Samtals líkamsþjálfun fyrir eldri borgara

Þó að allir geti notið góðs af því að lyfta lóðum, geta eldri fullorðnir uppskera enn meiri ávinning , sem gefur þér sterkari og heilbrigðari líkama. Að hafa sterkan líkama hjálpar þér að koma í veg fyrir meiðsli, fall, sársauka og önnur vandamál sem tengjast því að verða eldri.

Þú verður smám saman að missa vöðvamassa þegar þú aldur ef þú gerir ekki neitt til að viðhalda því. Þegar þú geymir eða fær meiri vöðva getur þú reyndar lifað lengur og þú munt örugglega hafa betri lífsgæði.

Þessi líkamsþjálfun er frábær leið fyrir eldri fullorðna til að byrja með styrkþjálfun. Æfingarnar leggja áherslu á að byggja upp heildarþyngdarstuðull með áherslu á að bæta jafnvægi , stöðugleika og sveigjanleika.

Að byrja

Lykillinn að því að hefja þyngdarþjálfun ef þú ert nýr við það eða það hefur verið langur tími er að smám saman létta í að lyfta lóðum. Lyftingarþyngd getur valdið sársauka, sem er eðlilegt, en það ætti ekki að valda of miklum verkjum eða óþægindum.

Láttu lækninn vita áður en þú hefur prófað þessa líkamsþjálfun ef þú hefur einhverjar sársauka, meiðsli eða aðrar aðstæður sem þú ert að takast á við. Taktu þér tíma með hreyfingum og bættu aðeins við þyngd eða mótstöðu þegar þér líður vel með æfingum.

Þörf á tækjum

Ýmsir vegir lóðir , æfingakúlur , mótstöðuband, lyfjakúla , stól og skref eða stigi.

Hvernig á að gera alls líkamsstyrkþjálfunina

• Byrjaðu með 5 til 10 mínútna hlýnun á léttu hjartalínuriti (gangandi í stað osfrv.).
• Framkvæma hverja æfingu eins og sýnt er fyrir 1 sett, með enga þyngd eða léttvægi til að venjast æfingum. Lægðir eru leiðbeinandi fyrir hverja æfingu en breyta þeim í samræmi við hæfni þína og markmið. Leggðu áherslu á form í fyrstu. Það er betra að fara í ljós á lóðum í byrjandi.
• Til að framfarir skaltu bæta við setti í hverri viku þangað til þú ert að gera samtals 3 setur af hverri æfingu með 30 sekúndna hvíld á milli hverju setti.
• Gerðu þessa líkamsþjálfun einn eða tvo daga í viku, að taka að minnsta kosti eina hvíldardag á milli líkamsþjálfunar.
• Ef þér finnst mjög sárt , gefðu þér auka hvíldardaga eftir þörfum og aftur á meðan á næsta æfingu stendur.

Stóllinn

A sundur er hreyfing sem við gerum allan daginn, að fara upp og niður frá stólum, inn og út úr bílunum okkar og fleira. Að æfa þessa hreyfingu með góðu formi mun hjálpa þér að byggja upp styrk í mjöðmum, glutes og læri.

1. Standið fyrir framan stól með fótum um öxlbreidd í sundur.
2. Beygðu knéin. Sendu mjöðmina aftur og vopnin beint út fyrir þér til að halda jafnvægi.
3. Setjið alla leið niður og, þegar þú hefur samband við stólinn, stattu upp aftur.
4. Reyndu að standa upp án þess að klifra til baka eða nota skriðþunga. Settu þyngdina á hæla þína og ýttu inn í gólfið til að standa upp.
5. Endurtaktu fyrir 12 reps.

Breytingar

• Auðveldara: Þú getur einnig sett hendur á læri þína til stuðnings eða situr við hliðina á járnbrautum ef þú þarft meiri stuðning við að standa upp.
• Harder: Haltu lóðum í hendurnar til viðbótar styrkleiki.

Hnífar með Med Ball

Þessi hreyfing er frábært fyrir að vinna á þolgæði og jafnvægi og stöðugleika.

