Flugbrautaræfingar geta mælt þolgæði og lipurð
Það kann að vera kasta-aftur í bekk skóla gym bekknum, en skutla hlaupa er oft over-leit bora fyrir að byggja hraða og lipurð. Stöðluð skutbílinn er oft notaður til að mæla hvers konar þrek sem þú þarft til að fara í gang og fara í háum styrkleikum eins og fótbolta, íshokkí, körfubolta og tennis. Að prófa skutla íþróttamanns á hlaupum yfir tímabilið getur hjálpað til við að mæla þjálfun venja velgengni og fylgjast með framförum frá ári til árs.
Vegna þess að flugbrautin byggir sprengiefni, lipurð og þrek, er það einnig tilvalið æfingarbora til að bæta við þjálfunartíma. Flest okkar héldu skutla í grunnskóla eða menntaskóla. Þessi líkamsþjálfun er ekki öðruvísi.
The Shuttle Run Drill
- Setjið upp merki eins og keilur 25 metra í sundur.
- Gakktu úr skugga um að þú hafir upphitað eða bætt þessu borði við enda auðvelt skokka.
- Sprint frá einu merki til annars og aftur. Það er ein endurtekning.
- Gerðu 6 endurtekningu eins hratt og þú getur - það er 300 metrar.
- Taktu árangur þinn fyrir alla 6 endurtekningarnar.
- Rest 5 mínútur.
- Endurtaktu borann.
- Bættu sinnum fyrir hverja hlaupa saman og deilt með tveimur til að finna meðal tíma.
- Skráðu þennan tíma.
- Þú getur notað þetta próf mánaðarlega til að fylgjast með framförum þínum með tímanum.
Til að gefa þér hugmynd um hvað árangur þinn þýddi sýndu US Military Academy Admissions að West Point menn skora 52 sekúndur og konur skora 58 sekúndur. Hámarks viðunandi tími þeirra er 65 sekúndur fyrir karla og 79 sekúndur fyrir konur.
Skutlauturinn er auðveld leið til að bæta við sumum æfingum í grunnþjálfunaráætlun meðan þú byggir hraða, þol og þrek.
5-10-5 Shuttle Run
A háþróaður formi skutla sem keyrir er 5-10-5 skutlahlaupið, einnig þekktur sem stutt skutbíllinn eða atvinnulífsboran. Það er notað af NFL til að prófa og byggja upp lipurð og kraft, og það breytir upp grunnferlinum með því að framkvæma hliðarhreyfingar í borunni.
Setjið upp 5-10-5 skutluna með því að setja þrjár keilur í línu, á fimm metra frá hvor öðrum. Merkið línur við hverja þrjá keilurina. Þú byrjar í þriggja punkta aðhvarfinu, sem er á milli línanna í miðjunni.
Þriðja stigsstöðu er staða sem þú hefur líklega séð í bandarískum fótbolta. Byrjaðu að leggjast yfir í mitti meðan þú lýkur hönd fyrir framan þig og setur þriggja framra fingurna á jörðu. Útbreiddur hönd ætti að vera sterkur hönd þín. Beygðu hnén og slepptu bakinu niður þannig að læri eru nálægt samhliða jörðu. Haltu höfuðinu upp og líttu beint fram á við.
The 5-10-5 Shuttle Run Drill
- Upphafsstaða: þriggja punkta aðhvarf, sem er á miðju keilulínu.
- Strikið hliðar í báðum áttum og keyrðu fimm metrar til hægri eða vinstri keilunnar.
- Snertu línuna við keiluna.
- Sprint 10 metra aftur í átt að langt keila.
- Snertu línuna við keiluna.
- Sprint aftur til miðju keila og línu.
Frábær tími fyrir fagfólki í 5-10-5 skutlaumferðinni er fjórar sekúndur.
Þú getur bætt árangur þinn í borunni með því að færa þyngd þína á fótinn á hlið stefnunnar sem þú verður að sprinta fyrst. Vertu lágt og haltu þungamiðju þínum nærri jörðu til að halda jafnvægi.
Þarftu nýja líkamsþjálfun hugmyndir? Skoðaðu sýnishornið.
Þó að það sé frábær leið til að fylgjast með framförum þínum, hvers vegna hætta því? Bættu við skutlaumferð í þjálfunartímann einu sinni í viku og fáðu meiri þjálfun í líkamsþjálfun .
Heimild
US Military Academy viðurkenningar, Lemmink KA, Visscher C, Lambert MI, Lamberts RP. Skutbifreiðin keyrir próf fyrir tímabundna íþróttaleikara: mat á áreiðanleika. Journal of Strength Conditioning Research. Nóvember 2004.