Að eyða nokkrum klukkustundum í viku er máltíð áætlanagerð og prepping vel þess virði þegar þú endar með jafnvægi, nærandi rétti. Þú verður ávallt vopnuð með góða vali, sem auðveldar þér að standast heilsu markmiðin.
Fylgdu þessu skref fyrir skref máláætlun, ljúka við innkaupalista og skera tíma þinn í helming. Í greininni er fjallað um fimm daga sykursýki-vingjarnlegur máltíðir, sem hver um sig er skoðuð og safnað til að veita fjölbreyttar, hágæða fitu, prótein, kolvetni og trefjar.
Kalsíum og karbarmörk þín
Fjöldi kaloría sem þú þarfnast er mismunandi eftir hæð, þyngd, virkni og markmiðum. Reiknivélar eins og hér að neðan geta veitt nákvæma mat. Tengdu inn upplýsingar til að læra daglegt kaloría markmið fyrir þyngdartap, þyngdaraukning eða þyngd viðhald.
Ef þú þarft færri hitaeiningar en mataráætlunin veitir, mun örlítið minnkandi skammtur eða skiptast á innihaldsefni hjálpa. Ef þú þarft frekari hitaeiningar skaltu bæta við öðru snarl á daginn. Nokkrar klárir valkostir eru:
- 4 msk hummus með 8 gulrætur: 125 hitaeiningar, 15g kolvetni, 6g trefjar
- 1/2 bolli ekki feitur Grísk jógúrt með 23 möndlum: 232 hitaeiningar, 10g kolvetni, 3g trefjar
- 1 harðsoðið egg með 1/4 bolli guacamole yfir 1/2 heilkorni ensku muffin: 221 hitaeiningar, 17g kolvetni, 6g trefjar
- 1/2 bolli, fitugur kotasæla með 1 tsk hunang og þurrkaðir kanill: 118 hitaeiningar, 10 grömm af kolvetnum, 0g trefjum
Flestir (en ekki allir) máltíðirnar eru undir 40 grömmum af kolvetni.
Rétt númerið fyrir þig breytilegt hér líka, byggt á virkni og lyfjum. Dýralæknirinn þinn getur leiðbeint þér við að ákvarða hið fullkomna kolvetnisbil.
Reyndu ekki að verða svekktur ef það tekur nokkrar umferðir af carb tölu og mæla stöðugt blóðsykurinn þinn til að fá það rétt. Að lokum finnur þú það sem virkar best fyrir þig.
Vökvun
Þessi mataráætlun inniheldur ekki drykki og gerir ráð fyrir að þú munt njóta hressandi, ósykraðra drykkja allan daginn. Vatn er eitt val, en þú getur líka breytt hlutunum og reyndu ferskan steiktan myntu og sítrónu te eða léttar jarðarber basil sparkler . Fyrsti bætir núllshitaeiningum, seinni aðeins 16 hitaeiningar og 4g kolvetni á 12 eyri drykk.
Máltíðarsýn Yfirlit
Skoðaðu hvað þú munt njóta í vikunni. Stilla skammta á uppskrift til að passa hve margir þú ert á brjósti. Til að spara tíma, notaðu mataræði til hádegis næsta dag eða í allt að tvo daga.
| Mánudagur | Þriðjudagur | Miðvikudagur | Fimmtudag | Föstudagur | |
| Morgunverður | PB & Banana crepes | Súkkulaði Chia Smoothie | Kókos Hindberjum haframjöl | Hummus Morgunverður Bagel | Broiled Top Breakfast Frittata |
| Hádegisverður og kvöldverður | Asíuhakkað salat | Red Curry Lentil Súpa | Aspen Kjúklingur Steiktur Rice | Mexican Chicken Verde Casserole | Spring Bakað Pasta |
| Snakk | Walnut Edamame Mix | Curried White Bean Dip | Pumpkin Cheesecake Mousse | Túnfiskur Salat | Dökk súkkulaði kaka |
Matvöruverslunarlisti
Áður en þú ferð út skaltu skoða vandlega yfir listann og fara yfir alla hluti sem þú hefur á hendi. Þannig að þú munt ekki sóa tíma í matvörubúðinni og geta grípa nákvæmlega hvað þú þarft.
Kaupa allt matvöruverslunina þína í einu til að spara tíma.
Þegar þú færð þá heima skaltu gera það sem þú getur til að spara tíma í gegnum vikuna. Geyma hakkað grænmeti og pre-prepped máltíðir í Tupperware ílát í ísskápnum (sterkur Tupperware og Mason krukkur eru lykillinn að því að halda mat ferskt og öruggt). Haltu innihaldsefnum sem ekki voru notaðar á viðeigandi stöðum, eins og búri eða kæli, svo að þú hafir þá vel þegar það er kominn tími til að nota þær.
Pantry Items & Canned Goods - heilhveiti | Mjólkurvörur og egg - ósykrað möndlumjólk Ferskur framleiðsla - bananar Kjöt og sjávarfang - kjúklingabringa Bakarí og brauð - heilkornabakka Frosnir vörur - hindberjum |
Orð frá
Markmiðið hér er að undirbúa það sem þú getur á undanförnum tíma svo að þú getir auðveldað vinnuálagið yfir vikuna og yfirgefið aðallega samkomuna. Líkurnar eru á því að allt verði ekki fullkomið og það er í lagi. Þú getur og ættir að breyta skrefum til að passa þarfir þínar og persónulega vinnuflæði.
Það gæti verið gagnlegt fyrir þig að skipuleggja tíma í dagbókina þína, eins og þú myndir fyrir fundi eða tíma. Lokaðan tíma virkar sem áminning fyrir verkefni og dregur úr hugsanlegum truflunum og afsökunum.
Ef þú vilt búa til eigin mataráætlun skaltu skoða mörg sykursjúkravæn uppskriftir sem við höfum í boði. Almennt ættir þú að leitast við jafnvægi og fjölbreytni. Leggðu áherslu á að fylla upp plötuna með grænmeti, heilkornum, halla próteinum eins og fiski og kjúklingi, belgjurtum og fituríkum mjólkurafurðum. Hlutastærð er einnig mikilvægt. Máltíðir sem eru ríkar í trefjum og próteinum munu fylla þig upp og hjálpa þér að halda þér við viðeigandi skammtastærð og stjórna því betur blóðsykurinn þinn, kólesterólmagn, þyngd og heilsu.
> Heimildir:
> American Diabetes Association. Skipulagðar máltíðir. 2017.