Æfingin

Nákvæmt æfingaráætlun sem hannað er sérstaklega fyrir þig

Eitt af því sem einkaþjálfarar og íþrótta lyf læknar gera eru að þróa æfingar "lyfseðils" eða leiðbeiningar um þjálfun fyrir viðskiptavini sína og sjúklinga. Þó að næstum allir geta örugglega æft, gætu sumt fólk haft góðan ávinning af því að hitta fagþjálfari fyrir æfingarráðgjöf.

Helstu tveir ástæður til að fá æfingareglur eru öryggi og skilvirkni.

Þjálfunaráætlun þarf að hanna sérstaklega fyrir heilsu þína , markmið, hæfileika og hagsmuni. Sérfræðingur getur hjálpað til við að samþætta allar þessar stykki í einfaldan áætlun sem hægt er að fylgjast með og leiðrétta eftir þörfum.

Þættir í líkamsþjálfun

Almennt lyfseðilsskylt mun taka tillit til meginreglna um ástand og innihalda eftirfarandi grunnatriði:

• Heilsa Staða Spurningalisti / Líkamlegt próf
  Læknirinn þinn mun framkvæma almennt líkamlegt próf til að ákvarða hvort þú hefur einhverjar heilsufarsvandamál sem gætu takmarkað getu þína til að æfa eða þurfa breytingar á forritinu þínu. Flestir persónulegar leiðbeinendur þurfa úthreinsun lækna áður en þeir hanna forritið.
• Mat á hæfni og mati
  Hæfniathugun er næsta skref í að hanna líkamsþjálfunina. Þetta mat er notað til að koma á grundvelli núverandi líkamsþjálfunar og hjálpa til við að ákvarða hvaða tegund af hreyfingu þú getur örugglega framkvæmt. Matið felur í sér einfaldar mælingar á blóðþrýstingi og hjartsláttartíðni, styrkleika, sveigjanleika, líkamsamsetningu , hjartaþoli, æfingarferli og markmiðum og áhugamálum. Fjölbreyttar matsprófanir eru notaðir, og þær eru oft endurteknar með reglulegu millibili til að meta framfarir þínar.

• Æfingategund
  Stór hluti af líkamsyfirlýsingunni þinni er hvaða tegund af æfingum þú gerir. Gott lyfseðill mun innihalda margs konar æfingar og jafnvægi til að byggja upp algerlega styrk , þrek, sveigjanleika og grunnþjálfun fyrst og þá verða mun nákvæmari fyrir hæfni markmiðin. Þessar markmið geta verið breytilegir, svo sem að fara í maraþon , njóta skíðaferð eða lækka blóðþrýsting þinn.

• Hjarta- og æðakerfi
  Rhythmic hreyfingar með stórum vöðvahópum (td reiðhjól, gangandi eða sund) er ein besta leiðin til að auka blóðflæði í vöðvana og hækka hjartsláttartíðni í lengri tíma. Þessi tegund af hreyfingu leiðir til úrbóta í hæfni hjartans til að dæla blóðinu í gegnum líkamann í vinnandi vöðvana og bætir heildar hjarta- og æðasjúkdóma. Hjarta- og æðaþjálfun er einnig tengd fjölda endurbóta á heilsu, þ.mt minni hættu á mörgum sjúkdómum, lækkun á heildar kólesteróli , blóðþrýstingi og líkamsfitu.
• Styrkþjálfun
  Styrkþjálfun er mikilvægur hluti af líkamsrækt og er eitt svæði líkamsþjálfunar lyfsins sem getur verið mjög mismunandi frá einstaklingi til einstaklinga. Gott forrit mun innihalda kjarna og allar helstu vöðvahópana í ýmsum samsetningum sem vinna gegn mótstöðu og byggja styrkleika, lipurð og jafnvægi. Þessi viðnám getur verið þyngd, þyngdarafl, slöngur, eigin líkami þinn. Góður þjálfari finnur rétta samsetninguna, en einfaldasti venjan felur í sér 1 til 3 sett af 10 til 12 endurtekningum til að byggja upp styrk.
• Tíðni æfinga
  Hve oft þú æfir er mikilvægur þáttur í hæfni til að tryggja örugga, enn áframhaldandi framfarir. Þetta lyfseðils hefst oft með tveimur til þrisvar á viku og fer fram í fjórum til fimm sinnum í viku.

