Hámarkaðu þjálfunina þína til að passa persónulega hrynjandi þinn
Það er engin algerlega fullkominn tími til að þjálfa því það fer eftir fjölda persónulegra breytinga. Jafnvel svo eru þættir þess virði að íhuga að geta hjálpað þér að hámarka framleiðni þína, þ.e. þyngdarþjálfun, hjartalínurit eða eitthvað á milli.
Burtséð frá þeim tímamörkum í daglegu lífi okkar, er ein meginatriðið hvernig líkamaklukkan þín virkar og hvernig þetta hefur áhrif á hormónin þín og önnur hlutbundin líkamleg efni yfir litróf daglegs starfsemi.
Flest okkar hafa störf til að fara í 9 til 5 og við vinnum þjálfunartíma okkar í kringum þá áætlun. Sumir líkjast eðlilega á morgnana, en aðrir líða betur með æfingu í hádegi eða kvöld. Í þessu sambandi eru þyngdarþjálfun og líkamsbygging ekki of mikið frábrugðin öðrum erfiðleikum, svo mikið af því sem ég skrifar hér á við um líkamlega virkni almennt og þyngdarþjálfun sérstaklega.
Skilja klukka þinn
Þú hefur líklega heyrt tjáninguna: "Ég er morgunn manneskja," eða kannski oftar: "Ég er ekki morgunn manneskja." Þó að líklegt sé að þjálfa líkamann til að starfa á skilvirkan hátt á mismunandi svæðum, af okkur virðist hafa eðlilegan þægindi á ákveðnum tíma dags og þetta virðist tengjast náttúrulegum hringrás sofandi og vakandi að líkaminn og heilinn stjórna.
Þessi líkamaklukkari er þekktur sem hringrásarklukkan og er raunverulegur hópur frumna í heilanum sem gefur frá sér hormón og rafstrauma samkvæmt tímasetningu sem virðist vera erfðafræðilega sett, það er að þú ert fæddur með því.
Hormónið melatónín er aðal hormónið sem stjórnar þessum líkama klukku. Melatónín og hringrásarhringurinn hefur áhrif á ljós og myrkur.
Hvenær þjálfar árangur
Nú þegar þú hefur einhverja bakgrunn, spurningin er: hvernig hefur þetta áhrif á þjálfun þína? Það virðist sem þú getur endurstillt líkamsskjáinn þinn með því að vinna að því að vakna og sofa að einhverju leyti.
Þetta þýðir að þú getur kennt þér að fara upp snemma og fara í ræktina eða hlaupa ef þú þarft og ennþá góðan líkamsþjálfun. Það getur þó tekið nokkurn tíma að endurstilla líkamsskjáinn þinn í þetta forrit ef þú ert ekki vanur að vera virkur snemma að morgni.
Líkamshiti
Íþróttir vísindamenn segja að æfa árangur er nátengd líkamshita, sem tindar fyrir fólk á snemma kvölds. Þú gætir verið öðruvísi. Og jafnvel svo er svarið við æfingu hringlaga á daginn með snemma síðdegis að "niður" tími fyrir marga. Enn fremur er besti tíminn til að æfa fyrir þig ekki aðeins ákvörðuð af klukka líkamans heldur með því að nota hreyfingu, aldur og heilsu, umhverfisaðstæður, svo sem ljós og hita og félagslega starfsemi, eins og máltíðir og vinnuumhverfi.
Ef það er kælir að morgni getur það þyngra en aukalega hopp sem þú þykkir í heitum snemma kvölds.
Soccer Players Peak at Night
Vísindamenn horfðu á frammistöðu leikmannahópa fyrir hæfileika eins og gripstyrk, viðbrögðstíðir, sveigjanleika, unglingabólur og dribbling verkefni og veggmælingarprófið. Leikmennirnir voru prófaðir á 8:00, 12:00, 4:00 og 8:00. Ekkert af prófunum var frábært klukkan 8:00 eða 12:00 og í nokkrum prófum spiluðu leikmenn betur á 8:00.
Rannsakendur komust að þeirri niðurstöðu að fótboltaleikarar "framkvæma á besta tíma milli kl. 16:00 og kl. 20:00 þegar ekki aðeins fótbolta-
Aldur, Heilsa og Kyn
Í annarri rannsókn voru íþróttamenn yfir 50 ára líklegri til að vera "morgunn fólk" og gerðu reglulega meira og erfiðari þjálfun á morgnana í samanburði við unga íþróttamenn. Þetta kann að vera vegna þess að þegar fólk eldist þá hafa þau tilhneigingu til að hækka fyrr. Þetta myndi hafa tilhneigingu til að endurstilla líkams klukkuna.
Jetlag og tíðir geta einnig haft áhrif á líkamsskjáinn þinn. Og vísindamenn um hringrásarhraða og hreyfingu tilnefna ákveðnar tímar dagsins þegar sérstaka umönnun kann að vera nauðsynleg.
- Snemma morguns: aukin hætta á hjartaáfalli og heilablóðfalli og meiri hætta á skemmdum á hrygg.
- Seint í dag: aukin hætta á öndunarerfiðleikum.
Þessi áhætta er líklega ekki eins góð fyrir passa, íþróttamenn, en getur verið þess virði að taka eftir því hvort þú ert að endurhæfa forrit eða bara að byrja með æfingu .
Hormón í æfingum: Cortisol og Testósterón
Þyngdarþjálfun á kvöldin getur verið betri fyrir að byggja vöðva samkvæmt rannsóknum á hormónunum cortisol og testósteróni í þjálfarum.
Cortisol er hormón sem hjálpar meðal annars að stjórna blóðsykri með því að brjóta niður vöðvavef þegar nauðsyn krefur. Þetta er kallað "köttur". Testósterón gerir hið gagnstæða: það hjálpar til við að byggja vöðva með því að nýta prótein. Þetta er kallað "anabolism".
Eins og það kemur í ljós er kortisól yfirleitt hæst á morgnana og lægst að kvöldi. Testósterón er einnig hæst á morgnana. Hins vegar sýndi þetta rannsókn að hlutfall testósteróns við kortisól var hæst á kvöldin vegna þess að kortisól, vöðvabrotshormónið, lækkaði meira um daginn en testósterón gerði og veitti meira vefaukandi vöðvastöðu í kvöld.
Þjálfun fyrir keppni
Annar mikilvægur umfjöllun við val á þjálfunartíma er venjulegur tími keppninnar ef þú þjálfar til samkeppnis íþrótt. Ef samkeppnishæfni þín fer fram á morgnana, þá ættir þú að þjálfa á þeim tíma oft og með viðeigandi styrkleiki til að fá líkamann til þess að starfa á þeim tíma dags. Tómstundaþjálfari hefur meiri val.
Að lokum ættir þú að fara með hvaða tíma sem þér finnst mest ánægð með og geti stjórnað miðað við alla þætti. Þetta felur í sér náttúrulegan líkama klukkuna þína auk félagslegrar vinnu, heilsu og umhverfisskilyrða, auk þjálfunar og samkeppnishæfrar forgangsröðunar.
Morning æfa
- AM passar oft í gangi, gangandi og hjartaþjálfun, frekar en þungt þyngdarlíf.
- Gakktu úr skugga um að þú hlýðir áður en þú gerir nokkuð áreynslulaust, sérstaklega á morgnana.
- Taktu rólega á bakinu í nokkrar klukkustundir eftir að þú hefur hækkað. Ekki stökkva út úr rúminu og reyndu að lifa persónulega besta.
- Þyngd þjálfun að morgni á fastandi maga er ekki góð hugmynd vegna þess að blóðsykur getur verið lítill. (Sjúklingar geta stundum fengið háan blóðsykur að morgni.)
- Að taka mat eða hrista um 30 mínútur áður en þjálfun er veitt getur hjálpað þér að halda í gegnum fundin og forðast að þjálfa í köttumhverfi, sem mun ekki hjálpa vöðvaspennu þinni eða aukahluti.
Kvöldþjálfun
- Team íþrótta og þyngd þjálfun getur haft góðan af kvöld eða PM æfingu. Þetta getur þó ekki átt við um alla.
- Snemma kvölds líkamsræktarmeðferðir eru vinsælar hjá þjálfarum.
- Þjálfun of seint að kvöldi má ekki vera tilvalið fyrir næringarbata og svefnmynstur.
- Sumir leiðbeinendur komast að því að gera hjartalínurit að morgni og þyngdarþjálfun á kvöldin virkar vel fyrir þá.
Heimildir:
Atkinson G, Reilly T. Circadian afbrigði í íþróttum. Íþróttir Med. 1996 Apr, 21 (4): 292-312. Endurskoðun.
Winget CM, DeRoshia CW, Holley DC. Circadian hrynjandi og íþróttastarfsemi. Med Sci Sports Exerc. 1985 okt; 17 (5): 498-516. Endurskoðun.
Reilly T, Atkinson G, Gregson W, Drust B, Forsyth J, Edwards B, Waterhouse J. Sumar chronobiological atriði sem tengjast líkamsþjálfun. Clin Ter. 2006 maí-júní; 157 (3): 249-64. Endurskoðun.
Reilly T, Atkinson G, Edwards B, Waterhouse J, Farrelly K, Fairhurst E. Dýralífbrigði í hitastigi, andlega og líkamlega frammistöðu og verkefni sem tengjast sérstaklega fótbolta (fótbolta). Chronobiol Int. 2007; 24 (3): 507-19.
Bird SP, Tarpenning KM. Áhrif hringrásar tíma uppbyggingu á bráðum hormónasvörunum í einu þrepi á þungþolþjálfun í þyngdþjálfaðum mönnum. Chronobiol Int. 2004 Jan; 21 (1): 131-46.