Hversu auðvelt er það fyrir þig að fara upp og niður frá gólfinu? Svarið við þeirri spurningu getur verið háð nokkrum atriðum, aldur þinn, hversu mörg meiðsli þú hefur haft og að sjálfsögðu hvort það er eitthvað þarna inni sem er í raun svo mikilvægt.
Ef það er erfitt eða sársaukafullt geturðu forðast að gera það, en það er mikilvægt að hafa, sérstaklega þegar við eldri. Það er svo mikilvægt að hæfni okkar til að gera það er í raun mælikvarði á hæfni okkar og langlífi. Að koma upp og niður frá gólfinu kallar á næstum öllum sviðum hæfni og allra hluta líkama okkar: jafnvægi , alger styrkur , minni líkamsstyrkur , sveigjanleiki og samhæfing.
Ef þú hefur einhverjar spurningar á þessum sviðum, segðu að þú hafir ekki mikið sveigjanleika í mjöðmunum eða jafnvægi þitt er wobbly, það gæti verið erfitt áskorun. Þú getur alltaf notað stól eða annan stuðning, en það er góð hugmynd að æfa sig upp og niður án þess að nokkuð í kring en eigin líkama.
Ef þú finnur fyrir skjálfta getur það virst ómögulegt, en það er örugg leið til að komast upp og niður frá gólfinu, hvað sem er. Að taka það skref fyrir skref og æfa það reglulega, getur hjálpað þér að ná góðum tökum á þessum mikilvæga færni.
1 - Skref 1: Stattu á sterkri fótinn, stígðu aftur með veikari fótinn þinn
- Ákveða sterkasta fótinn þinn, oft yfirráðandi hliðina, og leggðu alla þyngd þína á fótinn.
- Skrefðu hinn fótinn aftur um 1-3 fet, þannig að þú sért í skakki. Haltu á stól ef þú þarft, en reyndu að vinna þig upp þannig að þú þarft ekki stólinn.
- Haltu hendurnar á efri læri framhliðsins í undirbúningi fyrir næsta skref.
- Þetta er fyrsta jafnvægi áskorunin, svo brace kjarna þína til að gefa líkamanum meiri stöðugleika.
- Þegar þú hefur stöðugleika skaltu fara á næsta skref.
Æfingar til að bæta jafnvægi og styrk á þessu stigi
- Wall Sits - Haldið í 10-30 sekúndur
- Modified / Assisted One-Legged Squats - 1-2 sett af 10-12 reps
- Straight Leg Lift - 1-2 sett af 10-12 reps
- Hné lyftur með Med Ball - Varamaður hlið fyrir 16 reps
- Skoðaðu þessar æfingar í þessari lægri líkamsstyrk, stöðugleika og sveigjanleika líkamsþjálfun
2 - Skref 2: Kneel á gólfinu
- Með sterkum fótum áfram, hinn fótleggur aftur, notaðu hendurnar á efri læri framhliðsins sem stuðning sem þú beygir aftur hné og látið það niður í gólfið.
- Taktu abs þinn og notaðu styrk vopnanna og lærið til að hægja á líkamanum og leyfa hnénum að komast í gólfið varlega, í stað þess að falla of erfitt.
- Aftur geturðu notað stól ef þú þarft, en reyndu að vinna þig upp að því að nota bara líkama þinn.
- Þetta er önnur jafnvægi áskorunin, svo halda áfram að styrkja kjarna þína til að gefa líkamanum meiri stöðugleika.
- Þegar þú hefur stöðugleika skaltu fara á næsta skref.
Æfingar til að bæta jafnvægi og styrk á þessu stigi
- Aðstoðarmaður Lunges - 1-2 sett af 8-10 reps á hvorri hlið
- Stólpallar - 1-2 settir af 10-12 reps
- Wall Pushups - 1-2 sett af 10-12 reps
- Quadriceps Stretch - 2 sinnum á hvorri hlið, haldið í 30 sekúndur
- Sitjandi hamstringsstrek - 2 sinnum á hvorri hlið, haldið í 30 sekúndur
3 - Skref 3: Taktu eina hönd á gólfið til stuðnings
- Haltu höndinni upp á efri læri frá kneeling stöðu, en þú tekur hinn bóginn á gólfið, við hliðina á framhliðinni.
- Þetta er þar sem þú þarft mjöðm og bak sveigjanleika. Ef þú ert þétt getur þú þurft að stilla framhliðina, taka það lengra út að hliðum til dæmis til að gera þetta öruggara.
- Notaðu kviðarholið hér sem stuðning við hrygginn þinn þegar þú verður tilbúinn fyrir næsta skref.
Æfingar til að bæta jafnvægi og styrk á þessu stigi
- Sitjandi Hip Stretch - 2 sinnum á hvorri hlið, haldið í 30 sekúndur
- Neðri baka eftirnafn - 1-2 sett af 10-12 reps
- Hryggþekja - 1-2 sett af 10-12 reps
4 - Skref 4: Komdu á alla fjóra
- Frá síðasta stöðu, með einum hendi niður, er næsta skref þitt að taka framan hné til baka svo að þú sért í allri fjórðu stöðu.
- Ef þú ert með sveigjanleika geturðu þurft að "hjálpa" að framan fótinn með því að grípa inn á ökkla eða kálfinn og færa fótinn aftur í sinn stað. Eins og þú æfir ætti þetta að vera auðveldara.
- Þegar þú ert í stöðu, þá eiga báðir hendur að vera beint undir herðum, bæði hné beint undir mjöðmunum.
- Gakktu úr skugga um að halda kjarnanum þínum þátt líka hér. Það mun hjálpa þér með jafnvægi og stöðugleika.
Æfingar til að bæta jafnvægi og styrk á þessu stigi
- Standandi köttur og kýr - 5 andar
- Bird Dog - 1-2 sett af 10-12 reps
- Köttur og kýr á gólfinu - 5 andar
5 - Skref 5: Leiðið upp í mjöðminn og setjið á gólfið
- Frá fyrri öllum fjórum stöðum er hægt að snúa líkamanum að einni hliðinni, hvort hliðin er þægileg fyrir þig, taka hliðina á mjöðminni á gólfið og setjast niður.
- Hægt er að beygja hnén og hvíla á mjöðm ef það er þægilegt, eða þú getur haldið áfram þar til þú situr flatt á bakhliðinni.
- Nú ertu tilbúinn fyrir hvað sem þú vilt gera á gólfinu.
- Hvenær sem þú ert tilbúinn til að standa aftur upp geturðu snúið við málsmeðferðinni.
Hagnýttu þessar hreyfingar reglulega, eins og heilbrigður eins og leiðbeinandi æfingar, til að verða sterkari og fljótari þegar þú færð upp og niður frá gólfinu. Þú munt komast að því að vera fær um að gera þetta auðveldlega auðveldar öðrum daglegum störfum.
6 - Fáðu öryggisafrit af gólfinu
Til að komast aftur upp, snúðu við málsmeðferðinni:
- Komdu inn á alla fjóra
- Færið sterka fótinn áfram, hné boginn, gagnstæða hönd á gólfið til jafnvægis.
- Lyftu upp, setjið báðar hendur á framhliðinni.
- Snúðu aftur tærnar undir og ýttu hendurnar í quad, með styrk læri og efri hluta líkamans til að þrýsta aftur í standandi stöðu.
- Færið inn fótinn, farðu hátt og endurtaktu eins oft og þú getur.