Við tölum oft um pósta sem opna eða teygja mjaðmirnar í jóga, en hvað þýðir þetta virkilega? Hefðin er flókið svæði, líffærafræði. Almennt, þegar við tölum um að opna mjaðmirnar, vísar við vöðvana í kringum mjöðm, fætur, lægri hrygg og sakra. Þar á meðal eru stórar vöðvahópar eins og mjöðm flexors, hamstrings, glutes, adductors (innri læri) og abductors (ytri læri), auk margra minni, dýpri vöðva þ.mt piriformis og psoas .
Mörg fólk finnur að "mjöðmum" þeirra er þétt vegna þess að eyða miklum tíma í að sitja, bæði í vinnunni og í bílum. Þessi þyngsli, sem getur valdið bakverkjum og geðklofa og hefur áhrif á hreyfanleika, er í raun í öllum vöðvum sem eru í kringum mjaðmagrindina. Fólk heldur að mjaðmapokar séu eins og dúfur, þar sem lærleggurinn er snúinn utanaðkomandi, en eitthvað eins og örn, þar sem fótinn er innanhúss, er einnig mjöðmstrek. Með öðrum orðum, næstum hvaða jóga pose má hugsa um sem mjöðm opnari þar sem við erum að nota vöðvana um mjaðmirnar á mörgum mismunandi vegu. Stöðurnar hér að neðan bjóða upp á ýmsar aðferðir til að teygja mjöðmina sem fara út fyrir grunn ytri snúning.
Byrjendur 'byrjendur
Staða barnsins - Balasana
Staða barna er góður staður til að hefja könnun á mjöðmunum. Dreifðu hnén eins breitt og það er þægilegt og taktu tærnar þínar að snerta. Láttu torso drape þína á milli fótanna og leyfa þyngdarafl að vinna verkið.
Þetta getur verið þess virði að dvelja í nokkrar mínútur þar sem þú getur raunverulega fundið það dýpka á þeim tíma.
Cobbler's Pose - Baddha Konasana
Ef þú finnur að hnéin þín standa upp hátt í þessari stellingu, geta nokkur leikmunir hjálpað. Að sitja upp á brjóta teppi hjálpar knéunum að falla. Með því að setja blokk (eða blokk hakk ) undir hverju hné mun einnig leyfa meira aðgerðalaus teygja í innri læri.
Nálarpoki - Sucirandhrasana
A afturkölluð útgáfa af dúfu (sjá hér að neðan) er góð valkostur til að hita upp mjaðmirnar eða ef dúfur er of mikil.
Garland Pose - Malasana
Ekkert eins og djúpt sundur til að komast inn í mjaðmirnar og vinna gegn áhrifum stólssætis. Þú þarft að hafa fæturna flatt á gólfið þannig að þú getur slakað á í þessari stöðu. Ef hælin þín koma ekki á gólfið skaltu rúlla upp teppi og setja það undir þau. Gakktu úr skugga um að þú hafir þyngd í hæla þínum, ekki bara í boltum fótanna.
Til hamingju með Baby Pose - Ananada Balasana
Þessi pose líður oft vel í lok jóga æfa þegar þú getur raunverulega nýtt þér heita vöðvana til að fá gott teygja. Vertu viss um að skilja hnén á breidd eins og þú dragir þær í átt að handarkrika.
Tilbiðja Goddess Pose - Supta Baddha Konasana
The reclined útgáfa af cobbler er sitja (ofan) getur einnig notið góðs af notkun leikmunir undir kné.
Sæti Wide Legged Straddle - Upavistha Konasana
Rétt eins og í cobbler er sitja, getur brotið teppi eða tveir undir sitbones verið langt í því að gera þessa stöðu þægilegri. Ef þú átt í vandræðum með að halda hryggnum uppi í þessari stöðu skaltu prófa teppin. Ef þú ert að koma inn í beygðu áfram skaltu halda hryggnum lengi og beint.
Haltu áfram að beygja þegar þú byrjar að finna námunda í hryggnum þínum.
Standandi Straddle Fram Bend - Prasarita Padottanasana
Þetta er mjög eins og stretching kona (uppi), en í stöðugri stöðu. Notaðu blokk við hendurnar ef þau ná ekki hæðinni. Eins og þú heldur áfram að beygja skaltu ímynda þér beinagrindina sem skál með vatni að hella áfram.
Warrior II - Virabhadrasana II
Í kappi II eru höggpunktarnir settar frammi fyrir framhliðinni á möttunni þinni. Bæði læri snúa utan um og framan á hnénum yfir miðju framfótarins.
Intermediate
Kýr andlit sitja - Gomukhasana
Frábært teygja fyrir ytri læri og mjöðm.
Þú getur setið upp á teppi hér er það sem gerir pásu meira viðráðanleg.
Eagle Pose - Garudasana
Áframhaldandi ytri læri nær með örn. Standa á einum fæti bætir við áskoruninni hér. Þú getur notað efst fótinn þinn sem góður af kyrrstöðu til að hjálpa þér að jafnvægi eða jafnvel gera þetta að sitja í stól ef þörf krefur.
Goddess Pose - Utkata Konasana
Opnaðu hnén á breidd og halda þeim í takt við fæturna er áskorunin fyrir þessa stöðu. Þá er það að ræða "hversu lágt er hægt að fara" eins og þú tennur læri í átt að samhliða gólfinu.
Half Moon Pose - Ardha Chandrasana
Hálft tungl heldur jafnvægi kappi II með mjöðmunum opnum. Þegar þú lyftir uppi fótinn skaltu hugsa um að stinga upp á mjöðm stig til að viðhalda því hreinskilni. Blokk undir handarhönd þinni hjálpar jafnvægi.
Knee to Ankle Pose - Agnistambhasana
Þessi pose er einnig kallaður eldur log posture vegna þess að shins eru staflað eins og viður í arni. Þetta þýðir að skinnin þín ætti að vera samhliða ökklum ofan á andstæðar hnjám. Ef þetta er erfitt skaltu nota stungulyf eins og teppi til að fylla rýmið milli hné og ökkla.
Pigeon Prep
Það sem við hugsum almennt um eins og dúfu sitja er í raun undirbúningur fyrir fullan dúfu (sjá hér að neðan). Þetta er klassískt mjúkt teygja sem miðar að piriformis meðal annarra vöðva. Stærsta vandamálið með þessari stöðu er tilhneigingu til að láta þig rokkast til hliðar með fótinn áfram. Þetta kann að líða eins og þú sért að fara dýpra en þú ert að missa heiðarleika pessans. Reyndu að halda báðar hliðarnar á beinagrindinni þinni, jafnvel þótt það líður eins og þú getur ekki farið niður eins lágt. Notkun stutta undir rassinn á hlið framfótsins getur hjálpað þér að halda áfram.
Ítarlegri
Lotus Pose - Padmasana
Full Lotus er ansi ákafur pose fyrir flest fólk. Prófaðu hálfa Lotus ef þú ert ekki alveg þarna ennþá.
Lizard Pose - Utthan Pristhasana
Djúpt teygja bæði til hliðar og frá framan til baka. Það eru fjölmargir leiðir til að laga þessa stöðu, þar á meðal með því að nota blokkir undir olnboga þínum, sleppa bakhnénum og halda áfram í hendur í stað þess að lækka í olnboga.
Einn-legged konungur Pigeon Pose - Eka Pada Rajakapotasana
Full útgáfa af dúfu bætir quad stretch og backbend, auk þess að þurfa að opna axlir.
Side Lunge - Skandasana
Helmingur þunglyndi / hálftungi sem felur í sér hamstrings.