Þegar fólk hugsa um líkamsþjálfun til að léttast hugsa þau oft um áreynslulausar hjartalínur í líkamsræktarstöðinni. En það er auðvelt heimaþjálfun sem þú getur gert í the þægindi af stofunni þinni sem getur aukið líkama þinn eins og heilbrigður.
Hver af þessum æfingum í heimahúsum leggur áherslu á styrkþjálfun. Að byggja upp vöðva með styrkþjálfun hjálpar til við að auka umbrot þitt.
Og sterkir vöðvar þínar hjálpa líkamanum að líta betur út og passa betur. Svo skaltu setja nokkrar þægilegar föt og hefja einn af þessum þægilegum líkamsþjálfun venjum í dag.
Easy Home Workout # 1
Í þessari byrjunarþjálfun fyrir fótlegg og fótlegg, munt þú læra hvernig á að vinna stóra vöðvana með einföldum líkamsþyngdaræfingum. Þú þarft ekki sérstakan búnað til að ljúka þessari æfingu. Þú getur gert æfingarnar saman í einum líkamsþjálfun, skipt þeim í gegnum daginn eða bætt þeim við enda einfalt gangandi líkamsþjálfunar til að brenna hitaeiningar .
- Ýta upp. Perfect form er nauðsynlegt þegar þú ýtir upp . Byrjaðu með því að ýta upp breytingunni sem þú getur lokið með góðri tækni. Framfarir til næsta stigs þegar þú getur gert 10 endurtekningar með góðu formi.
- Lunge. Byrjaðu á því að setja upp einfalda bakhlið . Notaðu vegg eða stól til jafnvægis ef þörf krefur. Þegar þú getur gert 10 lungur á hvorri fæti án stuðnings skaltu prófa framhliðina eða annan lungnabreyting .
- Squat. The squat vinnur helstu vöðvana í neðri líkamanum og hjálpar til við að móta kynþokkafullur rassinn. Gakktu úr skugga um að þú sért með hné með fótunum að minnsta kosti mjöðm fjarlægð í sundur. Hefðir vaskar á bak við þig eins og þú situr í stól. Gerðu tvö sett af tíu krúttum.
- Plank. Plank æfing styrkir kvið vöðvana og vöðvana sem styðja bakið og stuðla að góðri líkamsþjálfun. Byrjaðu með því að halda plank stöðu í 15 sekúndur. Eins og þú færð sterkari, framfarir í 30 sekúndur og loksins 90 sekúndur.
Easy Home Workout # 2
Þessar æfingar geta verið bætt við grunn líkamsþyngd æfingar hér fyrir ofan. Þú þarft að fá dumbbells að ljúka þessu millibili. Líkamsþjálfunin hjálpar til við að móta halla, sterka vopn og halda áfram að byggja upp heildar líkamsstyrk.
- Biceps krulla. Stattu með fótleggjum mjöðm fjarlægð í sundur með einum dumbbell í hvorri hendi. Viðhalda góðri líkamsstöðu þegar þú hækkar og lækkar þyngdina með því að beygja við olnboga. Gerðu tvö sett af tíu endurtekningum. Auktu þyngdina þegar þú hefur lokið setunum og fengið nóg af orku til að gera meira.
- Lateral hækkun. Stattu með dumbbell í hvorri hendi. Palms ætti að snúa í, í átt að miðlínu líkamans. Lyftu beinan vopn upp á öxlhæð og lækkaðu hægt. Gerðu tvö sett af tíu endurtekningum.
- Triceps kickbacks. Notaðu stól til að komast inn í rétta líkamsstöðu til að framkvæma triceps sparkbacks . Gakktu úr skugga um að hægt sé að lengja handleggina hægt og fara aftur í upphafsstöðu með stjórn. Ljúka tveimur settum tíu endurtekningum.
- Bent röð. Til að komast í rétta stöðu fyrir beygða röð , halla fram á við frá mjöðmunum svo að brjóstið þitt snúi að gólfinu og vopnin hangi undir þér. Dragðu handleggina í átt að brjósti þínu eins og þú ríður bát.
- Vegghæð. Þú gætir verið reiðubúin til að taka í hópinn frá líkamsþjálfun # 1 á nýtt stig. Prófaðu þetta afbrigði. Standið með bakinu á vegg og sökkaðu mjöðmunum niður í sitjandi stöðu. Láttu vegginn styðja bakið. Haltu stöðunni í 30 sekúndur. Eins og þú byggir styrk, áskorun sjálfur að halda vegghlaupinu í eina mínútu.
- Yfirhafnir. Í sitjandi stöðu, ljúka yfirhafnartæki með því að hækka lófana yfir höfuðið. Leggðu vopnin út að fullu áður en þú byrjar aftur í upphafsstöðu. Gerðu tvö sett af tíu endurtekningum.
Þú getur líka bætt við lóðum æfingum í styrkþjálfun # 1. Til dæmis, halda einn dumbbell í hvorri hendi eins og þú gerir sett af lunges eða squats.
Easy Home Workout # 3
Í þessari síðasta líkamsþjálfun fyrir þyngdartap, notarðu fleiri háþróaða búnað eins og hljómsveitir og æfingarbolta. Þessi verkfæri bæta við óstöðugleika sem mun hjálpa þér að þróa skilning þinn á jafnvægi. Þú munt finna ódýran búnað á flestum staðbundnum íþróttavörum.
- Stöðugleiki boltinn ýta upp. Ef þú getur lokið venjulegu ýta með góðu formi skaltu prófa æfingu með neðri líkamanum á boltanum. Byrjaðu með boltanum undir kné og þegar þú færð þér meiri þægindi með hreyfingu skaltu færa boltann nær fæturna.
- Banded hlið skref. Skref á miðju hljómsveitarinnar og taktu eitt handfang í hvern hönd. Hljómsveitin ætti að vera lykkja undir fótum þínum. Stígðu nú til hliðar með hægri fæti meðan þú heldur vinstri fæti á hljómsveitina. Þetta ætti að vera erfitt vegna þess að það krefst þess að hljómsveitin hljóti að teygja. Gera fimm skref til hægri og fimm skref til vinstri. Hvíld og endurtaka.
- Lungi með framlengingu. Stíga fram í lungastöðu og setjið miðju hljómsveitarinnar undir framhliðinni. Með einum handfangi í hvorri hendi, hærið vopnin í höfuðþrýsting en sökkva í dýpri lungu. Fara aftur í upphafsstöðu og endurtakið. Gera fimm endurtekningar á hvorri hlið.
- Löggilding. Sit á boltanum og grípa á hljómsveitina yfir höfuðið. Dragðu bandin niður á hvorri hlið . Þú munt finna stóra latissimus dorsi vöðvana í miðri bakinu til að framkvæma þessa æfingu. Hækka til upphafsstöðu og endurtaka.
Til að búa til jafnvægið æfingaráætlun, gerðu þjálfun í líkamsþjálfun 2-3 sinnum á viku. Og mundu eftir því sem þú býrð til vöðva getur fjöldi á mælikvarða aukist eða verið það sama. En þú munt sjá breytingar á því hvernig fötin passa, hvernig líkaminn virkar allan daginn og hvernig þú lítur út. Að lokum eru þetta það sem skiptir máli.