1 - Byrjaðu með hlið-til-hlið Hooping
Hula hindranir eru ekki bara fyrir börn! Hooping-hæfileikahraun með hula hooping-er skemmtileg og lítill áhrifarík leið til að brenna hitaeiningar og safna heilsufarslegum virkni. Samkvæmt rannsókn sem gerð var á háskólanum í Wisconsin sem var styrkt af bandaríska ráðinu um æfingu, hula hooping með veginn hula hoop brennur eins og margir eins og sjö hitaeiningar á mínútu eða eins og margir eins og 420 hitaeiningar á klukkustund. Plus, hula hooping eykur samhæfingu og bætir algerlega styrk. Bættu við heillandi reglulegri líkamsþjálfun til að blanda saman hlutina eða einfaldlega grípa í bjálkann og áskorun börnin þín til að vera í barmi. Þeir munu njóta reynslu, og þér líður vel um að bæta við smá auka virkni við daginn.
Högg við hlið Hooping
Hliðin til hliðarhneigðra æfingarinnar er ein manneskja sem þekkir mest. Haltu hula Hoop á bakinu og fáðu sveifla með því að snúast um mittið. Slepptu hælunum og byrjaðu að skipta mjöðmunum frá hlið til hliðar til að halda húfuna upp og flytja. Safnaðu samtals 200 snúningum í settum 50, skipta á milli snúa hoopsins til vinstri og snúa hoopsins til hægri.
2 - Front-to-Back Hooping
Höggbotnin er mjög svipuð hliðarhliðin, en í stað þess að skipta mjöðmunum frá hlið til hliðar, leggurðu upp fæturna þannig að ein fótur er fyrir framan hinn og þú breytir mjöðmunum frá framan til baka til að halda böggunni upp og snúast. Safna samtals 200 snúningum, í settum 50, skipta á milli hvaða fótur er fluttur áfram.
3 - Hula Hops
Þú þarft ekki að nota Hula Hoopið bara fyrir hooping. Þú getur notað það sem hjartalínurit og lipurðartæki með því að setja það á jörðina og hoppa inn og út úr hópnum á fyrirfram ákveðinni hátt. Til dæmis getur þú einfaldlega hoppað hlið við hlið, byrjað í miðjunni, hoppað út úr hælinum til hægri, hoppað aftur í miðjuna og hoppar síðan út úr hópnum til vinstri. Eða getur þú framkvæmt afturábak eða jafnvel krossmyndun, þar sem þú byrjar á bak við hrúguna, haltu miðjunni, hoppa til hægri, hoppa aftur í miðjuna, hoppa til vinstri, hoppa aftur í miðjuna, þá hoppa fyrir framan. Best er að framkvæma hula hops fyrir tíma - ákveðið hvaða myndun þú vilt framkvæma, þá miða að því að gera það í 30 til 90 sekúndur.
4 - Slide Under Sumo Squats
Hula hindranir geta einnig verið notaðir sem tæki til að styrkja æfingar. Rennsli undir sumóhryggur eykur líkamsstyrk, samhæfingu og mjöðm sveigjanleika.
Haltu hula hoopinn lóðrétt í vinstri hendi þannig að Hoop er í snertingu við jörðu. Stígðu vinstri fótinn eins langt og þú getur í gegnum hælinn, þannig að botn húðarinnar sé nálægt miðlínu þinni. Leggðu tærnar þínar út og setjið þyngd þína í hæla þína. Baktu mjöðmunum aftur á bak og haltu lágt til jarðar, haltu þyngd þinni í hælunum eins og þú breytir líkama þínum til vinstri, liggur fyrir neðan og í gegnum húfuna. Pressaðu þig upp í hálfan hnoð á hinni hliðinni, haltu síðan niður og láttu fara aftur í gegnum húfuna, hækka upp í hálf húfur á upphafssíðunni. Gakktu úr skugga um að hnén sé í takt við tærnar þínar í gegnum æfingu. Framkvæma tvö sett af 15 hnúðum á hlið.
5 - Varaþrýstingur
The gjörvulegur lungi stutt með hula hoop er frábær leið til að auka hjarta-og æðasjúkdóma og minni líkama styrk. Þrýsta hreyfingin getur einnig aukið öxlstyrkinn, en það fer að hluta til af þyngdinni á hólapokanum þínum.
Stattu með fótunum á axlarbreiddum í sundur, tærnar þínar fóru út á við, hnén örlítið boginn. Haltu hula Hoop í báðum höndum á öxlhæð þannig að það umlykur líkama þinn og samsíða jörðu. Snúðu líkamanum til vinstri, beygðu báðar hné og byrjaðu að lækka bakið á hné í átt að jörðinni þegar þú ýtir á hólpuna yfir höfuðið. Þegar hnén myndar 90 gráðu horn, ýttu aftur til að standa eins og þú snúir líkamanum aftur í miðju og færðu hula boga aftur niður í upphafsstöðu. Næst skaltu snúa líkamanum til hægri og framkvæma lungu á móti hliðinni. Haltu áfram til vinstri miðjunni til hægri, þar til þú hefur framkvæmt 15 þunglyndi á hvorri hlið. Framkvæma samtals þrjú setur.
6 - Cross-body snúa
Auka algerlega styrk með hula hoop cross-body snúa.
Stattu með fótleggjum á axlabreiddum í sundur, hnén þín er boginn örlítið og haltu hulahúfuna í báðum höndum beint fyrir framan líkamann þannig að það sé hornrétt á jörðu, handleggin eru að fullu framlengdur. Haltu handleggjunum beint, snúðu boga þínum til vinstri, sem miðar að því að snerta vinstri hné með hægri olnboga þínum eins og hula hoops snúist á bak við líkamann. Hægt er að beygja hnén og halla fæturna eftir þörfum, en haltu torso eins beint og hægt er yfir hreyfingu.
Frá þessari stöðu, taktu kjarna þinn og skera hula hoop upp og yfir líkama þinn, halda handleggjum beint, þar til hula hoop er framlengdur yfir höfuðið á hægri hlið líkamans. Þú getur snúið vinstri fæti og mjöðmum þínum til að takast á við réttinn. Snúðu hreyfingu og skera hula hoop aftur yfir og á bak við líkama þinn. Framkvæma 15 mynstureiningar á hvorri hlið, fyrir samtals þrjár setur á hlið.
Heimild:
> Holthusen J, Porcari J, Foster C, et al. ACE-styrktar rannsóknir: Hooping-Effective Workout eða barnaleik? https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/1094/ace-sponsored-research-hooping-effective-workout. Gefin út janúar 2011. Aðgangur 24. júlí 2016.