Margir íþróttamenn og leiðbeinendur nota plyometric rebounding æfingar til að byggja upp kraft og hraða, bæta samhæfingu og lipurð og bæta í raun íþróttaárangri. Það er einnig mikilvægt að viðurkenna að þetta eru áhættusöm æfingar og þau geta aukið hættu á meiðslum ef þær eru gerðar rangar eða án traustrar grunnþjálfunar
Hvað eru plágræðilegar æfingar?
Plyometric æfingar eru sérhæfðir, hár-styrkur þjálfun tækni notuð til að þróa íþróttamáttur (styrkur og hraði).
Plyometric þjálfun felur í sér hár-styrkleiki, sprengiefni vöðva samdrætti sem kalla á teygja viðbragð (teygja vöðva áður en það samninga þannig að það samninga við meiri kraft). Algengustu plyometric æfingar eru hops, stökk, og takmarka hreyfingar. Ein vinsæl plyometric æfing er að stökkva úr kassa og rebounding af gólfinu og á annan, hærri kassa. Þessar æfingar auka venjulega hraða og styrk og byggja upp kraft.
Áhyggjur af öryggi plyometrics
Sérfræðingar á sviði æfingarvísinda hafa mismunandi skoðanir plyometrics. American College of Sports Medicine segir að "plyometric þjálfun er öruggt, gagnlegt og skemmtilegt fyrir börn og unglinga að því tilskildu að forritið sé rétt hönnuð og undir eftirliti." (Lesið meira í Plyometric Training fyrir börn og unglinga).
The American Council on Fitness mælir einnig með plyometric æfingu ef það er gert á réttan hátt.
Og National Strength and Conditioning Association býður upp á stöðu standa í þágu plyometrics.
Plyometrics (og allir áhrifaþættir ) geta aukið hættu á meiðslum ef þú fylgir ekki ákveðnum öryggisráðstöfunum. The gríðarstór gildi myndast á þessum hreyfingum krefst þess að íþróttamenn nota þá sparlega og með réttri þjálfun.
Safe Landing Technique
Mikilvægasti þátturinn í öruggum og árangursríkum plyometric forritinu er að þróa örugga lendingartækni. Þetta þýðir að íþróttamaðurinn lendir mjúklega á tærnar og rúlla í hæla. Með því að nota allan fótinn (og stærra yfirborðsflatarmál) til að lenda, hjálpar það að losna við högg á liðum. Hin lykillinn að rétta lendingu er að koma í veg fyrir snúning eða hliðar hreyfingu á hné.
Öryggisráðstafanir
- Plyometrics eru aðeins ráðlögð fyrir velþegnar íþróttamenn
- Þú ættir að hafa mikið magn af fótleggsstyrk áður en þú framkvæmir plyometrics
- Hitaðu vel upp áður en þú byrjar plyometrics
- Byrjaðu hægt með litlum stökkum og smám saman að byggja upp stærri stökk
- Landið varlega með rétta tækni (sjá hér að ofan) til að gleypa lost
- Leyfa nóg af hvíld milli plyometric líkamsþjálfun
- Hættu strax ef þú finnur fyrir einhverjum sársauka í liðum þínum
- Gætið þess aðvörunarmerki við áverka.
- Notaðu skófatnað með miklu púði til að gleypa áfallið
- Framkvæma plyometrics aðeins á mjúkum eða þykkur yfirborði
Þetta plyometric þjálfun program hefur verið notað til að koma í veg fyrir ACL meiðsli í fótbolta leikmanna kvenna. ACL meiðslarforvarnaráætlunin hefur reynst draga úr fjölda ACL meiðsli verulega. Það er þjálfun sem kennir að forðast varnarlausa stöðu, eykur sveigjanleika og styrk og notar plyometric æfingar.
Hafðu í huga að þú getur þróað mikið af krafti og krafti án þess að grípa til plyometrics, en ef þú tekur þátt í íþróttum sem þurfa stökk og lendingu getur plyometric þjálfun verið gagnleg til að bæta hæfni og árangur.
Heimildir:
Plyometric Training fyrir börn og unglinga, desember 2001.
American Council on Exercise, Plyometrics: Stýrð áhrif / hámarksstyrkur, passa staðreyndir, 2001, M01-076 PLY - 52.