Plyometric æfingar, sem einnig hafa verið kallaðir "stökk þjálfun", eru sprengiefni hreyfingar sem hjálpa til við að byggja upp kraft, styrk og hraða. Röð plyometric æfingar sem fylgja eru hönnuð til að styrkja vöðva sem vernda hnéið, draga úr hættu á skaða á liðböndum í hné sem er mest viðkvæmt fyrir meiðslum-fremri krossbandið (ACL).
Til að gera þessar æfingar á öruggan hátt er tæknin lykill-sérstaklega hvernig þú lendir: Mjúklega samþykkja þyngd þína á kúlunum á fótum þínum fyrst og dragðu síðan rólega aftur á hæl þína meðan þú heldur hné þínum og mjöðmunum beint.
Eins og fyrir búnað, það eina sem þú þarft er sex tommu hæfni keila (eða einhver önnur hlut sem er sambærileg í stærð). Þú getur keypt keilur á netinu eða í verslunum í íþróttavörum. Gerðu 20 endurtekningar af hverjum æfingu. Þú ættir að vera fær um að ljúka öllu ferlinu í smá undir klukkutíma. Og ef þú finnur fyrir sársauka á einhverjum tímapunkti skaltu stöðva strax.
Lateral Hops Over Cone
Tilgangur: Auka orku / styrk sem leggur áherslu á taugaskoðun
- Stattu til hægri við 6 tommu keila
- Hoppa til hliðar og til vinstri yfir keiluna
- Um leið og þú hefur hreinsað keiluna og báðir fætur hafa snert jörðina skaltu hoppa yfir það til hliðar og til hægri
- Endurtaktu fyrir 20 samfellda reps
Fram / afturábak Hops yfir keilu
Tilgangur: Auka orku / styrk sem leggur áherslu á taugaskoðun
- Hoppa yfir keiluna, lenddu mjúklega á kúlunum á fótunum og beygðu á hné
- Um leið og báðir fætur snerta fyrir framan keiluna, haltu aftur á bak við það, vertu varkár ekki að smella á hné aftur til þess að rétta með öðrum orðum, haltu svolítið beygi í hné
- Endurtaktu stöðugt fyrir 20 reps.
Single Leg Hops Over Cone
Tilgangur: Auka orku / styrk sem leggur áherslu á taugaskoðun
- Hoppa yfir keiluna með hægri fæti
- Um leið og þú lendir, haltu aftur á bak við keiluna og haltu svolítið beygi í hné
- Haltu áfram að stökkva fram og til baka yfir keiluna með því að nota bara hægri fótinn þinn í 20 reps
- Endurtaktu með vinstri fæti
Lóðrétt stökk með hausum
Tilgangur: Hækkun hæð lóðréttrar stökk
- Standið með höndum þínum við hliðina
- Beygðu knéin létt og ýttu með fótunum til að hoppa beint upp
- Landið á báðum fótum, haltu knéunum örlítið boginn og snúðu síðan aftur á hæl þína þannig að allur fótinn þinn taki þyngdina af líkamanum
- Endurtaka 20 sinnum
Skæri hoppa
Tilgangur: Aukið kraft og styrk lóðréttrar stökk
- Frá standandi stöðu, stígðu áfram í lungu með hægri fótinn, vertu varkár að halda hægri hné þínum í samræmi við ökkla þína - með öðrum orðum, leyfðu ekki hnénum að fara út fyrir ökkla þína
- Frá lungum, ýttu af með hægri fæti og hreyfðu vinstri fótinn fram í lungu þar sem vinstri fótinn þinn er fyrir framan og hægri fótinn þinn er til baka
- Haltu áfram að lunga, skiptast á fætur, til 20 endurtekninga
Heimild:
PEP Program, Rannsóknarstofnun Santa Monica í læknisfræði, 3. apríl 2016.