Stjórnun, stilling, og ökklastaða er lykillinn að árangri
Fóturskrúfið er einföld einangrunartilgangur sem skiptir máli tveimur frumum vöðvahópum: kálfsvöðvum (gastrocnemius og soleus vöðvum) og hamstrings (biceps femoris, semitendinosus og semimembranosus vöðvarnar).
Fóturinn er aðallega líkamsbygging sem notuð er til að auka vöðvamassa. Það er yfirleitt ekki studd sem æfing fyrir tiltekna íþróttir þar sem það getur valdið því að hamstranirnar stækka (aukið) þegar vöðvarnar vaxa og samdráttur samtímis. Afleiðingin er að sveigjanleiki getur orðið skert ef hamstrarnir eru að vinna of mikið.
1 - Vita vélina þína
Fóturskrúfan (einnig þekktur sem hamstringskrulla) er framkvæmd á ræktunarbekk með lyftistönginni á fótgangandi enda. Æfingin er framkvæmd liggjandi flatt á maganum með ökklum þínum undir fóðraðri vals.
Þegar þú högg fæturna í rassinn, lyftu snúrur sem tengdir eru með tulleyfjum vel á völdum þyngd. Þegar þú lækkar fæturna er mótspyrnunin skipt að hluta til rassinn (gluteus vöðvar), læri (quadriceps) og framan skinsins (tibialis framan).
Nýlegri vinnuvistfræði vélar eru hornrétt þannig að mjöðmarnir eru bognir og setja minna þrýsting á neðri bakið. Það eru líka sitjandi krókatæki sem starfa undir meira eða minna sömu meginreglu.
2 - Fáðu þig í réttri stöðu
Til að hefja fótskrúfið þarftu að komast í rétta stöðu og stilla rennibrautina á lyftistönginni.
Leggðu íbúð á magann, stilla rennibrautina þannig að hún hvílir þægilega á bak við ökkla rétt fyrir ofan hælin. Þú vilt ekki að púðarnir séu of háir upp á kálfa þar sem þetta getur komið fyrir óþarfa þrýsting á Achilles-sinann og dregið úr hreyfingarviðfanginu.
3 - Veldu réttan þyngd
Til að rétta beinlínuna rétt skaltu byrja með léttari þyngd. Það sem þú vilt ekki gera er að þyngjast upp með því að lyfta mjöðmunum og sveigja neðri bakið. Þetta leysir ekki aðeins kálfar og hamstringar, það getur valdið meiðslum.
Þú ættir að velja þyngd sem gerir þér kleift að gera átta til 12 endurtekningarnar muni vera sanngjörn áreynsla.
Ef þú vilt byggja upp vöðvamassa, myndirðu smám saman auka þyngdina eins og þú framfarir, til að halda hamstrings limber og forðast gönguleið á hnjáðum hnúðum líkamshúsa, þá skaltu alltaf hita upp fyrir æfingu.
Ef markmið þitt er að auka orku og afköst, þá skalt þú aldrei of mikið af þyngdinni og vera viss um að koma í veg fyrir að fótur krulla með fótleggjum. Styrkur tvisvar í viku er venjulega nóg, sérstaklega fyrir hlauparar.
4 - Lyftu og slepptu með stjórn
Fóturinn krulla sig er frekar einföld en krefst þess að þú einbeitir þér að myndinni um allt. Til að gera rétta fótbolta:
- Takið stuðninginn með höndunum létt og lyftu fótunum á sléttan hátt þegar þú andar frá sér og haltu mjöðmunum á bekknum.
- Sveigdu á hnéboga og dragðu ökklana eins nálægt rassunum og þú getur.
- Haltu í sekúndu áður en þú lýkur þyngdinni með stjórn. Ekki láta þyngdina falla. Andaðu að fullu þar sem þú færir smám saman fæturna í upphafsstöðu.
- Endurtaktu hreyfingu þar til þú lýkur átta til 12 reps.
Að vissu marki er hægt að miða á hamstrings og kálfsvöðva með hreyfingu tærnar þínar. Hamstringin er hægt að miða við með því að benda á tærnar (plantar flexion), en kálfsvöðva (gastrocnemius) er hægt að einangra með því að dorsiflexa fótinn þinn (krulla tærnar í átt að skinninu).