Overtraining heilkenni kemur oft fram hjá íþróttamönnum sem eru þjálfaðir í keppni eða tilteknum viðburði og þjálfa sig út úr líkamanum til að batna. Íþróttamenn æfa oft lengur og erfiðara svo að þeir geti bætt sig. En án þess að fullnægja hvíld og bata, geta þessi þjálfunaráætlanir aukið og í raun minnkað árangur.
Aðstaða krefst jafnvægis milli ofhleðslu og bata.
Of mikið of mikið og / eða of lítið bata getur leitt til bæði líkamlegra og sálfræðilegra einkenna um ofþjálfunarheilkenni .
Algengar viðvörunarskilti og einkenni
- Þvottur, þreyttur, þurrkaður, skortur á orku
- Mjög lágur sársauki, almenn verkur og sársauki
- Verkur í vöðvum og liðum
- Skyndileg lækkun á frammistöðu
- Svefnleysi
- Höfuðverkur
- Minnkað friðhelgi (aukin fjöldi kvef og særindi í hálsi)
- Minnkun á þjálfunargetu / styrkleiki
- Moodiness og pirringur
- Þunglyndi
- Tap af áhuga fyrir íþróttina
- Minnkuð matarlyst
- Aukin tíðni meiðsla.
- Þvingunarþörf til að æfa
Viðurkenna ofbeldisheilkenni
Það eru nokkrar leiðir sem hægt er að mæla með hlutlægt merki um yfirþjálfun. Einn er með því að skjalfesta hjartsláttartíðni þína með tímanum. Fylgjast með þéttni hjartsláttartíðninnar á sérstökum æfingum og hraða í gegnum þjálfunina og skrifaðu það niður. Ef hraða þinn byrjar að hægja, eykst hjartsláttur þinn og þú finnur fyrir öðrum einkennum, getur þú farið í yfirþjálfunarheilkenni.
Þú getur einnig fylgst með hvíldartíma þínum á hverjum morgni. Einhver merkt hækkun frá norminu getur bent til þess að þú sért ekki að fullu náð.
Önnur leið til að prófa bata til að nota eitthvað sem kallast hjartsláttartíðniþrýstingspróf, þróað af Heikki Rusko meðan hann er að vinna með gönguskíðafólk. Til að fá þessa mælingu:
- Leggðu niður og hvíldu þægilega í 10 mínútur á sama tíma á hverjum degi (morguninn er bestur).
- Í lok 10 mínútna, taktu hjartsláttartíðni þína í slög á mínútu.
- Stattu síðan upp
- Eftir 15 sekúndur skaltu taka annan hjartsláttartíðni í takti á mínútu.
- Eftir 90 sekúndur skaltu taka þriðja hjartsláttartíðni í takti á mínútu.
- Eftir 120 sekúndur skaltu taka fjórða hjartsláttartíðni í takti á mínútu.
Vel útbúnar íþróttamenn sýna jafna hjartsláttartíðni milli mælinga, en Rusko fann markvissan aukningu (10 slög / mínútur eða meira) í 120 sekúndna mælingu íþróttamanna á barmi yfirþjálfunar. Slík breyting getur bent til þess að þú hefur ekki náð árangri frá fyrri æfingu, þreyttur eða álagað á annan hátt og það gæti verið gagnlegt að draga úr þjálfun eða hvíla annan dag áður en þú framkvæmir annan líkamsþjálfun.
Þjálfunarskrá sem inniheldur athugasemd um hvernig þér líður hverjum degi getur hjálpað þér að taka eftir neinni þróun og minnkaðan áhuga. Mikilvægt er að hlusta á líkamsmerki og hvíla þegar þú ert þreyttur.
Þú getur líka beðið þeim sem eru í kringum þig ef þeir telja að þú sért að æfa of mikið.
Þó að það séu margar fyrirhugaðar leiðir til hlutlægrar prófunar á yfirþjálfun, eru nákvæmustu og viðkvæmustu mælingarnar sálfræðilegar einkenni og breytingar á andlegu ástandi íþróttamannsins.
Minnkuð jákvæð tilfinning fyrir íþróttir og aukin neikvæð tilfinning, svo sem þunglyndi, reiði, þreyta og pirringur, birtast oft eftir nokkra daga mikla yfirþjálfun. Rannsóknir hafa leitt í ljós aukin mat á skynjaðri áreynslu meðan á æfingu stendur eftir aðeins þrjá daga of mikið.
Meðferð
Ef þú grunar að þú ert yfirþjálfun skaltu byrja á eftirfarandi:
- Rest og endurheimta . Dragðu úr eða stöðva æfingu og leyfðu þér nokkra daga hvíld.
- Vökva , drekka nóg af vökva og breyttu mataræði þínu ef þörf krefur.
- Fáðu íþróttanudd . Þetta getur hjálpað til við að slaka á þig andlega og líkamlega.
- Byrjaðu krossþjálfun . Þetta hjálpar oft íþróttamenn sem vinna of miklar vöðvar eða þjást af andlegri þreytu.
Rannsóknir á overtraining heilkenni sýna að fullnægjandi hvíld er aðal meðferð áætlun. Nýjar vísbendingar sem gefa til kynna að lítið magn af hreyfingu eða virkri bata , meðan á hvíldartímabili stendur, bætir bata og í meðallagi hreyfingu eykur ónæmi.
Heildar bata frá yfirþjálfun getur tekið nokkrar vikur og ætti að innihalda rétta næringu og streitu minnkun.
Forvarnir
Það er oft erfitt að spá fyrir um þjálfun vegna þess að sérhver íþróttamaður bregst öðruvísi við ákveðnar æfingaráætlanir. Það er þó mikilvægt að skipta um þjálfun í gegnum árið og áætlun á verulegum hvíldartíma.
Ef þú þekkir viðvörunareinkenni um ofþjálfun er mikilvægt að mæla nákvæma þjálfun venja og gera breytingar áður en þú verður veikur eða slasaður.
Heimildir:
Uusitalo, ALT, Tahvanainen, KUO, Uusitalo, AJ, Rusko, HK: Er hækkun á þjálfunartækni miðað við rúmmálsáhrif álags og stöðugra hjartsláttar og hjartsláttartíðni. Overtraining and Overreaching in Sport - þing, Memphis, Tennessee, 1996.
Uusitalo, A., Hanin, Y., Rusko, H .: Áhrif tæmandi þjálfunar á andlegt ástand, sjálfstjórnarreglur og blóðsjúkdómar. Int. Ráðstefna um beitt rannsóknir í íþróttum, Helsinki, 1994.
Kirwan JP, Costill DL, Flynn MG, o.fl.: Líffræðileg svör við samfelldum dögum mikil þjálfun í samkeppnishæfum sundrum. Medicine and Science í íþróttum og æfingu 1988; 20 (3): 255-259.