Forðastu þessar sameiginlegar líkamsþjálfunartruflanir og byrjaðu að fá alvöru líkamsárangur
Vissir þú að meðaltali heilsugæslustöðvarinn hættir eftir aðeins sex mánuði af einni af eftirfarandi ástæðum: ekki nóg eða ekki að sjá árangur?
Átta algengar ástæður æfingar þínar virka ekki
Því miður verða flestir svekktur og hætta að æfa áður en þeir sjá raunverulega árangur. En það er ekki of á óvart, miðað við algeng mistök sem margir gera með þjálfunaráætlunum sínum.
Ert þú að gera þessar æfingar mistök?
1. Allt magn, engin gæði
Kíktu í kring í ræktina (ef þú hefur ekki hætt að fara enn) og sjáðu hversu margir eru í raun að fá góða líkamsþjálfun. Ég er alltaf undrandi af því hversu margir eru að ráfa óþörfu, ganga hægfara á hlaupabretti á meðan að lesa bók, lyfta lóðum svo ljós að ekki er eitt hár flutt út úr stað eða einfaldlega að leita leiðindi. A einhver fjöldi af æfingar fara í ræktina út úr vana, og eins og á sjálfvirkri flugmaður, leggðu í nokkurn tíma og fara aftur í vinnuna eða heima. Ef þú ert einn af þessum fólki skaltu spyrja sjálfan þig: "Hvað vil ég fá út úr þessu?"
Ef þú vilt alvarlegar niðurstöður þarftu að gera alvarlega hreyfingu. Það þýðir ekki að þú getur ekki notið þess og haft gaman. En það þýðir að þú þarft að einblína á það sem þú ert að gera og auka gæði hvers hreyfingar. Þegar þú byrjar að æfa með raunverulegum tilgangi og ýta bæði loftháðri getu og styrk, finnurðu líkamsþjálfun þína hálftíma og skilar betri árangri :
2. Ofmeta æfingu þína
Flestir æfingar eru of geðveikir með áætlun um æfingarstyrkleika og tíma, magn þyngdarafls og tíðni æfinga þeirra. Til að forðast ofmeta er gagnlegt að halda æfingarskrá og fylgjast með þessum atriðum.
Auk þess trúa margir að þeir hafi misst mikið af kaloríum og fitu ef þeir æfa í meðallagi hraða í 30 mínútur. Því miður er það ekki svo einfalt. Meðan æfing brennir kaloríum með tímanum og samkvæmur æfing er ein besta leiðin til að léttast og haltu því, er erfitt að tapa líkamsfitu með einföldum æfingum. Sem leiðir okkur í næsta mistök.
3. Vanmeta mataræði þitt
Margir eru í afneitun um matinn sem þeir borða, og sérstaklega magnið sem neytt er. Ef þú vilt léttast þarftu að vera heiðarleg við sjálfan þig um hvað þú setur inn í líkamann og hvernig það hjálpar eða hindrar þyngdartap markmiðin . Til að fá alvöru með þér, skrifaðu það niður. Að fylgjast með því sem þú borðar í dagbók matarans hjálpar þér að brjóta hringrásina af neitun matvæla. Þú getur líka prófað að nota kaloríuborð til að fá meiri háþróaðan mataræðisstuðning.
4. Að gera ranga gerð af líkamsþjálfun
Hvar lærði þú núverandi æfingarferil? Með því að horfa á aðra í ræktinni (sem getur verið að æfa rangt)? Frá vinum þínum, samstarfsfólki, vefnum, sjónvarpi, dagblaðinu, nýjustu niðurstöðum rannsókna, eða ef til vill 5 bekkjar kennari þinn? Það sem þú ert að gera fyrir æfingu ákvarðar beint niðurstöðurnar sem þú munt fá.
Til að læra hvað þú ættir að gera er engin betri staður til að byrja en með því að skrifa niður markmiðin og síðan vinna með faglegri þjálfara til að hanna réttan líkamsþjálfun til að ná þeim markmiðum. Höfuðstætt æfing mun veita óvæntar niðurstöður:
5. Aldrei að breyta líkamsþjálfun þinni
Þegar þú gerir það sama dag eftir dag, færðu það mjög vel. Í æfingu er þetta kallað aðlögunarregluna. Það þýðir að við verðum mjög duglegur með því að gera sömu æfingu aftur og aftur. Þetta er frábært fyrir íþróttaiðkun , en ekki það frábært fyrir þyngdartap , aukið styrk eða líkamsþjálfun.
