Undirbúa fyrir Trek, Multi-Day Walk eða Ultrawalk
Þjálfun er mikilvægt fyrir þægindi og velgengni í langa vegalengd. Þjálfunin þín ætti að einbeita þér að því að byggja upp grunn að ganga og síðan auka mílufjöldann á kerfisbundinni hátt. Þú ættir einnig að þjálfa þreytandi gír sem þú verður að vera þreytandi á lengri vegalengdinni þinni.
Til að draga úr hættu á þjálfunarkvilla. auka heildarfjöldi mílufjöldi á viku eða fjarlægð lengstu ganga á viku með ekki meira en 10 prósentum.
Þetta þýðir að þú munt líklega eyða nokkrum mánuðum þjálfun. Með því að vera aðferðafræðilegur, gefðu líkamanum tíma til að byggja upp nýja vöðva, blóðflæði og þrek.
Hversu lengi er nógu langur til að þjálfa fyrir langa vegalengdina?
Fyrir fjölgar daglegar gönguleiðir eins og Camino de Santiago, fylgdu áætlun um maraþonþjálfun fyrir byggingu mílufjöldi og til að fá rétta vökva, næringu og gír. En þú verður líka að byggja upp langa daga í þjálfun þína svo þú getir metið hvaða vandamál sem upp koma frá því að ganga langar vegalengdir á komandi dögum. Þú getur notað þessar þjálfunaráætlanir:
- Ganga í þjálfunaráætlun fyrir hálf marathon daga til baka (21kilometer / 13 mílur á dag): Þessi áætlun er hannað fyrir Avon 39 göngutúr fyrir brjóstakrabbamein en það er hentugur fyrir nokkuran daginn göngutúr sem verður að mestu leyti á malbik eða malbik yfirborð.
- Þjálfunaráætlun fyrir Camino de Santiago (21 km / 13 mílur á dag): Notaðu þessa áætlun fyrir Camino eða annan fjölþættan göngutúr sem mun fela í sér hæðir og náttúruleg yfirborð og bera bakpoka.
- Þjálfun að ganga í maraþonið (42 km / 26,2 mílur): Þessi gangandi maraþon grunnur mun gera þig kleift að fara lengra vegalengdir. Auk þjálfunaráætlana lærir þú um næringu, vökva og gír.
Þegar þjálfun er í 50 km til 100 kílómetra fjarlægð skal lengsta vegalengdin að þjálfa ekki þurfa að fara yfir 20 til 25 mílur, sem þú ættir að framkvæma að minnsta kosti tvisvar á tveimur mánuðum fyrir viðburðinn.
Síðan lækkaðu á mánuði fyrir atburðinn niður í 20 kílómetra langa fjarlægð.
Ultrarunners hafa mikið sameiginlegt með Ultrawalkers og reyndar blanda þeir venjulega í að ganga í lengri fjarlægð. Þjálfunaráætlanir sem eru unnin úr ultrarunning eru einnig góðar fyrir göngugrind.
Þú þarft ekki hraða
Gleymdu þjálfun fyrir hraða hraðar en 15 mínútna mílu. Þú þarft ekki þrek, ekki hraða og þú vilt byggja upp andlegt þol fyrir að ganga í klukkutíma og klukkutíma með stöðugum hraða.
Gear Up fyrir Long Walk
Öll föt, skór, sólarvörn, pakkar osfrv. Þurfa að vera prófaðir á vegum þínum á lengri þjálfunardögum fyrir framan atburðinn. Nú er kominn tími til að gera tilraunir, þú vilt ekkert sem er nýtt eða ótryggt á viðburðinum sjálfum. Skipuleggja fyrir þau lög sem þú þarft að gefa loftslagið og landslagið. Veldu wicking efni sem mun leyfa húðinni að anda og kæla sig.
Þú vilja vilja vera gír svipað og maraþon hrollur ef ganga þinn verður að mestu leyti á gangstéttinni eða malbik. Þú verður að breyta því ef leiðin þín er meiri á vegum eða á mismunandi tímabilum. Finndu út hvað aðrir langlínusigendur gátu á sömu leið eða í sama viðburði.
Veldu skóinn þinn eða stígvélin og klæð þig á löngum æfingadögum þínum til að tryggja að þeir muni vinna lengi.
Pakkarnir ættu að prófa á lengri þjálfunardögum til að tryggja að þú getir borið það þægilega yfir langa vegalengd og það hefur þann afköst sem þörf er á.
Göngufólk sem gengur í langa vegalengd með pökkum og með göngustígum þurfa að ganga með gír þeirra á þremur mánuðum fyrir gönguna. Frá höfuð til tá, klæðið búnaðinn þinn. Skór / stígvél, sokkar, nærföt, brjóstahaldara, skyrta, buxur, hattur, jakka, regnboga. Þú vilt vita hvernig það muni framkvæma í langan göngutúr og enn hafa tíma til að skipta um það ef það gerist ekki. Þá þarftu að ganga með skiptibúnaði.
Þjálfun næringar í langa göngutúr
Rétt íþróttafæði mun undirbúa þig fyrir þolgæði.
