Ertu tilbúinn til að byrja að hlaupa aftur eftir langa hlé? Hvort sem þú hefur tekið langa hlé frá því að keyra vegna meiðsla, upptekinn tímaáætlun eða skortur á hvatningu, eru hér nokkrar ábendingar um hvernig á að létta aftur í gangi.
Ef þú hefur aðeins verið hliðsjón af því að keyra í stuttan tíma, svo sem viku eða tvo, og finnst þér ekki eins og þú ættir að byrja alveg að byrja, kíkið á þessar ráð til að koma aftur frá stuttum hlaupum .
1 - Skráðu þig í hlaupahóp
Ef þú hefur venjulega keyrt einn í fortíðinni skaltu reyna að auka hvatning þína (og fá fullt af öðrum góðum árangri ) með því að keyra með öðrum. Kannaðu með staðbundnum hlaupaklúbbum eða hlaupa verslunum til að sjá hvenær þeir bjóða upp á hópana. Sumir sveitarfélaga kynþáttum bjóða upp á nokkra hópa keyrir fram að keppninni. Eða finndu góðgerðarþjálfunarhóp - þú munt finna fullt af fólki að hlaupa með og hjálpa verðugan orsök.
2 - Fylgdu þjálfunaráætlun
Þegar þú byrjaðir að keyra getur þú fylgt byrjunarþjálfunaráætlun til að læra hvernig á að hlaupa og hjálpa þér að vera áhugasöm. Þrátt fyrir að þeir hafi áður verið í gangi, hafa margir hlauparar sem hafa tekið langa hlé frá hlaupum fundið það gagnlegt að fylgja byrjunaráætlun svo að þeir geti komið reglulega í gangi og forðast að verða slasaður. Hér eru nokkrar byrjunaráætlanir sem þú gætir viljað reyna:
- 4 vikur til að hlaupa einn Mile fyrir þá sem eru nýjar til að keyra
- 3 vikur í 30 mínútna hlaupabreytingu fyrir byrjendur sem geta keyrt í eina mínútu
- 4 vikur til að hlaupa tveimur mílum fyrir byrjendur sem geta keyrt að minnsta kosti hálfa kílómetra
- 5K Run / Walk þjálfunaráætlun fyrir byrjendur sem geta keyrt í fimm mínútur í einu
- 5K Byrjandi hlaupari þjálfunaráætlun ef þú getur keyrt að minnsta kosti einum kílómetra
3 - Krossferð til að byggja líkamsrækt
Krossþjálfun á milli hlaupadaga er frábær leið til að auka þrek og styrk án þess að hlaupa of mikið og hætta á meiðslum. Dæmi um góða krossþjálfun fyrir hlauparar eru sund, vatnaskot , hjólreiðar, gönguferðir, styrkþjálfun, jóga og Pilates. Veldu starfsemi sem þú hefur gaman af þannig að þú veist að þú munt halda áfram.
4 - Forðastu að gera of mikið of fljótt
Margir hlauparar koma aftur úr meiðslum finna sig meiddir vegna þess að þeir auka mílufjöldann of fljótt. Ef þú hefur gengið frá hlaupum vegna meiðsla skaltu ganga úr skugga um að þú hafir úthreinsun frá lækni eða sjúkraþjálfari áður en þú kemst aftur í gang. Biddu um ráðgjöf þeirra um hversu mikið og hversu oft þú ættir að keyra.
Ef þú ert ekki að fylgjast með þjálfunaráætlun skaltu fylgjast með mílufjöldanum þínum svo að þú ofurseltir það ekki og slasast. Á fyrstu vikum þínum skaltu ekki keyra tvo daga í röð. Þú getur tekið hvíldardag eða krossþrep á milli keyrslna. Ekki auka heildarveltu mílufjöldi þinn um meira en 10 prósent á viku. Haltu öllum hlaupum þínum í þægilegum samtölum í að minnsta kosti sex til átta vikur, þar til þú hefur góðan gang á gangi.
5 - Búðu til rennandi venja
Eftir langa hlé frá hlaupum getur verið erfitt að komast aftur inn í grópinn að keyra reglulega. En ef þú grípur til aðgerða til að koma á gangi, svo sem tímasetningu á keyrslunum þínum á dagatalinu þínu og gefa þér lítið verðlaun, geturðu gert rennandi vana. Fáðu fleiri ábendingar um hvernig á að koma á gangi .
6 - Veldu stuttan kapp
Þegar þú hefur nokkrar vikur í gangi undir belti þínu skaltu velja keppnina til að þjálfa. Byrjaðu með eitthvað lítið, svo sem 5K, áður en þú skráir þig í lengri keppni.
Að hafa kapp á dagatalinu hjálpar þér að vera hvetjandi til að halda áfram að keyra. Sjáðu hvort þú getur ráðið vin eða fjölskyldu með því að gera það með þér, til að auka hvatning þína (og gaman).
7 - Fáðu ekki hugfallast
Það getur verið pirrandi að hugsa um árangur þinn í fortíðinni og hvernig þeir eru úti á bilinu á þessum tímapunkti. Ekki slá þig upp og leggðu þrýsting á þig til að komast á fyrri stig þitt. Settu nýja, smærra markmið fyrir þig svo að þér líður vel um að ná áfangastaði og byggja meira traust þegar þú heldur áfram að keyra. Þeir munu vera nóg af tíma til að þjálfa og vinna að því að berja PR þinn . Reyndu bara að njóta að keyra eins og þú vinnur að því að byggja upp hæfni þína smám saman og örugglega.
Ef þú finnur sjálfan þig að verða svekktur um framfarir þínar skaltu tala við sympathetic hlaupandi vini, sem líklegast hafa haft svipaða reynslu á einhverjum tímapunkti. Og minna þig á að vera þakklátur og ánægður með að geta keyrt yfirleitt, jafnvel þótt það sé ekki sama hraða sem þú hefur keyrt í fortíðinni.