Áætlaður hjartsláttartíðni og æfingarstuðulsvæði
Æfingarstyrkur er mikilvægt að mæla vegna þess að það getur sagt þér hvort þú vinnur of erfitt eða vinnur ekki nógu mikið. Ein algeng leið til að gera þetta er að nota einkunn á skynjaða áreynslu (RPE). Talprófið , miða hjartsláttartíðnin þín og Borg einkunnin á skynjaða áreynslu (RPE) eru allar aðferðir til að ákvarða hversu erfitt þú ert að æfa.
Lærðu hvernig á að nota RPE til að ákvarða hvort þú sért að æfa í miðlungs styrkleiki eða styrkleiki.
Hvað er skynjað áreynsla?
Upplifað áreynsla er hversu erfitt þú telur að líkaminn þinn sé að vinna. Þegar þú ert að æfa hjartað þitt slá hraðar, verður andinn þinn hraðar og dýpri, þú vinnur upp svita og vöðvarnir byrja að deyja og kvarta. Þessar tilfinningar eru ekki hlutlægar eins og þegar þú mælir í raun hjartsláttartíðni þína, en þeir geta gefið þér númer sem er áætlun um hjartsláttartíðni og æfingargetu þína.
Einkunnin skynjun (RPE) Skala
Þú ættir að meta skynjun þína á áreynslunni þegar þú æfir. Ekki einblína á aðeins eina tilfinningu, fáðu almennan skilning á því hversu erfitt þú ert að æfa. Notaðu tilfinningar þínar frekar en ráðstafanir eins og hraða meðan á gangi eða hjólreiðum stendur eða að bera saman þig við einhvern annan. Gefðu síðan frammistöðu þínum fjölda frá 6 til 20 á Borgarárangri upplifaðrar áreynslusviðs.
Stærðin byrjar klukkan 6, sem þýðir að þú finnur enga áreynslu, líkt og einfaldlega stendur fyrir kyrrstöðu. Stig 9 er það sem þér finnst eins og þegar þú gengur í hægum hraða. Á stigum 12 til 14 ertu í miðlungs styrkleiki og ef það er svolítið erfitt, eins og þegar þú gengur hratt eða skokkar í hægum hraða. Á vettvangi 15 og ofan finnur þú mikla áreynslu og þú ert í kröftugum styrkleiki , eins og þegar þú ert að keyra.
| RPE | Áreynsla fannst |
| 6 | Engin áreynsla alls |
| 7 | Mjög létt |
| 8 | |
| 9 | Mjög létt (auðvelt að ganga hægt á þægilegan hraða) |
| 10 | |
| 11 | Ljós |
| 12 | |
| 13 | Nokkuð erfitt (Það er alveg átak, þú ert þreyttur en getur haldið áfram) |
| 14 | |
| 15 | Harður (þungur) |
| 16 | |
| 17 | Mjög erfitt (mjög ákaft og þú ert mjög þreyttur) |
| 18 | |
| 19 | Mjög erfitt (Þú getur ekki haldið áfram lengi í þessum hraða) |
| 20 | Hámarks áreynsla |
Hvernig Borg RPE endurspeglar hjartsláttartíðni
Þú gætir furða hvers vegna Borg RPE mælikvarða hefst kl. 6 og fer til 20. Þetta er vegna þess að það er hannað til að gefa þér nokkuð góðan mat á raunverulegum hjartsláttartíðni meðan á starfsemi stendur. Til að gera þetta skaltu margfalda RPE um 10 til að fá áætlaðan hjartsláttartíðni.
Til dæmis, ef RPE er 12, þá 12 x 10 = 120 slög á mínútu.
Þessi mælikvarði var hannaður fyrir meðal heilbrigða fullorðna. Aldur og líkamleg skilyrði hafa áhrif á hámarks hjartsláttartíðni og þar af leiðandi hjartsláttartíðni fyrir mismunandi stigum. Þú ættir að athuga hvaða hjartsláttartíðni samsvarar hvaða svæði fyrir þig persónulega.
Borg RPE er gagnlegt fyrir fólk sem tekur lyf sem hafa áhrif á hjartsláttartíðni eða púls, þar sem mæla hjartsláttartíðni þeirra er ekki góð vísbending um æfingarstyrk þeirra.
Hvernig á að nota skynjaðan áreynsluþrep
Eftir að þú hefur hlýnun á litlu magni skaltu hefja líkamsþjálfun þína.
Eftir nokkrar mínútur skaltu meta RPE þinn frá mælikvarða. Ef þú ert enn á RPE undir 12, taktu hraða þinn eða bættu við viðnám til að auka styrkleiki þína . Walker, hlaupari eða hjólreiðamaður myndi gera þetta með því að fara hraðar, leita út halla eða bæta við háum styrkleiki. Ef þú finnur fyrir styrkleiki 19 gætirðu viljað hægja á hraða eða draga úr viðnáminni þar til þú ert kominn aftur í styrkleiki eða miðlungs styrkleiki.
> Heimild:
> Upplifað áreynsla. Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/exertion.htm.