1. Haltu léttri eða lyfjakúlu (2 til 5 pund) í báðum höndum, beint upp á höfuðið.
2. Lyftu hægri hnénum upp í mitti meðan þú færir handleggina niður, snertir þyngdina eða boltann á hné.
3. Lægðu hægri hné og taktu boltann alla leið upp.
4. Lyftu nú vinstri hné í mjöðm stig, færa boltann niður á hné.
5. Fara aftur í byrjun og endurtaka, til skiptis.
6. Haltu áfram í 30 til 60 sekúndur.

Breytingar:

• Harder: Þú getur bætt styrkleiki með því að flýta hreyfingu upp, en halda áfram að hafa stjórn á þyngdinni og líkamanum. og lyfta knéunum eins hátt og þú getur.
• Auðveldara: Þú getur líka notað enga þyngd yfirleitt eða bara haldið þyngdinni á brjósti þegar þú lyftir hnénum.
• Ef þú hefur aftur eða hné vandamál, gætir þú viljað forðast efri hluta líkamans á ferðinni og bara gera hné lyfturnar.

Hliðarlifar

Þessi hreyfing bætir jafnvægið og styrkir báðar fætur. Standandi fótinn þarf að nota fleiri jafnvægi í vöðvum til að halda líkamanum stöðugt og lyfta fætinum hjálpar þér að byggja upp styrk í mjöðmum og mjöðmum.

Þú getur notað viðnámstæki í kringum ökkla til að fá meiri styrkleika eða gera það án mótstöðu.

1. Stöðu hlið við stól eða vegg til stuðnings og bindðu viðnámssveit um ökkla þína (valfrjálst). Þú getur einnig notað léttar ökklalægðir eins og heilbrigður, 1 til 5 pund.
2. Breyttu þyngdinni í hægri fótinn og lyftu vinstri fótinn út í hliðina, fótur beygður og mjaðmir, hné og fætur í takt. Tærnar ættu að vera frammi fyrir framan herbergið.
3. Reyndu að lyfta fótnum án þess að halla á torso-halda torso upprétt eins og þú lyfta fótinum nokkrum cm frá jörðu.
4. Neðri aftur niður og endurtaka fyrir 12 reps á hvorri fæti.

Latur dregur með hljómsveitum

Þessi hreyfing styrkir latar vöðvarnar á hvorri hlið aftan sem þú notar á hverjum degi til að draga hreyfingar eins og að opna hurðir eða ná því upp.

1. Standið eða sitjið með ónæmisbandi í báðum höndum yfir höfuðið.
2. Hendur þínar ættu að vera breiðari en öxlbreidd svo að það sé spennur á hljómsveitinni. Þú gætir þurft að stilla hendurnar til að breyta spennunni.
3. Gakktu úr skugga um að þú sért kominn aftur í íbúðina og að þú sért búinn að vera með.
4. Haltu vinstri hendi á sínum stað og taktu saman vöðvana á hægri hliðinni á bakinu til að draga olnboga niður í rifbeininn.
5. Ýttu aftur upp og endurtakið fyrir 12 reps á hægri hlið.
6. Skiptu hliðum og gerðu 12 reps á vinstri hlið.

Bicep Krulla

Þessi æfing styrkir biceps þína, vöðvana sem þú notar á hverjum degi þegar þú bera hluti, opnar hurðir, eða velur hlutina upp.

1. Stattu með fótum um mjöðmbreidd í sundur og haltu handföngum í hvorri hendi. Leggja upp þyngd: 5 til 8 pund fyrir konur, 8 til 15 pund fyrir karla. Einnig er hægt að nota kettlebell eins og sýnt er.
2. Með lófa þínum snúa út, samdráttur biceps og krulla þyngdina upp í átt að öxlinni. Reyndu ekki að hreyfa olnboga eins og þú krulla þyngdina upp.
3. Lækkaðu þyngdina aftur niður, en haltu svolítið beygju í olnboga neðst. Ekki sveifla þyngdinni og haltu olnbogunum truflanir eins og þú krúllir þyngdina.
4. Endurtaktu fyrir 12 reps.

