Æfing fyrir bakið og vopnin
Útdráttur æfingin er framkvæmd á vinnustöð með stillanlegri viðnám, venjulega plötum. Þó að þú situr með efri læri, sem er fastur undir læri púði, dregurðu hengdu stöngina niður í átt að höku stigi og sleppur síðan í eina endurtekningu.
The laumuspil æfingin vinnur aftur vöðvana, sérstaklega latissimus dorsi eða "lats", vöðvarinn rétt undir handarkrika og breiða yfir og niður aftur. Með því að einangra bakvöðvana með þessari æfingu, geta aðrir vöðvar eins og biceps hlotið svo að þeir deyi ekki út áður en lats fá góða líkamsþjálfun.
Hægt er að nota aðrar gripir: breiður, þröngur, undir- eða yfirhönd til að miða á tilteknar vöðvahópar. Forðastu að gera breytingu þar sem barinn er dreginn á bak við höfuðið. Þessi stofnar og geta skaðað axlirnar.
Ef þú þarft frekari leiðbeiningar um þyngdarþjálfun vinsamlegast skoðaðu leiðbeinanda handbókarinnar .
1 - Láttur upphafsstaða
- Setjið þægilega á stólpaðsæti, fætur flatt á gólfinu og athugaðu hæð barsins.
- Þú gætir þurft að stilla stönghæðina með því að stytta eða lengja keðju eða snúru sem styður stöngina eða sætihæðina. Fáðu þjálfara í þjálfun til að hjálpa með þessu ef þörf krefur. Stöngin ætti að vera á hæð sem útréttar vopn þín geti gripið vel án þess að þurfa að rísa af sætinu of langt.
- Stilltu hnépúðann þannig að efri læri sé niðri þétt undir púðanum. Þetta mun aðstoða þig þegar þú sækir vinnu við barinn.
- Til að byrja, grípaðu stöngina með miklu gripi (eins og sýnt er) með yfirhönd, hnúi upp grip. Aðrar stöður og gripir eru mögulegar.
2 - Æfingahreyfingin
- Frá upphafsstöðu, taktu stöngina niður þar til hún er u.þ.b. stig með höku. Haltu efri torso þinni í kyrrstöðu þó að sumir hreyfingar afturábak til að mæta stönginni er allt í lagi. Vertu viss um að framhandleggir þínar eru ekki að vinna að því að draga barinn niður. Haltu fótunum flötum á gólfið og reyndu ekki að sveifla afturábak.
- Kreistu axlarblöðin saman og haltu fersku öxlum.
- Frá botnsstöðu leyfðu barinn að fara aftur í upphafsstöðu en stýrir stigvaxandi hækkun. Ekki bara láta það fara að hrun í þyngd plötum.
- Haltu áfram þar til þú hefur lokið 8 til 12 endurtekningum í sett. Hvíld, þá haltu áfram að ljúka forritinu þínu.
3 - bendir á athugasemd
- Miðgreiðslan með framhandleggjum uppréttar biceps og miðju aftur, en breiður grip rekur fleiri aftur vöðvana og lokaþrýstingurinn leggur áherslu á framhandlegg vöðvana.
- Rauður armleggur með olnbogum nærri lengd, venjulega gert standandi, smellir á triceps á baki upphandleggsins.
- Aftur á gripið til að lenda með hnúðum sem snúa til baka, setur meiri vinnu í biceps fyrir framan upphandlegginn með hvaða stöðu sem er á stönginni - breiður, miðja eða nálægt.
- Ekki er mælt með því að dregið sé að baki hálsinum af öryggisástæðum sem fela í sér snúning á öxlarsamstæðu og mögulega hryggjarlið við barinn.