brjósti. Haltu líkamanum í beinni línu frá mjöðmum til hné. Dragðu glutes þína og maga, snúðuðu líkamanum til vinstri, sveigðu með boltanum samhliða gólfinu, þá aftur upp og endurtakið hinum megin.
Reps / Leikmynd / Lengd
Endurtaktu fyrir 12 reps á hvorri hlið.
5 - Pelvic Halla á boltanum
Hvernig á að
Lægðu í halla á boltanum með mjöðmunum niður, höfuðið studd af höfuðinu og tilfinning um teygja í kvið. Án þess að rúlla á boltanum, klemma mjöðmunum upp og lækka síðan og endurtaka .
Reps / Leikmynd / Lengd
Endurtaktu fyrir 15 reps.
6 - Crunches á boltanum
Hvernig á að
Lægðu á boltanum og setjið hendur á bak við höfuðið. Lyftu axlabökunum af boltanum eins og þú marr upp, kreistu abs.
Reps / Leikmynd / Lengd
Endurtaktu fyrir 15 reps.
7 - Brú
Hvernig á að
Lægðu augu upp með hné boginn og hendur á hliðum þínum. Hægt er að hægja á hryggnum á möttunni, einn hryggjarlið í einu þar til þú ert í brústöðu, líkami í beinni línu frá hné til höfuðs. Bogið upp eins hátt og þú getur, kreista bakið, þá lækkaðu aftur niður með því að hægja á hryggnum á hryggnum.
Reps / Leikmynd / Lengd
Endurtaktu fyrir 12 reps.
8 - Hné í kistu
Hvernig á að
Dragðu knéin í brjósti með höndum á bak við hnén. Reyndu að halda skottinu á gólfinu til að teygja neðri bakið.
Reps / Leikmynd / Lengd
Haltu teygjunni í 15-30 sekúndur.
9 - Hnýði á hvítum knippum með Med Ball
Hvernig á að
Koma hnénum upp og beygðu þá í 90 gráður, skinnið jafnt við gólfið og vopnin út að hliðunum. Haltu lyfjakúlu á milli hnéa (valfrjálst). Samþykktu magann og snúðu torso til að lækka fæturna til hægri, færa þá niður á gólfið. Koma hné aftur í miðju og lækka til vinstri hliðar.
Reps / Leikmynd / Lengd
Endurtaktu fyrir 10 reps á hvorri hlið.
10 - Hryggur snúningur
Hvernig á að
Þó að liggja frammi á möttunni skaltu beygja hægri fótinn og settu hægri fæti á vinstri hné. Snúðu hæglega til vinstri þegar þú tekur hægri hönd beint út á gólfið, vinstri höndin ýtir varlega á hægri hné. Slakaðu á í teygðu og finndu það í neðri bakinu og mjöðmum.
Reps / Leikmynd / Lengd
Haldið í 15-30 sekúndur og endurtakið hinum megin.
11 - Cobra með legalyftu
Hvernig á að
Setjið hendur við hliðina á brjósti og kreistu neðri bakið til að ýta á brjóstið af gólfinu. Haltu öxlblöðunum niður. Lyftu hægri fótinn af gólfinu og haldið í tvær sekúndur, lægri og endurtakið á hinum fótnum.
Reps / Leikmynd / Lengd
15 reps á hvorri hlið.
12 - Barnapassi
Hvernig á að
Frá fyrri æfingu, ýttu aftur á hnén og láttu liggja aftur á hælunum eins og þú teygir vopnin beint út fyrir þér, enni hvílir á gólfið. Andaðu og slakaðu á vöðvum aftan.
Reps / Leikmynd / Lengd
Haltu í 15-30 sekúndur eða eins lengi og þú vilt.