• Lengd æfingar
  Það fer eftir líkamsþjálfun þinni og æfingarferli, líkamsþjálfunin gæti byrjað með eins litlu og tíu mínútur af stöðugu hreyfingu og byggist þaðan. Helst verður þú að reyna að minnsta kosti 20 til 60 mínútur af reglulegri hreyfingu um þrisvar í viku.
• Styrkur æfingar
  Styrkleiki eða líkamsþjálfun getur verið mikilvægasta þátturinn í skilvirkri, öruggri og skemmtilegri áætlun. Þetta er líka þar sem hæfileiki sérfræðings eða þjálfara er prófaður. Vegna þess að hver einstaklingur bregst öðruvísi við æfingu, finna rétta styrkleiki og jafnvægi milli áreynslu og hvíldar eru mikilvægar. Þjálfarar nota hjartsláttartíðni sem grunn mælikvarða á viðmiðunarreglum æfinga. Fjölbreyttar samskiptareglur geta sérfræðingar fundið viðeigandi hjartsláttartíðni sem mun hjálpa þér að bæta, en ekki ofleika það. Þjálfarinn þinn mun oft fylgjast með hjartsláttartíðni þinni og öðrum mikilvægum einkennum meðan þú hreyfir þig. Byrjandi getur byrjað við 50 prósent af hámarks hjartsláttartíðni en Elite íþróttamaður getur unnið í næstum 90 prósentum af hámarks hjartsláttartíðni meðan á æfingunni stendur.

• Æfingasöfn
  Þjálfunaráætlunin mun venjulega fylgja svipaðri röð, en þetta er breytilegt eftir markmiðum þínum um þjálfun. Öll forrit munu byrja með hlýnun og endingu með kældu niður og teygja.
• Æfingarpróf
  Þetta er hvernig læknirinn þinn eða þjálfari heldur þér á réttan hátt og nær hæfni markmiðinu þínu . Það er nauðsynlegt fyrir þig og þjálfara þína að veita reglulega endurgjöf og hafa samskipti opinskátt. Flestir leiðbeinendur munu halda skriflegu skrá yfir þjálfun upplýsingar þínar, en það er skynsamlegt að halda eigin þjálfun þig inn eins og heilbrigður. Skrifaðu athugasemdir um gerð líkamsþjálfunar, tíma, fjarlægðar, þyngdar, reps og hvernig þú fannst. Tíðni framvinda nýrra æfinga er almennt skipt í þrjá aðskildar 6 vikna áfanga: (1) upphafsstyrkur, (2) hæfnihæfni og (3) hæfni viðhald.
• Æfingarbreytingar
  Gott líkamsyfirlit er aðlögunarhæft og sveigjanlegt og hægt að breyta oft og auðveldlega meðan þú færir þig enn í átt að markmiðum þínum. Leiðréttingar eru stöðug og áframhaldandi hluti af líkamsyfirlýsingunni þinni fyrir afganginn af lífi þínu. Þú munt komast að því að þú þarft að stöðugt breyta venjum þínum, reyna nýja starfsemi, taka hlé, auka og minnka tíma og styrkleiki í gegnum árin. Reglubundnar heimsóknir til læknis og persónulegra þjálfara munu hjálpa þér að halda venja nýju lífi þínu, en á þessum tíma mun þú hafa nóg hæfileika og reynslu til að fara það einn, hanna eigin æfingarforrit og setja persónulega besta ef það er það sem þú vilt.