Styrkþjálfunaráætlanir krefjast stöðugrar aðlögunar á árinu eða þú gætir fundið þig fastur í rif og slitið á hálendi. Ef þú ert nýr í styrkþjálfun getur þú fundið þér sterkari nokkuð fljótt, og þá finnur þú skyndilega þig í búskap.
Þessi tegund af hálendi kemur yfirleitt eftir um það bil sex mánaða reglulega þyngdarþjálfun. Á fyrstu mánuðum þjálfunarinnar verður þú líklega að gera nokkrar stórkostlegar styrkleikar með sömu venjum. Fljótlega byrjar þessi árangur hins vegar að jafna sig. Til að halda áfram að ná árangri þarftu að breyta þjálfunaraðferðum þínum og skilja grundvallarreglur um aðstöðu.
Það er auðvitað eitthvað að segja til að viðhalda hæfni og jafnvel sinnum á árinu til að hvíla sig og batna. En ef þú ert ekki að styrkja hagnaðina sem þú vilt, þá eru nokkrar ábendingar og bragðarefur sem þú getur bætt við í líkamsþjálfuninni þinni. Hér eru fimm reyndir og sönn aðferðir sem þjálfarar mæla með fyrir íþróttamenn sem vilja brjótast út úr hálendinu.
1 - Aukið þjálfunarmörk
Eitt af auðveldasta leiðin til að brjótast út úr hálendinu er að gera vöðvana virkari , frekar en lengur. Á þessum tímapunkti í þjálfuninni ættir þú að reyna "hárþyngd - lítill reps" frekar en "lágmarksþyngd - hár reps". Ef þú hefur verið að lyfta 3 settum af 10-12 reps, falla niður í 1 sett af 6-8 reps. Alltaf hita upp í 5 - 10 mínútur áður en lyfta og lyfta í hægum og stjórnaðri hreyfingu til að ná sem mestu út úr hverjum lyftu. Skoppar þyngdina og notar skriðþunga í bakinu og fótunum gerir lítið til að byggja styrk í markvöðvum.
2 - Vary æfingar þínar
Varðandi búnaðinn þinn eða hreyfingu (krossþjálfun) mun vinna vöðvana á nýjan hátt og hjálpa þér að þróa nýja færni. Ef þú notar alltaf vélar skaltu prófa lóða eða lyfjakúlu til að breyta. Ef þú notar bekkurinn fyrir brjósti skaltu byrja að gera ýta í staðinn. Þessi nýju þjálfunarþjálfun þvingar þig til að nota vöðvana á örlítið öðruvísi hátt og leyfa hægfara vöðvum tækifæri til að hvíla. Það heldur forritinu þínu áhugavert og örvar mismunandi myndefni nýliðunar.
3 - Breyttu æfingarpöntuninni
Önnur leið til að brjóta út úr hálendi er að breyta röð æfinga sem þú gerir venjulega. Þegar vöðvarnir verða þreyttir í annarri röð munu þeir aðlagast á annan hátt og leyfa breytingum á vöðvastyrkum.
4 - Fjarlægðu nokkrar æfingar og bættu við öðrum
Það geta verið nokkrar æfingar í venjulegu lífi þínu sem þú hefur uppvaxið. Horfðu á reglulega gagnrýninn fyrir óþarfa eða óþarfa æfingar. Þú gætir hugsað tímasetningu á fundi eða tveimur með einkaþjálfari sem getur veitt þér ráðleggingar um að bæta við eða fjarlægja æfingar sem þú hefur í venja þínum.
5 - Fáðu meiri hvíld
Ef þú þjálfar of erfitt fyrir of lengi, verður þú án efa að leika á hálendi. Það er líka líklegt að þú munir verða fyrir meiðslum. Fullnægjandi hvíld og bati er grundvallaratriði í áframhaldandi árangri í þjálfunaráætluninni þinni. Flestir heimsklassa íþróttamenn þjálfa í 'hvíld - batna' tísku. Það getur jafnvel verið sinnum á árinu að þú ættir að draga úr styrkþjálfun þinni að öllu leyti.
6 - Bættu næringu þinni
Rétt næring mun hjálpa vöðvunum að endurbyggja og brenna líkamsþjálfunina þína. Ekki má taka inn með miklum próteinhrif. Próteininntaka meira en 2 gr / kg líkamsþyngdar á dag gerir ekkert til að auka vöðvavöxt.
Kolvetni er aðal eldsneyti fyrir mikla vöðvastarfsemi og ætti ekki að minnka eða forðast í nafni frammistöðu. (sjá: Hátt próteinmatar og Protein og Muscle Building fyrir meira um næringu vegna styrkþjálfunar).
Að lokum, Ef þú plága áður en þú nærð markmiðum þínum um styrk þarftu að breyta forritinu þínu. Íhuga að lesa hvernig á að ná fram persónulegum bestu .
Þessar aðferðir geta einnig hjálpað þér að brjótast út úr samdrætti og minna þig á lykilatriði í því að þróa vel þjálfunaráætlun. Með því að fylgja slíkum reglum finnst þér auðvelt að sigrast á flestum þjálfunarplötum