Ástæður og ráð til að auka hraða gangandi þinnar
Viltu flýta hraða þínum? Hvers vegna gæti það borgað til að auka hraða þinn? Notkun þessara ráðlegginga mun hjálpa þér að ganga hraðar og skilvirkari og snúa meira af áreynslunni í hraða. Góð tækni getur gert það líða auðveldara og meira vökva að ganga, jafnvel þótt þú ferð hraðar.
Eftirfarandi aðferðir lána góða stellingu , rétta skref, öflug handlegg hreyfing , fótur hreyfing og aðrir þættir frá kappakstri , en án hreyfingar hreyfingarinnar.
4 Frábær ástæða til að læra að ganga hraðar
Áður en þú talar um aðferðir til að ganga hraðar er gott að nefna hvers vegna þú gætir viljað gera það! Nokkrar góðar ástæður til að flýta hraða þínum eru að þú:
- Ljúka gangandi líkamsþjálfun þinn hraðar á ákveðnu fjarlægð. Ef þú gengur sömu leið í hvert skipti, verður þú að gera fyrr. Ef þú gengur í ákveðinn tíma, verður þú að fara lengra og því brenna fleiri hitaeiningar.
- Haltu hjartsláttartíðni þinni upp í hæfileikann . Þetta mun leiða þig til betri hæfileika í vinnustaðnum og draga úr heilsufarsáhættu.
- Auka hitaeiningarnar sem brenna á meðan þú gengur með því að vera fær um að fara lengra fjarlægð á sama tíma eða með því að auka hraða til þess að þú brennir fleiri kaloríum vegna þess að nota fleiri vöðva (12 mínútur og hraðar).
- Ljúka gangandi kynþáttum og góðgerðarstarfsemi gengur í betra tíma og getur verið að ná yfir vináttu þína og ástvini.
Gear Up fyrir hraðar gangandi: Skór
Skórnar þínar geta hægkt á þér. Þú þarft að ganga úr skugga um að þú hafir réttan skó til að ganga hraðar. Þessir þurfa að vera sveigjanleg og léttur. Til að vera viss um að þú hafir það besta skaltu læra hvernig þú velur réttan skó fyrir hraðari gang .
Hversu hratt ertu að ganga núna? Mælið grunnlínu
Taka nokkrar grunnmælingar til að sjá hversu hratt þú ert núna og til að sjá hvað hjartsláttartíðni þín er þegar þú ert að ganga í topphraða.
Farsímarforrit nota GPS fyrir gangandi hraða og geta verið ónákvæmar. Þú ættir að athuga þau með því að tímasetja þig yfir mældan kílómetri. Walking / hlaupahraðamælar eru yfirleitt nákvæmari en oft dýrt.
Þú getur notað staðbundið lag eða hægt er að mæla mílu eða kílómetra til að ganga með verkfærum eins og ökumannsmælir, bílamælir eða GPS. Hita upp í göngutúr fimm til 10 mínútur þannig að þú ert tilbúinn til að ganga á topphraða þínum. Taktu þig tvisvar eða þrisvar sinnum yfir þennan míla til að fá gott meðaltal. Taktu púls til að sjá hvað hjartsláttartíðni þín er í lok mílu.
Hraður gangandi hraði er venjulega talinn 3,0 mílur á okkar eða 20 mínútum á mílu, en til þess að auka þetta í meðallagi líkamsþjálfun þarftu sennilega að auka þetta í 4,0 mílur á klukkustund eða 15 mínútur á mílu.
Warm-Up og kaldur-niður fyrir fljótur gangandi
Vertu viss um að láta hita upp og kólna niður í hverri líkamsþjálfun. Byrja hvert gangandi líkamsþjálfun með hægum, hægum hraða. Eyddu fyrstu fimm mínúturnar í gangi frjálslega og skiptu yfir í góða gangastöðu. Þú gætir viljað hætta eftir fimm mínútur og gera teygðir eða sveigjanlegar æfingar til að losa þig enn frekar. Í lok fljótur gangandi líkamsþjálfunar skaltu kosta fimm mínútur eins og kólna svo hægt sé að hægja á hægum hraða og láta anda og hjartsláttartíðni fara aftur í upphafsgildi.
Stilling: Höfuð og Torso Staða fyrir hraðari gangandi
Hvernig þú heldur líkama þínum er mjög mikilvægt að ganga þægilega og auðveldlega. Með góðri líkamsþjálfun geturðu andað auðveldara og þú munir forðast bakverki.
- Stattu upp beint.
- Hugsaðu um að vera langur og beinn og ekki skautu bakið.
- Ekki halla sér aftur eða setjast aftur á mjöðmunum.
- Ekki halla sér áfram (þetta var mælt með því að sumir þjálfarar en flestir göngugrindir lenda af sér of langt fram á við).
- Haltu augunum fram og líttu 20 fet á undan.
- Haltu höku þína upp og samsíða jörðu.
- Shrug einu sinni og láta axlana falla og slaka á, með herðum þínum örlítið til baka.
- Sjúga í maganum. Geymdu kvið vöðvana þvert á móti en ekki ofsókn.
- Tuck í bakinu. Snúðu mjöðminni áfram örlítið.
- Höfuðið ætti að vera jafnt og þétt þegar þú gengur.
- Mjaðmir þínir snúast framan til baka þegar þú gengur. Forðastu frá hlið til hliðar swaying sem er sóun á hreyfingu.
Arm hreyfing fyrir hraðar gangandi
Notkun vopnanna á réttan hátt getur aukið ganghraða þinn. Gleymdu því sem þú hefur séð af powerwalkers eins oft og þau eru sýnd með óviðeigandi tækni.
