Styrkþjálfunarhagur og leiðbeiningar fyrir eldri borgara

Styrkþjálfunarleiðbeiningar fyrir eldri borgara

Við vitum hversu mikilvægt það er að vera virkur þegar við eldum og ef þú ert það er gott. En við verðum að gera meira en bara vera virk ef við viljum vera heilbrigð og sterk. Já, við verðum að lyfta lóðum.

Nei, lyfta lóðum er ekki bara fyrir íþróttamenn eða bodybuilders, það er fyrir okkur öll, sérstaklega eldri fullorðnir. Það er langframa einn mikilvægasti hluturinn sem þú getur gert fyrir líkama þinn og þess vegna.

Ávinningurinn af styrkþjálfun

Styrkþjálfun getur:

• Draga úr einkennum slitgigt , sykursýki, beinþynningu , bakverkjum og þunglyndi
• Hjálpa þér að stjórna þyngd þinni
• Bættu jafnvægi þínu
• Hjálpa þér að sofa betur
• Bæta glúkósa stjórn
• Auka styrk og vöðvamassa á meðan að auka umbrot
• Efla meira sjálfstæði þegar þú færð eldri

Svo, hvaða æfingar ættirðu að gera og hvernig byrjar þú? Tilmæli ACSM / AHA um líkamlega virkni fyrir eldri fullorðna benda til forrits sem felur í sér:

• 8-10 æfingar sem fela í sér helstu vöðvana í líkamanum: Brjósti , bak , axlir , biceps , triceps , fætur og kjarna .
• 2-3 daga í viku - Hvíldardagar leyfa vöðvunum að breytast og vaxa sterkari en einnig leyfa líkamanum að batna
• Nota næga þyngd til að ljúka amk 1 sett af 10-15 reps af hverjum æfingu

Uppsetning styrkþjálfunarþjálfunar

1. Veldu æfingar þínar - Ef þú ert að vinna með vélar gæti sameiginlegt styrkáætlun verið:
   • Fótbolti (Neðri líkami)
   • Brjóstþrýstingur (brjósti)
   • Seated Row (Lats)
   • Lateral Raise (axlir)
   • Trunk Curl (Abs)
   • Afturlengingu (neðri bakhlið)
   Ef þú ert að æfa með ókeypis lóðum gæti forritið þitt innihaldið:
   • Squats (neðri líkami)
   • Dumbbell Bringa Press (Brjósti)
   • Einn armur Röð (Lats)
   • Yfirhafnir (axlar)
   • Mylja (Abs)
   • Afturlengingu (neðri bakhlið)

1. Veldu ummæli og stillingar - Leiðbeiningarnar gefa til kynna 1 sett af 10-15 reps. Byrjaðu með þyngd sem þú getur lyft 15 sinnum til að venjast æfingum og smám saman auka þyngdina og draga úr reps þínum þegar þú færð sterkari.
2. Veldu þyngd þína - Þetta tekur nokkurn tíma og tilraunir, svo það er best að galla á hlið varúð og velja ljósþyngd í fyrstu til að fá myndina niður. Því meira sem þú æfir og því sterkari sem þú færð, því auðveldara verður það að velja rétt magn af þyngd.

1. Veldu hversu oft þú æfir - Ef þú ert bara að byrja byrjarðu að byrja með 2 daga styrkþjálfun með að minnsta kosti einum degi hvíldar á milli. Þegar þú færð sterkari getur þú bætt við þriðja degi styrkþjálfunar.

_Heimildir

_{Barbour K, Blumenthal J. Æfingarþjálfun og þunglyndi hjá eldri fullorðnum. Neurobiology of Aging. 2005: 26 (1); 119-123.}

_{Cussler E, Lohman T, Going S, et al. Þyngd lyft í styrkþjálfun spáir beinbreytingu hjá konum eftir tíðahvörf. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 35, nr. 1, bls. 10-17, 2003.}

_{Dunstan D, Daly R, Owen N, et al. Þjálfun við háþrýstingsmótun bætir blóðsykursstjórnun hjá eldri sjúklingum með sykursýki af tegund 2. Sykursýki. Október 2002; 25 (10): 1729-1736.}

_{Kell R, Asmundson G. Samanburður á tveimur gerðum reglubundinna æfinga endurhæfingaráætlana í stjórnun langvinnrar ónæmisbólgusjúkdóms. J Styrkur Cond Res 23 (2): 513-523, 2009.}

_{Nelson M, Rejeski W, Blair S, et al. Líkamleg virkni og almannaheilbrigði hjá öldruðum fullorðnum: Tilmæli frá American College of Sports Medicine og American Heart Association. Hringrás . 2007; 116; 1094-1105.}