Afhverju finnst þér fyrstu æfingarnar oft það erfiðasta
Umskipti frá kyrrsetu lífsstíl til virku er lífeðlisfræðileg undur. Hvort sem þú ert nýtt til að æfa eða er langvinnur íþróttamaður, skilurðu hvað gerist við líkamann á fyrstu mínútu æfingarinnar, til að hjálpa þér að vera öruggur, þægilegur og áhugasamur. Þú munt einnig vera fær um að fá sem mest út upphitunina þína og allan líkamsþjálfunina.
Afhverju finn ég mér andann?
Ef fyrstu 5 mínútur líkamsþjálfunarinnar eru erfiðast ertu ekki einn. Þessi tilfinning um snemma þreytu meðan á æfingu stendur er í raun alveg eðlilegt. Í raun gerist það að jafnvel mjög þjálfaðir íþróttamenn. En frekar en að finna demoralized og psyched út af miklum öndun og brennandi fætur, nota þessa þekkingu sem áminning um mikilvægi þess að hita upp og muna hvað er að gerast í líkamanum á fyrstu stundu æfinganna.
Lífeðlisfræðilegar breytingar sem leyfa þér að viðhalda stöðugri hreyfingu eiga sér stað á næstum einhverri æfingu en þungt tilfinning um þreytu og mæði er oftast tekið eftir hlaupum, hjólreiðum, stigaklifur, sundi og öðrum háum styrkleikum, æfingu í fullum líkamsþjálfun . Tilfinningin stafar af tímanum líkamans við að skila fullnægjandi eldsneyti til vinnandi vöðva.
Til þess að vöðvarnir geti samið þurfum þeir orku í formi adenósintrifosfats eða ATP .
Það er bara eitt vandamál: þú hefur aðeins nægjanlegt ATP til að endast í um 10 sekúndur. Þá þarftu að byrja að framleiða það. Líkaminn notar nokkrar orkuleiðir , þar á meðal loftfirrandi glýkólýsingar og loftháðs glýkólískar , til að veita eldsneyti á vinnandi vöðvum.
Loftkælin kerfi býður upp á um það bil 2 til 3 mínútur af ATP, en fljótlega verður líkaminn að skipta yfir í loftháð glycolysis til að halda áfram að framleiða eldsneyti.
"Aerobic" þýðir "með súrefni." Þetta ferli notar mikið af súrefni til að breyta geymt glýkógen, fitu og jafnvel mjólkursýru í orku. Þegar þú smellir á loftræstan glýkólýsa getur þú í raun haldið vöðvunum samið um tíma.
En að skipta frá einum orkukerfi til annars getur búið til súrefni skulda þar til þú getur flutt súrefni í vinnandi vöðvana nógu hratt til að auðvelda loftháðri glýkólýsingu. Þú getur fundið fyrir brennandi tilfinningu og óþægindum í vöðvunum og byrjaðu að anda mikið eftir því sem þú eykur súrefnisgjöf í vöðvana. Hjartsláttur þinn mun einnig auka til að dæla meira blóð, ásamt súrefni og næringarefni, um allan líkamann. Þegar umskipti eiga sér stað geturðu farið með þægilegum hætti í jafnvægi og öndunarhraði og hjartsláttur mun jafnast niður.
Þó að sumt fólk finni þetta upphaflega brennandi og þreytu sem er mikil afskrifast að æfa, hafðu í huga að ef þú gerir það í gegnum þessa krefjandi áfanga, mun líkaminn passa við jafnvægi þar sem loftháð orkukerfið getur fylgst með súrefni krefst betur. Já, þú gætir þurft að stilla taktinn þinn á viðeigandi stigi miðað við líkamlega ástandið þitt, en hvort sem þú ert að fara í maraþon eða út fyrir hraustan göngutúr, finnur þú stöðugan hraða þar sem þú verður fær um að halda áfram að hreyfa sig fyrir nokkuð tími áður en þú hleypur úr orku.
Ávinningurinn af tímabundinni upphitun
Ef þessi fyrstu 5 eða 10 mínútur eru einfaldlega of óþægilegar fyrir þig til að ýta í gegnum, eða ef þú ert nýr að æfa, getur þú auðveldlega forðast þessa óþægindi með því að taka þátt í lengri og hægari hita upp. Upphitun er klár af ýmsum ástæðum - sérstaklega til að koma í veg fyrir meiðsli - en slökun á öllum sterkum hjartalínurit er miklu meira þægilegt og skemmtilegt ef þér líður ekki eins og þú ert þurrka út áður en þú hefur byrjað. Með því að hefja líkamsþjálfunina í þægilegum takt og smám saman bæta hraða eða styrkleiki á fyrstu 5 til 10 mínútum, verður þú að forðast snemma óþægindi súrefnisskulda og aðrir líkamsþjálfunarnar þínar geta reynst miklu betur.
Þrátt fyrir að þessar tímabundnar lífeðlisfræðilegar breytingar komi fram hjá einhverjum sem skiptir frá stillingu til virkni, ef þú hreyfir þig reglulega, mun þessi umskipti gerast hraðar og óaðfinnanlegur. En það er ekki það eina góða sem mun gerast: Langtíma líkamlegar breytingar, eða aðlögun, eiga sér stað í líkama reglulegra æfinga. Hjartavöðvi verður sterkari og fær um að dæla meira blóði með hverja samdrætti, sem leiðir til lægri hjartsláttartíðni. Lungageymsla og súrefnisflutningur eykst einnig. Blóðfiskur verða breiðari og meira teygjanlegt, lækkun blóðþrýstings og ný kapillulaga. Allar þessar breytingar leiða til margra langtíma heilsufarslegs ávinnings af reglulegri hreyfingu.
Mikilvægi þess að þrýsta í gegnum
Næst þegar þú byrjar að æfa og finnur óþægindiinn að fara út of erfitt eða of hratt, sjáðu hvað er að gerast í líkamanum, andaðu, létta smá og haltu áfram. Ef þú vilt taka blíður nálgun þegar þú ferð út í líkamsþjálfun skaltu nota fyrstu 5 mínúturnar sem auðvelt að hita upp á næstu 5 mínútum til að hratt upp hraða og setjast síðan í líkamsþjálfun þína eins og venjulega.
Með þessum ráðum og nýjum skilningi á lífeðlisfræði hita uppsins geturðu fundið að þú sért að hlakka til æfingarinnar frekar en að dreifa því.
> Heimildir:
> Kenney, Wilmore og Costill. Líffræði íþrótta og hreyfingar: 5. útgáfa. 2011. Útgáfa mannauðs.