Ef þú gerir alltaf sömu líkamsþjálfun á sama tíma, verður þú að lokum kominn í hálendi þar sem þú getur ekki séð neinar viðbótarbreytingar. Ein leið til að sigrast á þessu hálendi er að breyta æfingum þínum á nokkrum vikum eða mánuðum. Þú getur breytt tegund hreyfingarinnar sem þú gerir, lengd, upphæð þyngdar, eða númer eða reps. Þess vegna breytir atvinnumenn íþróttum áætlunum sínum á árstíðabundinni tímabili. Til að fá frekari upplýsingar um hvernig hægt er að breyta líkamsþjálfuninni skaltu skoða þessar miklu auðlindir:
6. Notkun rangra forms eða tækni
Að læra réttan hátt til að æfa er nauðsynleg til að ná árangri. Form skiptir máli, sérstaklega þegar þú gerir einhverja styrkþjálfun . Rangt form eða tækni setur þig einnig fyrir hugsanlega meiðsli, sársauka og eymsli. Til að læra rétta tækni er engin betri staður til að byrja en með einkaþjálfari eða þjálfara.
7. Setja óraunhæfar markmið
Svo, hvað eru æfingarmarkmiðin þín ? Eru þeir raunhæfar fyrir þig? Ef markmið þitt er að vera næsta Lance Armstrong og þú hefur aðeins 30 mínútur á dag til að þjálfa eða þú vilt missa 25 pund á mánuði. . . Spyrðu sjálfan þig hversu raunhæfar eru markmið þín? Aftur kemur það aftur til að vera heiðarlegur við sjálfan þig um hæfileika þína, skuldbindinguna þína og lífsstíl þína. Þú þarft að setja viðeigandi markmið sem byrja frá hvar þú ert og framfarir á sanngjörnu verði, eða þú ert viss um að verða svekktur og hættir.
8. Að meta rangar niðurstöður
Margir telja að líkamsþjálfun þeirra virkar ekki vegna þess að þeir mæla ekki réttu hlutina. Að leita að sönnun í mælikvarða er oft sett upp fyrir vonbrigði vegna þess að sumir nýir æfingar byggja vöðva og missa fitu, en umfangið veitir ekki upplýsingar um líkamsamsetningu . Betri leiðir til að mæla hæfileika þína eru að fylgjast með hjartsláttartíðni þinni í ákveðnu takti, mæla fjarlægðina sem þú getur náð í ákveðinn tíma, fylgjast með þyngd þinni sem þú getur lyft eða skrifa niður hvernig þú líður - líkamlega - - í lok hvers dags. Margir af ávinningi af æfingu eru lúmskur og ekki sýnilegur með því að horfa á spegilinn, en hlutir eins og kólesterólstig, blóðþrýstingur og vellíðan sem hægt er að gera daglega eru öll að hvetja - ef þú fylgist með þeim.
Heimildir:
Theresa Dwyre Young, þættir sem ákvarða æfingu, American Fitness, Jan-Feb, 2005
International Health, Racquet & Sports Club, Heilsa klúbbur.
Jones F, Harris P, Waller H, Coggins A. Fylgni við ávísunaráætlun fyrir æfingu: hlutverk væntinga, sjálfvirkni, breytingasvið og sálfræðileg vellíðan., Br J Health Psychol. 2005 Sep; 10 (Pt 3): 359-78.
Annesi JJ., Áhrif á endurgjöf á tölvu og hegðunarstuðningarsamningnum sem falla út frá nýju æfingaráætluninni. Hugsanlegt hæfni. 2007 ágúst; 105 (1): 55-66.
Belisle, M., Roskies, E. og Levesque, JM "Auka fylgni við líkamlega virkni." Heilbrigðissálfræði 6 (1987): 159-172.
Bull, SJ viðleitni tölublað í íþróttum og æfingum. West Sussex, England: Chichester, 1999.