Byggja upp sterkan bak við bakhlið
Aftengingarstöðin, sem einnig er þekktur sem blóðþrýstingsvélin, er fáanleg í flestum vel útbúnum líkamsræktarstöðvum. Önnur breyting er rómverskur stólinn. Þú læst hælunum þínum undir púði eða vals, með annarri púði til að styðja við neðri líkamann þegar þú hallar niður og niður. Þetta auðveldar beygingu í mitti.
Æfingin fjallar um neðri bakvöðvana , aðallega spítalinn. Það er að draga einangrun æfingu . Baklengingar bæta við kviðaræfingum með því að veita andstæða hreyfingu kjarna vöðva samanborið við crunches. Framlengingin er venjulega gerð sem líkamsþjálfun, með aðeins efri líkamanum fyrir álagið. Að bæta við þyngd í brjóstinu, svo sem dumbbell eða disk, getur veitt frekari vinnu. Útigrill er einnig hægt að halda á bak við hálsinn.
Ef þú þarft frekari leiðbeiningar um þyngdarþjálfun vinsamlegast skoðaðu leiðbeinanda handbókarinnar .
1 - Hvernig á að gera afturábak á vélinni - Upphafsstaða
- Veldu viðeigandi aftur eftirnafn vél í ræktinni.
- Stilltu vélina þannig að fæturnar séu fastir undir fótapúðum. Þú þarft að tryggja gott passa þannig að þú haldist þétt þegar þú byrjar beygðina á mjöðmunum.
- Settu neðri líkamann yfir stóra púða sem er til staðar í þessum tilgangi. Þú þarft að vera langt nóg áfram svo að þú getir beygðu efri líkamann næstum rétt.
- Krossaðu handleggina undir brjósti þínu. (Sjá skýringarmynd.)
2 - Hvernig á að gera afturábak á vélinni - Æfingar Lýsing
- Æfingin krefst þess að þú beygist í mitti og smá á mjöðmum, lækkar brjóstið þar til u.þ.b. efri og neðri líkaminn myndar rétt horn.
- Snúðu kviðunum meðan þú heldur handleggjunum saman og haltu líkamanum í láréttri stöðu. Gakktu úr skugga um að ökklar séu vel festir.
- Dragðu hæglega í mitti þar til efri líkaminn er 90 gráður að neðri líkamanum.
- Leggðu út í upphafsstöðu og teygðu aðeins upp örlítið svo að bakið sé í blóðþrýstingi. Þetta er mjúkt andstæða bakvið bakhlið. Ekki ýta því of langt.
- Prófaðu 3 sett af 5 æfingum - meira eða minna eftir ástandi og styrk bak- og kviðar vöðva.
- Framkvæma þetta vel, ekki hopp eða skíthæll.
- Láttu þig vita af aðstoð kennara ef þú þarft hjálp að setja upp.
3 - Vöðvar sem unnið er af baklengingartækinu
Bakhliðarlínan miðar á spírahornið, sem eru þrjár vöðvar: illiocostalis lumborum, longissimus thoracis og spinalis. Þessi knippi vöðva liggur í lund meðfram hryggjarsúlu. Þessar vöðvar lengja lendarhrygg þinn.Þeir eru upprunnandi á punktum meðfram hrygg frá hálsi til sakra og setja meðfram hryggjarliðum, rifbeinunum og höfuðkúpunni.
Synergistic vöðvar sem notuð eru í bakinu eftirnafn eru gluteus maximus, hamstrings og adductor magnus. Stöðugleiki vöðvar sem notuð eru eru aftur, öxl og háls vöðvar: biceps, triceps, lats, deltoids, gildrur, pecs og rhomboids.
Fólk vill styrkja neðri bakið og nota bakbyggingu til að miða á þessar vöðvar.
4 - Mótmæli yfir afturlengingarvélar
Margir leiðbeinendur stýra viðskiptavinum í burtu frá bakfæribandinu þar sem þeir telja að hætta á álagi sé ekki þess virði að nota það til einangrunar hreyfingar. Þess í stað kjósa þeir samsettar eða hagnýtar æfingar eins og sundurliðanir , beygðar línur og stífur beygjur til að styrkja neðri bakið.
Meira: 11 Hyperextensions fyrir neðri bakið : Þessar æfingar nota lóðir, æfingarbolti , mótstöðuband og kapalvél til að framkvæma margs konar viðbótartækni.