Tricep Eftirnafn

The triceps vinna hart í hvert skipti sem þú gerir einhvers konar ýta hreyfingu, svo þú vilt báðir hliðar handleggsins vera sterk og jafnvægi.

1. Sitja eða standið og geyma lyfjakúlu eða þyngd í báðum höndum. Ráðlagður þyngd: 4 til 10 pund fyrir konur, 8 til 15 pund fyrir karla.
2. Taktu þyngdina beint uppi, með handleggjunum beint og við hliðina á eyrunum.
3. Dragðu olnbogana hæglega, taktu þyngdina aftur á bak við höfuðið þar til olnbogarnir eru í u.þ.b. 90 gráðu horn.
4. Kreistu handleggina til að draga þyngdina aftur til að byrja án þess að læsa olnboga.
5. Endurtaktu fyrir 12 reps, halda bakinu beint og maginn í.

Fuglshundur

Þessi hreyfing styrkir brjóstin og neðri bakið og glutes. Ef hnén meiða þig eða þú getur ekki knúið, reyndu að færa liggjandi flatt á gólfið og bara lyfta gagnstæða handlegg og fótlegg.

1. Byrjaðu á hendur og hné með bakinu beint og kviðinn dreginn inn.
2. Lyftu hægri handleggnum þangað til það er jafnt við líkamann og lyftu síðan vinstri fótinn upp og rétta það þar til það er samsíða gólfinu.
3. Haldið í nokkrar sekúndur, lægri og endurtakið hinum megin, í þetta sinn að lyfta vinstri handlegg og hægri fótlegg.
4. Haltu áfram til skiptis fyrir 12 reps.

Ef þú finnur fyrir skjálfti skaltu byrja með aðeins handleggjum og fótleggjum þar til þú hefur meiri þægindi.

Boltaspjöld

Þetta er frábært fyrir kjarna og jafnvægi og stöðugleika.

1. Setjið í stól og setjið boltann framan á báðum fótum. Þetta getur verið hvers konar lítill bolti eða jafnvel símaskrá eða einhver annar hlutur ef þú ert ekki með boltann.
2. Setjið beint upp og reyndu ekki að hvíla á bak við stólinn, haltu bakinu beint og brjóstin þín samdrætti.
3. Byrjaðu með hendurnar á bak við höfuðið þitt (valfrjálst) og lyftu hægri fæti og bankaðu á toppinn á boltanum.
4. Taktu það aftur niður á gólfið. Skiptu hliðum og gerðu það sama með vinstri fæti, skiptu hvorri fæti fyrir allar endurtekningarnar.
5. Endurtaktu í 30 til 60 sekúndur.

Skref Ups

Þessi æfing styrkir vöðvana sem styðja hnéið. Ef þú hefur hné vandamál eða þetta truflar þig, gætirðu viljað sleppa þessari æfingu.

1. Þú getur gert þessa æfingu í stigi með teinn eða á skrefi ef þú ert með einn.
2. Ef þú ert á stigi skaltu standa neðst og stíga upp með hægri fæti. Færðu vinstri fæti upp á stigann við hliðina á hægri og þá stíga aftur niður á gólfið (haltu á járnbrautum ef þú þarft).
3. Haltu hægri fæti þínum á skrefið allan tímann þegar þú stígar upp og niður með vinstri fæti.
4. Gerðu 12 reps á þeirri fæti og skiptu síðan, haltu vinstri fæti á skrefin eins og þú stígur upp með hægri fótinn.
5. Endurtaktu fyrir 1 sett af 12 reps á hvorri fæti.

Hamstring krulla

Þessi hreyfing vinnur aftur á fótleggjum, vöðvum sem styðja einnig hnén. Þú getur einnig notað ökklaþyngd í stað mótspyrnu.