Sem þrek íþróttamaður, ættir þú að standa við mataræði sem er hefðbundin blanda af 70 prósent kolvetni, 20 prósent prótein og 10 prósent fitu. Forðist hár prótein fæði. Þeir valda vandræðum með vökvaþrýstingi og þenja nýrunina undir þolgæði.
Skipuleggur langa vegalengdina þína
Skipulags hefst með því að setja atburði sem markmið. Íhugun felur í sér tíma árs, fjarlægð, flutning til viðburðarins, viðburðurshraðakröfur, hæð og hæð, loftslag. Ef þú ert að fara að "gera það sjálfur" í gangi yfir landið, þá þarftu að undirbúa sig með því að rannsaka leiðir og gönguleiðir og hafa samband við þá sem hafa gert svipuð afrek.
Nema námskeiðskortin til að vita hvaða þjónustu er veitt á leiðinni og hvað þú verður að koma með þér. Vita landslagið og á hvaða tímapunkti eru hæðir, gangstétt, náttúruleg slóð, skuggi, full sól. Þegar mögulegt er skaltu keyra námskeiðið fyrirfram til að kynna þér það. Þú getur líka fundið forrit sem eru hönnuð fyrir leið þína, svo sem forritin sem eru í boði fyrir Camino de Santiago.
Skipuleggja fyrir mat og vökva á langa vegalengdir
Lestu með vatni, íþrótta drykk, mat og snakk sem þú verður að nota á viðburðinn og ekki víkja frá því meðan á viðburðinum stendur. Vatn er allt sem þarf fyrir atburði sem eru 20 km og undir, en við lengri viðburði getur verið að íþróttahnetur í raflausninni sé góð. Þynna það eða fara út af sykri getur auðveldað magann, en þú þarft að gæta þess að fá nóg salt og vatn þegar þú ferð langar vegalengdir .
Hafa snakk þitt fyrirfram pakkað og kannski merkt með tíma til að borða. Á fjarlægðarlínur þú þarft að borða fitu og prótein í viðbót við kolvetni sem gefin eru í íþróttaleikjum eða orkuveitum . Þú gætir viljað forðast ímyndaða vörur sem eru samsettar fyrir styttri vegalengdir og máttaríþróttir og geta valdið meltingarvandamálum á lengri vegalengdum. Þú getur fengið þau úr nammi bars með hnetum, slóð blanda og samlokur hnetusmjör. Lest með sömu mat og snakk sem þú notar á meðan á viðburðinum stendur.
Rest Breaks
Venjulegur visku er sú að allar hlé sem þú tekur ætti að vera stutt til að nota baðherbergið, borða snarl og drekka án þess að kæfa, binda skóna eða læknaþynnur. Líkaminn stífur upp nokkuð hratt í hléum og það getur tekið nokkrar mínútur að komast aftur í sveifla gangandi eftir langa hlé. Taktu gönguferðir í staðinn - haldið áfram að ganga en í mjög hægum hraða.
Gætið þess að gæta fæturna
Fætur þínir eru mikilvægustu tækin þín. Á löngum æfingadögum ættirðu að hafa verið að gera tilraunir með undirbúningi, sokkum osfrv. Til að koma í veg fyrir þynnupakkningar. Það sem virkar best er sérstaklega við einstaklinginn. Prófaðu nokkrar af sjö aðferðum til að koma í veg fyrir þynnupakkningar , þar með talin smurefni, wicking og / eða tvöfalt lagaður sokkar, moleskin, íþróttir borði eða blöðru blokkir yfir svæði sem eru viðkvæmt fyrir þynnupakkningu. Meðan á göngunni stendur skaltu hætta við fyrstu merki um heita bletti og lækna fóturinn þinn með borði, blöðruplötur osfrv. Það eru aðrar hættur sem þú ættir að undirbúa eins og heilbrigður, margir af þeim koma í veg fyrir réttan mat, vökva og fatnað.
Fleiri þjálfunaraðferðir fyrir langa vegalengdir
- Ultra Running Resource: Keven Sayers hefur mikið úrval af ráð sem safnað er úr tölvupósti umræðuhóp tileinkað ultrarunning. Flest ráðin er framseljanleg til að ganga sömu fjarlægð. Margir hlauparar gefa æfingaráætlun sína fyrir margs konar fjarlægðartilvik frá 50 km til yfir 100 mílur.
- Ultrarunning Magazine: Flettu á netinu greinar þeirra eða gerðu áskrifandi. Þú sérð ráð um alla þætti langtímaviðburða.
- Camino de Santiago Ráð: Þú getur lært af öðrum pílagríma göngufólkum á bandarískum pílagrímum á Camino síðuna og Facebook síðu, auk virks vettvangs og apps.
Orð frá
Þú varst byggð til að ganga, en þú þarft að skipuleggja og þjálfa að fullu áður en þú lendir í langa vegalengd, fjögurra daga göngutúr. Ef þú færir stöðugt gangandi tíma getur þú hjálpað til við að koma í veg fyrir meiðsli. Ef þú ert líkamlega tilbúinn fyrir göngutúr þína, verður þú að geta notið og savor það.