Þessi líkamsþjálfun miðar að efri og neðri líkamanum með ýmsum æfingum sem hægt er að gera á meðan sitjandi, sem gerir það frábært val fyrir ofþungar eða offituþjálfendur sem gætu þurft meiri stuðning við æfingu.
1 - Sæti alls líkamans fyrir ofþyngdar og offituþjálfara
Fyrir sumar líkamsþjálfanir geturðu bætt við vöðvavigt fyrir meiri styrk. Efri líkaminn æfingar nota lófabúnað og / eða mótstöðu hljómsveitir til styrkleika. Þú getur einnig gert líkamsþjálfun erfiðara með því að sitja á óstöðugum yfirborði, svo sem æfingakúlu .
Varúðarráðstafanir
Láttu lækninn vita áður en þú hefur prófað þessa líkamsþjálfun ef þú hefur einhverjar meiðsli, veikindi eða aðrar aðstæður og breyttu æfingum sem valda sársauka eða óþægindum.
Þörf á tækjum
Stóll, mótstöðu hljómsveitir með ýmsum spennu, pappírsplötum, lyfjakúlu, ýmsum vegnum lóðum.
Hvernig á að
- Veldu stól sem leyfir þér að halda hné í 90 gráður þegar þú situr.
- Setja upp háan á hverjum æfingu og notaðu magann til að viðhalda góðum líkamshita.
- Framkvæma hverja æfingu fyrir 1 sett af 16 endurtekningum. Eftir að þú hefur kynnst hreyfingum og þér líður tilbúinn skaltu auka í 2 eða fleiri setur
- Gerðu þetta líkamsþjálfun 2-3 daga í viku, að taka að minnsta kosti eina hvíldardag á milli líkamsþjálfunar.
2 - Sæti Skyggnur aftur og aftur
Sitjandi Slides-Back & Forth
Setjið hátíð og settu pappírsplötur undir hverri fæti. Ýttu á hægri diskinn og renna fótinn áfram. Renndu fótinn aftur, ýttu á diskinn til að virkja hamstringsins og renna vinstri fæti áfram. Haltu áfram til skiptis í 16 reps (einn reit inniheldur bæði hægri og vinstri skyggnur).
3 - sæti ytri læri
Sitjandi ytri læri
Setjið hátíð í stólnum og bindið hljómsveit um miðjan læri. Skrefaðu hægri fótinn út á hliðina, snertu létt og farðu síðan aftur inn með áherslu á ytri læri. Endurtaktu, stígaðu út með vinstri fæti og endurtakið fyrir samtals 16 reps (einn rep inniheldur bæði hægri og vinstri krana).
4 - Fótur eftirnafn
Leg Extensions
Situ hátíð með fótum flatt á gólfinu og hnéð saman. Kreista quads að rétta hægri fótinn, fótur sveigður. Beygðu hnéinn til að lækka fótinn, snerta létt á gólfinu. Endurtaktu fyrir 20 reps og skiptu hliðum. Bættu við vöðvavigt fyrir meiri styrk ef þú vilt.
5 - Sitjandi kúlur
Sæti kúla
Setjið lyfjakúlu fyrir framan þig og setjið upp hálsinn með kviðarholinu. Lyftu hægri fæti og bankaðu tærnar ofan á lyfjakúluna. Taktu það aftur niður og bankaðu með vinstri fæti. Halda áfram að slá boltann, skiptis fætur, eins hratt og þú getur endurtaka fyrir 16-20 reps.
6 - Innri læriþrýstingur
Innri læriþrýstingur
Meðan þú ert með góða líkamsstöðu skaltu setja bolta á milli knéa. Kreista boltann með því að ljúka innri læri og sleppa örlítið - slepptu ekki alla leið - og endurtakið fyrir 16 reps.
7 - Latþráður með hljómsveit
Lat draga með hljómsveit
Þó að þú ert með góða líkamshluta skaltu halda miðlungs spennu í báðum höndum uppi og örlítið fyrir framan höfuðið. Fjarlægðin milli handanna mun ákvarða styrkleiki æfingarinnar (nær er erfiðara, lengra í sundur er auðveldara). Samið bakið og dragðu hægri olnboga niður í rifbeininn. Slepptu og endurtakið fyrir 16 reps áður en skipt er um hlið.
8 - Brjóstþrýstingur Með Med Ball
Brjóstklemmu með kúlu
Setjið á kúlu eða stól, aftur beint og brjóstið inn. Haltu lyfjakúlu (eða annarri gerð af bolta) á brjósti og klemmdu boltann til að losa brjóstið. Meðan þú heldur áfram að kreista boltann, ýttu rólega boltanum út fyrir framan þig á brjósti, þar til olnbogarnir eru næstum beinar. Halda áfram þrýstingnum með hendurnar, beygðu olnboga og dragðu boltann aftur til brjósti. Endurtaktu fyrir 16 reps.
9 - Seated Lateral Raise
Seated Lateral Raise
Sitið með góðri líkamshluta og haltu ljósum miðlum á hliðum þínum. Haltu olnboga örlítið boginn og úlnlið beint, lyfta handleggjum upp á öxlhæð (lófa á hæðinni). Neðri bak niður og endurtaka fyrir 16 reps.
10 - Kostnaður
Yfirhafnir
Setjið með góðum líkamshlutum og haltu létt miðlungs lóðum í báðum höndum. Byrjaðu að færa með handleggjum boginn í 90 gráður, þyngd við eyrun (vopnin ætti að líta út eins og markpóstur). Ýttu á þyngdarkostnaðinn og lækkaðu aftur niður, endurtaka fyrir 16 reps.
11 - Biceps Krulla
Biceps Krulla
Setjið og haltu ljósinu til miðlungs hnúta. Skrúðu þyngdina upp í átt að öxlinni og slepptu því. Forðastu að sveifla þyngdinni og haltu áfram að vera með brjósti. Endurtaktu fyrir 16 reps.
12 - Triceps eftirnafn með hljómsveitum
Triceps Eftirnafn með hljómsveitum
Sitið með góðri stellingu með hljómsveit út fyrir framan þig með olnbogum beygð út að hliðum á öxl stigi, lófa sem snúa að gólfinu - fjarlægðin á höndum þínum mun ákvarða styrkleiki. Haltu vinstri hendinni á sinn stað, beina hægri handleggnum út að hliðinni þar til það er samsíða gólfinu, klemma á bak handleggsins. Farið aftur til að byrja og endurtakið fyrir 16 reps áður en skipt er um hlið.
13 - Sitjandi snúningur fyrir Abs
Sitjandi snúningur fyrir Abs
Sitið með góðri líkamshluta og haltu miðlungs dumbbell fyrir framan brjósti þinn. Haltu maganum samdrætti, snúðu torso til hægri en haltu mjöðmum og fótum frammi. Samningur abs til að færa þyngdina aftur í miðju og síðan snúa til vinstri. Endurtaktu fyrir 12 reps.