Quadriceps þín eru hópurinn af fjórum stórum vöðvum sem gera framan á læri þínum. Þessar vöðvar hafa tilhneigingu til að vera þéttur í íþróttum, sérstaklega hlauparar og hjólreiðamenn. Eftirfarandi jóga leggur upp ýmsar leiðir til að teygja þá.
1 - Crescent Lunge: Anjaneyasana
Crescent lunge er góður pose fyrir byrjendur þar sem þú getur auðveldlega breytt því eftir sveigjanleika þínum. Ef þú dregur úr dýpt framan hnésins mun þú fá minna strangt teygja. Þú getur líka farið hinum megin með því að beygja hné aftur og draga fótinn í átt að rassinn þinn.
2 - Hero Pose: Virasana
Mjög jóga quad stretches einnig fella jafnvægi og / eða aftur-beygja, en ekki hetja sitja. Allt sem þú þarft að gera hér er að sitja og anda í óþægindi í læri þínum.
Ef þú þarft að breyta þessari stillingu til að gera það minna ákafur skaltu setta rassinn þinn upp á teppi, loka eða styrkja. Ef hins vegar ekki líður mikið í uppréttri stöðu geturðu dregið úr teygjunni með því að liggja að baki .
3 - Pigeon Pose: Eka Pada Rajakapotasana
Pigeon Pose er ein undirbúnings fyrir fullan dúfu, sem krefst nokkrar hreinskilni í quads auk sveigjanlegrar baks.
Í því skyni að læra teygja, ekki hafa áhyggjur ef þú getur ekki læst handa þínum kostnaður. Bara einblína á að teikna hælinn aftur í átt að rassinn þinn.
4 - Sugarcane Pose: Ardha Chandra Chapasana
Fyrir þá sem vilja multitask, getur þú teygið hamstrings á standandi fótinn þinn og quads á lyftu fótinn með því að taka hálft tungl í sykurrör. Þú getur jafnvel fengið smá aftur-beygja þarna á meðan þú ert á því.
5 - Konungur Dansari: Natarajasana
Þú getur haldið quad teygja frá sykurrör (ofan) með því að flytja beint inn í dansara konungsins. Ef það er ekki nóg af áskorun getur þú unnið allt að fullu útgáfunni af þessum poka, þar sem þú heldur á fótinn með báðum handleggjum sem eru uppi yfir höfuðið, allt á meðan jafnvægi er á einum fæti. Það er líklega einn af erfiðustu stöðum sem þú getur prófað.
6 - Kúlulaga: Ustrasana
Nú ertu að flytja inn í bakboga. Þar sem áherslan er hér er quads, breyta hvenær sem er nauðsynlegt til að gera aftur-beygja minna ákafur. Í úlföldum getur þú td notað blokkir undir höndum þínum í stað þess að færa þær í hæla þína. Þú getur líka sett hendur á neðri bakið eða sakra.
7 - Bow Pose: Dhanurasana
Í boga er hægt að draga þig inn í dýpri bakkann með því að grípa á fæturna. Það gerir einnig til mikillar læri teygja .
Reyndu hér á milli að beygja fæturna og benda á táin. Hver gefur svolítið mismunandi teygingu, sem mun breyta gripinu utan frá og innan fótanna.
8 - Little Thunderbolt Pose: Laghu Vajrasana
Að taka úlfalda setur (ofan) að ytri mörkum sínum færir þig inn í laghu vajrasana eða litla þrumuskot. Koma höfuðið á gólfið leiðir til djúpkúptar og krefst einnig mjög opna quadriceps.
Þetta er örugglega háþróaður stelling, svo ekki hafa áhyggjur ef það virðist ekki í ríki möguleika núna. Vinna á úlfalda mun bjóða sömu teygja með minni styrkleiki.