1. Standið fyrir framan stól og haltu því fyrir jafnvægi ef þú þarft.
2. Lyftu viðnámssveit um ökkla þína (valfrjálst), haltu því í lykkju undir stóðfóturnum.
3. Beygðu hægri hné þinn og taktu fótinn upp á bak við þig, eins og þú ert að sparka á rassinn þinn.
4. Haltu réttu hnéinu sem vísar til gólfsins og rétt við hliðina á vinstri hnénum.
5. Hæglega lækkið aftur niður og endurtakið fyrir 12 reps á hvorri fæti.

Vegg ýta upp

Pushups vinna efri líkamann og þessi útgáfa gerir þér kleift að smám saman létta í pushups með vegg frekar en að gera þau á gólfinu.

1. Stöðaðu nokkra fætur í burtu frá vegg eða stiga járnbrautum halla áfram, aftur íbúð og abs í.
2. Leggðu hendur á vegginn á brjósti, breiðari en axlirnar.
3. Dragðu magann í og ​​haltu aftur beint, beygðu olnboga og neðri hluta líkamans í átt að veggnum þar til olnboga er í 90 gráðu horn.
4. Ýttu aftur til að byrja og endurtaka.
5. Því lengra í burtu frá veggnum sem þú ert, því erfiðara er æfingin. Gakktu úr skugga um að þú sagðir ekki í miðjunni. Haltu maganum þétt og bakið flatt.
6. Endurtaktu fyrir 12 reps.

Brjóstþrýstingi með kúlu

Þessi æfing styrkir efri hluta líkamans, þ.mt brjósti og vopn.

1. Setjið á stól, aftur beint og maga inn.
2. Haltu lyfjakúlu eða þyngd á brjósti. Ráðlagður þyngd: 4 til 6 pund.
3. Haltu þyngdinni þannig að olnboga er boginn og út að hliðunum og þú ert að setja enn spennu á boltanum með báðum höndum, kreista brjósti.
4. Haltu þessari spennu, ýttu rólega boltanum beint út fyrir framan þig á brjóstinu þar til olnboga er beint.
5. Halda áfram að halda spennu á boltanum. Það ætti að líða erfiðara því lengra sem þú ferð.
6. Benddu olnboga og dragðu boltann aftur til brjósti.
7. Endurtaktu fyrir 12 reps.

Lateral Raises

Þessi æfing virkar öxl vöðvar sem þú notar í hvert skipti sem þú lyfta eitthvað eða setja eitthvað á hillu.

1. Stattu með fótunum mjöðmbreidd í sundur og haltu lóðum í báðum höndum við hliðina. Ráðlagður þyngd: 3 til 8 pund fyrir konur, 5 til 12 pund fyrir karla.
2. Haltu örlítið beygju í olnboga og úlnliðum beint, lyftu handleggjunum upp að hliðum.
3. Stöðva á öxlarmörkum með lófunum þínum til jarðar.
4. Neðri til baka niður og endurtaka fyrir 12 reps.

Sæti snúningar

Sitjandi snúningar vinna allar vöðvarnir í torso, þar með talið maga og aftur.

1. Setjið hátíð á stól og haldið þyngd eða lyfjakúlu. Ráðlagður þyngd: 5 til 8 pund fyrir konur, 8 til 15 pund fyrir karla.
2. Haltu þyngdinni á brjósti, með axlir slaka á og olnboga út að hliðum.
3. Haltu mjöðmum og mjöðmum frammi, snúðu torso til hægri eins langt og þú getur auðveldlega gert.
4. Leggðu áherslu á að klemma vöðvana um mittið.
5. Snúðu aftur til miðju og síðan til vinstri, halda hreyfingu hægt og stjórnað.
6. Haltu áfram til skiptis fyrir 12 reps. Ein rep er til hægri og vinstri.

> Heimild:

> Orr R, Raymond J, Singh MF. Virkni framþróunarþjálfunar á jafnvægisárangri hjá öldruðum fullorðnum. Íþróttir Med . 2008; 38 (4): 317-343. doi: 10.2165 / 00007256-200838040-00004.