Loftþjálfunarsvæðið er styrkleiki þar sem líkaminn notar loftháð efnaskiptakerfið til að framleiða orku úr fitu og glýkógeni. Það nær yfir skiptin á milli meðallagi og öflugrar æfingar. Almennt verður þú að nota stóra vöðvahópa þína, sérstaklega fæturna, til að koma hjartsláttartíðni upp í þetta svæði. Þolfimi er meðal annars hlaupandi, fljótur gangandi , hjólreiðar, sund og róandi.
- Í kerfum sem nota fimm hjartsláttartíðni er Aerobic Zone svæði 3, frá 70-80% af hámarks hjartsláttartíðni. Það er hjartsláttartíðni þar sem hægt er að halda upplifun á æfingum í langan tíma og fá ávinninginn af því að bæta hjartasjúkdóminn þinn.
- Víðtækari skilgreining á loftháðu svæði er frá 40% til 85% af hámarks hjartsláttartíðni. Innan þessa breiða ertu að nota loftháð efnaskipti meðan á æfingu stendur og líkaminn þarf ekki að skipta yfir í loftfirrandi umbrot . Fyrir hjartaþjálfun, viltu vera innan þessa breiða svæðis.
Hvað það líður eins
Til að teljast loftháð, ert þú að gera viðvarandi meiriháttar vöðvahóp fyrir 10 mínútur eða meira. Þú ert að anda erfiðara en venjulega til að taka inn súrefnið sem þarf til að meðhöndla loftháð efni, en þú ert ekki alveg andardráttur.
- Loftþrýstingsvæðið er efst á miðlungsþjálfunarsvæðinu (50% til 70% af hámarks hjartsláttartíðni, sem hægt er að ná með hröðum gangi.
- Það er neðst á öflugum styrkleikasvæðinu (70% - 85% af hámarks hjartsláttartíðni) sem hægt er að ná með því að hlaupa eða hlaupa.
Kostir þess að æfa sig í því
Þetta styrkleiki svæði er frábært til að auka fjölda og stærð æða í vöðvunum og bæta lungnahitun. Líkaminn er fær um að bera meira súrefni í vöðvana og taka í burtu úrgangsefni.
Þú verður einnig að brenna geymt fitu fyrir eldsneyti, sem er æskilegt fyrir þá sem vilja draga úr líkamsfitu og léttast.
Hjartaverð í þolfimi
Í skilgreiningunni á fimm svæði er lofthjúpurinn hjartsláttur á bilinu 70-80% af hámarks hjartsláttartíðni. Það er svæði þar sem þú ert að æfa í meðallagi til öflugri styrkleiki. Við 70-80% hámarks hjartsláttartíðni , 50% af kaloríum sem brenna á þessu svæði eru fitu, 1% eru prótein og 50% eru kolvetni.
Hjartsláttarsvæði reiknivél
Hámarks hjartsláttur er mismunandi eftir aldri, kyni og íþróttum. Fyrir þessar hámarks hjartsláttartíðni sem byggist eingöngu á aldri, þá eru þessi svið í loftþrýstingi ef hvíldarhraði er 60:
Þolfimi Hjartahraði
Aldur | MHR | Aerobic Zone BPM |
| 25 | 195 | 136-156 bpm |
| 30 | 190 | 133-152 bpm |
| 35 | 185 | 129-148 bpm |
| 40 | 108 | 125-144 bpm |
| 45 | 175 | 122-140 bpm |
| 50 | 170 | 118-136 bpm |
| 55 | 165 | 115-132 bpm |
| 60 | 160 | 112-128 bpm |
| 65 | 155 | 108-124 bpm |
| 70 | 150 | 105-120 bpm |
Efnaskipti
Þú getur æft á þessu svæði í langan tíma, fyrst notað glýkógen til orku og síðan eftir um 40 mínútur, geymt fitu. Jafnvel fólk sem hefur halla líkama hefur nóg af geymdri fitu, nema þau hafi verið sveltandi. Þetta er ástæðan fyrir því að þú getur framkvæmt þrekþjálfun í langan tíma á lofthjúpssvæðinu.
Þú getur endurnýjað kolvetni meðan þú ert að æfa í loftþrýstingnum til að halda vöðvunum tiltækt.