Þetta Jump Rope Circuit Workout inniheldur blanda af bæði stökk reipi og heildar líkamsstyrk æfingar fyrir fljótur-skref, líkamsþjálfun líkamsþjálfun. Stökktengi er frábært hjartalínurit, en það getur verið erfitt ef þú hefur ekki gert það í smá stund. Þegar þú byrjar:
- Vertu á kúlunum á fótum þínum þegar þú hoppar
- Hoppaðu bara nógu hátt til að hreinsa reipið og lenda með liðunum mjúkt til að vernda þá
- Haltu axlirnar af þér og snúðu reipinu með úlnliðum þínum, frekar en handleggjum þínum. Þú ættir að hafa mjög litla efri líkama hreyfingu
- Byrjaðu hægt og vertu reiðubúin að ferðast á reipinu nokkrum sinnum þegar þú færð taktinn þinn. Hoppa í nokkrar sekúndur í einu og bættu við tíma eins og þú færð öruggari og sterkari
Varúðarráðstafanir
Sjá lækninn áður en þú hefur prófað þessa æfingu ef þú hefur einhverja meiðsli, veikindi eða aðrar aðstæður. Þessi líkamsþjálfun er best fyrir millistig / háþróaða æfingar.
Þörf á tækjum
A stökk reipi (finna einn á Amazon.com), ýmsar vegin lóðir og lyfjakúla
Hvernig á að
- Gakktu úr skugga um að þú hlýðir með að minnsta kosti 5 mínútum af hjartalínuriti
- Framkvæma æfingarnar í hverri hringrás, hver um sig, hvíla á milli hringrása
- Framkvæma hverja hringrás einu sinni fyrir styttri æfingu, tvisvar í lengri tíma
- Breyttu líkamsþjálfuninni til að passa hæfni þína, tiltækan búnað og markmið
- Ef þú ert nýtt að stökkboga skaltu taka tíma og aðeins hoppa eins lengi og þú getur og klára mínútuna með því að fara í stað eða gera aðra hjartalínurit. Þú gætir þurft að vinna upp í fullan mínútu af stökk.
Hringrás 1: 1 mínútu hoppa reipi
Byrjaðu auðvelt með hægum stökk, lenda á kúlum fótanna. Ef þú þarft að hita upp, varamaður stökk fyrir 10 reps og þá mars í stað fyrir 10 reps.
Hoppa reipi í 1 mínútu.
2 mínútur einn armur krókur og sveifla
Haltu þungu þyngdina og hnífa niður, sveifla þyngdinni á milli hnéanna. Stattu upp, sveifla þyngdinni ofan
Endurtaktu í 60 sekúndur til hægri og farðu síðan til vinstri.
1 Minute Jump Rope - Double Jump
Pick upp stökk reipið þitt og farðu á tvöfalt stökk. Það þýðir að hvert skipti sem þú hoppar yfir reipið, hoppa þú tvisvar og reipið fer aftur í kring.
1 mínútu Bear skríður til Pushups
Leggðu niður á gólfið og farðu hendur út þar til þú ert í plankstöðu. Haltu þér á kné eða tær og farðu síðan aftur í hné og haltu upp. Bættu við stökk í lokin til að fá meiri styrk.
Endurtaktu í 60 sekúndur.
1 Minute Jump Rope - skiptisfætur
Nú ertu að fara að fá stökkva þína og þú munt skipta um fætur eins og þú stökkva, eins og þú ert að skokka ... aðeins þú ert að sveifla stökkboga. Við skulum sjá hversu samræmd þú ert.
Squat Press
Standið með mjöðmbreiddum í sundur og haltu miðlungs eða þungum lóðum yfir axlana. Haltu uppi öxlinni, beygðu hnén og lækkaðu í sundur, haltu knéunum á bak við tærnar og bakið beint. Ýttu í hælana til að standa upp, ýttu á þyngdarkostnaðinn.
Endurtaktu í 60 sekúndur.
Hringrás 2: 1 mínútu Hoppleiðsla - Hraðatölur
Þetta stökk reipi er allt um hraða. Hversu hratt er hægt að fara? Byrjaðu hægt og smám saman flýttu og sjáðu hversu hratt þú getur farið í eina heilu mínútu.
1 mínútu bakhlið með tvöföldum armstreng
Haltu miðlungs þungum lóðum og stígðu aftur með hægri fótinn í beinlungu. Haltu áfram frá mjöðmunum, flattu aftur og dragðu olnbogana upp í tvöfalt handlegg. Neðri, skref aftur til að byrja og endurtaka í 30 sekúndur á hvorri hlið.
1 Minute Jump Rope - Single Leg Double Hopp
Nú ertu að fara að fá stökkstólið þitt og aftur, hefja reglulega hoppa með báðum fótum. Hægt að skipta yfir í einn fótur í einu og tvöfalt stökk. Svo hoppa tvisvar til vinstri og síðan tvisvar til hægri í eina mínútu.
1 mínútu bakhlið með Med Ball Touch
Haltu lyfjakosti og stígðu aftur í beinlungu með hægri fótinn. Sveifla fótinn upp í sparka meðan lyfjakúlan er í átt að tánum.
Endurtaktu í 30 sekúndur á hvorri hlið.
Hringrás 3: 1 mínútu hoppa reipi
Í þetta sinn eigum við bara að gera sléttar gamlar stökk með túpuna þína. Farðu eins hratt eða eins og hægt er eins og þú vilt í eina mínútu.
1 Minute Single Arm Yfirhöfn
Stattu í breiðri stöðu með ljósþyngd. Taktu hægri arminn upp, láttu vinstri handleggina hanga á milli fótanna. Horft upp í hægra handlegg (valfrjálst) lægra í sundur þar til læri eru samsíða gólfinu. Ýttu aftur upp, haltu handleggnum upp og endurtaktu í 30 sekúndur á hvorri hlið.
1 Minute Jump Rope - Sterk og stöðug
Haltu stökkbaðnum þínum og komdu í sterka, stöðuga hoppa. Reyndu að halda sama hraða fyrir alla mínútuna án þess að stinga upp á reipið.
1 mínútu Hammer Curl Power Squat
Haltu miðlungs eða þungum lóðum í báðum höndum. Sveifðu lóðum aftur örlítið eins og þú laumast, þvottið þyngdina áfram í hamar krulla en hræktu eins lágt og þú getur. Stattu upp eins og þú lækkar lóðin og endurtakið í 60 sekúndur.
1 Minute Jump Rope - Hraði Interval
Fyrir síðasta stökkstjórnar mínútu skaltu fara eins hratt og þú getur. Ekki láta neitt á borðið vegna þess að þetta er síðasta hjartalínan þín. Farðu!
1 Minute Triceps Kickbacks
Standið með mjöðmbreittum fótum í sundur og beygðu í mitti þar til bakið er samsíða gólfinu sem geymir ljósið eða miðlungsþyngdina. Dragðu olnbogana upp við hliðina á torso. Halda olnbogum truflanir, lengja vopnin út fyrir þig, samdrætti triceps. Neðri og endurtaka í 60 sekúndur.
Meira