- Benddu olnbogana á 90 gráður.
- Slakaðu á hendurnar. Lokaðu þá þá í að hluta til lokað krulla, ekki lokað þétt.
- Það er best að bera ekki neitt í hendurnar.
- Haltu olnboga nálægt líkamanum.
- Vopnin þín mun virka á móti fótum þínum. Hægri handleggurinn er aftur þegar hægri fæti er áfram. Lokaðu augunum og láttu vopnin taka þessa náttúrulega hreyfingu í fyrstu.
- Fyrir bakhandlegg hreyfingarinnar ýkja það örlítið þannig að handleggurinn fer aftur, þessi hönd nær til bakpoka.
- Þegar handleggurinn kemur fram skaltu halda áfram að hreyfa beint áfram en ekki yfir líkama þinn. Það er eins og að ná fram handshake. Þú gætir líka hugsað um kóp-kór lestarferð fram og til baka. Allir skautar hreyfingar eru sóun á orku.
- Eins og handleggurinn þinn kemur fram skaltu halda því fram, ekki hækka það upp fyrir brjósthimnu.
- Yfirliðið ekki afturábak hreyfingu handleggsins til þess að halla sér.
Fót hreyfing fyrir hraðar gangandi
Fætur þínir munu taka virkan hlut með því að nota hæl og ökkla til að rúlla í gegnum skrefið og ýta af krafti í lok stríðsins.
- Hælurinn þinn ætti að slá jörðina fyrst, fyrir afganginn af fæti þínum.
- Haltu ökklanum sveigðum eins og fóturinn þinn kemur fram.
- Þegar hælinn þinn lendir, bregst fóturinn þinn og rúlla í gegnum skrefið frá hæl til tá. Það snýst náttúrulega svo lengi sem skórnar þínar eru nógu sveigjanlegar í sólinni.
- Eins og fóturinn þinn rúlla í gegnum frá hæl til tá, fer það undir líkama þínum.
- Krafturinn í skrefi þínu er að ýta á bak þegar fótinn þinn er á bak við líkamann. Eins og þú ýtir á með bakfóti er andstæða fóturinn áfram til að slá aftur með hælnum.
- Kraftur og hraði í skrefi þínu kemur frá því að þú færð góðan þrýsting með bakfætinum .
Fljótur gangandi stríð
Til að ganga hraðar verður þú að taka fleiri skref á styttri tíma frekar en að taka óeðlilega langar skref. Margir gera mistökin yfirþyrmandi þegar þeir reyna að ganga hraðar. Í staðinn heldurðu að þú sért náttúrulega stríðslengd en lærir að nota það með krafti.
- Þú vilt að skref þitt sé lengra á bak við líkama þinn, með tánum að ýta á. Það ætti að vera styttra fyrir framan líkama þinn, með áframsenda fótlandinu nær líkamanum þínum fremur en yfirþyrmandi.
- Reyndu að halda afturfótum þínum á jörðu lengur til að gefa fullt afl með tærnar.
- Eftir að þú hefur ýtt burt fer fótleggurinn aftur undir líkamann og knéið þitt bregst, akstur fótinn áfram en ekki upp.
- Ökklinn þinn bregst og knéið rennur út þannig að hælurinn þinn er tilbúinn til að hafa samband við jörðina á framhlaupi þínu. Þú gætir kannski ímyndað þér að þú sért með skólsólinn.
- Hælurinn þinn ætti að slá jörðina nálægt framan líkamans. Á sama tíma er bakfótið þitt að rúlla í gegnum skrefið og undirbúa sig fyrir öflugt ýta með tánum.
- Mjaðmirnar þínar ættu að snúa sér að sjálfsögðu með hverju stigi framan til baka, ekki hlið við hlið. Ekki reyna að bæta við mjöðm hreyfingu.
- Fljótur göngufólk tekur meira, smærri skref frekar en lengri skref.
Walking æfingar til að byggja hraða
Settu fljótur gangandi tækni til að vinna meðan þú gengur í æfingu. Byggðu tímann smám saman þar sem þú venjast nýjum leiðum til að nota líkamshluta, handlegg, fætur og fætur. Gott upphafið væri að æfa tæknina í 10 mínútur í einu eftir upphitun. Þú getur lengt þennan tíma eftir nokkra daga ef þú ert ekki með nýjan verk eða sársauka. Shin splints eru algeng þegar þú breytir gangandi tækni þína, svo taktu það fyrst í fyrstu.
Þegar þú hefur byggt upp fljótur gangstíma þínum í 20 til 30 mínútur og þú ert vanur að nýju tækni geturðu byrjað að nota það með æfingum í hraða. Prófaðu þetta sett af þremur hraðvirkum vinnustraumum sem auðvelda þér að fara hraðar og þróa loftháð getu þína til að viðhalda hærra gangandi hraða.
Bottom Line á að hækka gangahraða þinn
Það eru nokkrar ástæður fyrir því að efla ganghraða þinn getur verið gott fyrir heilsuna þína, en áður en þú setur á skónum þínum skaltu ganga úr skugga um að þeir séu réttu góðar og reikna út grunnhraðahraða þinn. Taktu þér tíma til að endurskoða líkamshlutfall þitt, handlegg hreyfingarinnar og það sem þú ert að gera með fótunum þínum er góð fjárfesting í tíma áður en þú byrjar að byggja upp gangandi líkamsþjálfun þína.
> Heimildir:
> Centers for Disease Control and Prevention. Mælingar á hreyfimyndum. Uppfært 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html
> Centers for Disease Control and Prevention. Líkamleg virkni og heilsa. Uppfært 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm