Stökktengi er fljótleg leið til að byggja upp líkamsrækt
A stökk reipi getur verið einn af kostnaður-árangursríkur leiðir til að bæta við hár-styrkleiki hjarta og æfa líkamsþjálfun venja. Ef þú vilt ódýrt og skilvirkt líkamsþjálfun gæti stökkboga verið fullkominn "verður að hafa" líkamsræktarbúnað . Þegar það er gert á réttan hátt getur stökkboga bætt hjarta- og æðasjúkdóma , bætt jafnvægi og lipurð, aukið vöðvastyrk og þrek og brenna hitaeiningar.
Persónulega nota ég stökkboga meðan ég er á æfingu til að halda hjartsláttartíðni minni og láta vöðva mína hvíla á milli þyngdartímana. Ég get auðveldlega komið með mér þegar ég ferðast og, með því að nota hana með einföldum líkamsþyngdaræfingum , hef ég áreiðanlegan og færanlegan æfingarferil hvar sem ég á endanum.
3 Hagur af stökkbotni
Þú gætir held að stökkbeltið sé einfaldlega barnæsku leikfang, en stökkboga er meðaláhrifaþjálfun með marga kosti:
- Bætir jafnvægi , lipurð og samhæfingu
Hoppa æfingarnar voru upphaflega gerðar í hnefaleikum. Hnefaleikar nota ennþá reipstökk til að byggja upp þol og fóthraða. Hinar ýmsu fótur hreyfingar mynstur þeir nota eftirspurn samhæfingu, lipurð og fljótur viðbrögð. Sum þessara afbrigða innihalda eitt fótaplöt og tvöfalt undir (fyrir hvern hoppa, snúið þú reipinu um það bil tvisvar) til að bæta við erfiðleikum. - Kalsíumbrennari
Það fer eftir hæfileikum þínum og stökkhraða þínum, þú getur brennt úr 10 til 15 kaloríum á mínútu með stökkboga. Hraðari reipiþjálfarar geta brenna hitaeiningar á svipaðan hátt og að keyra.
- Byggja líkamsrækt hratt
Rope stökk getur verið krefjandi og er frábært viðbót við þjálfun í millibili eða krossþjálfun . Íhuga að bæta reipi stökk í 30 til 90 sekúndur á milli annarra æfinga. Ein hugmynd er að nota reiphjóla eftir hvern þyngdarlifta eða aðra hreyfingu . Þetta skapar skilvirka allan líkamsþjálfun sem felur í sér bæði hjartaþörf og vöðvastyrk í einum lotu.
Varúðarráðstafanir fyrir stökktengi
Ef þú ert með háan blóðþrýsting getur reipaþjóta ekki verið besta æfingarvalið fyrir þig. Niðurstaða armleggsins getur dregið úr blóðflæði aftur í hjarta sem getur aukið blóðþrýstinginn enn frekar. Ef þú ert með háþrýsting skaltu ræða um hættuna á því að nota stökkboga við lækninn áður en þú byrjar að æfa.
Rope Jumping: Getting Started
Heldurðu að þú sért tilbúinn að gefa það að fara? Hér eru grunnatriði um það sem þú þarft að vita og gera:
1. Veldu Jump Rope
Hjólastólar eru fáanlegar í alls konar efni og með ýmsum hátæknihandföngum. Sumir af þessum efnum hjálpa að stökkva reipi hraðar með sléttri hreyfingu; Sumir möguleikar hafa jafnvel snúningshraða milli snúra og handfanga. Reipið sem þú kaupir ætti að vera þægilegt að halda og hafa slétt snúning.
Vegin þyngdarspor geta hjálpað til við að þróa vöðvaspennu og þrek. Þessir reipar eru ekki fyrir byrjendur, og þeir eru ekki nauðsynlegar fyrir þá sem vilja hreyfileikarþjálfun. Ef þú kaupir vegið reipi, vertu viss um að þyngdin er í reipi frekar en handföngum til að forðast að þjappa úlnliðum, olnboga og axlir.
Stækkaðu stökkbeltið þitt með því að standa á miðju reipinu og draga handföngin upp meðfram hliðum þínum. Fyrir byrjendur ætti handföngin bara að ná handleggjum þínum.
Eins og þú færð hæfara og passa geturðu stytt hopphlaupið þitt. Styttri reipi mun snúa hraðar og þvinga þig til að hoppa meira.
2. Hoppa í tækni
Eins og með hvaða æfingu, með því að nota rétta tækni hjálpar það að tryggja öruggari og árangursríka líkamsþjálfun .
- Góð stökk mynd felur í sér að halda axlunum slaka á og olnboga inn og örlítið boginn.
- Þú ættir að hafa mjög fáar hreyfingar í efri líkamanum.
- Flestir beygjaorkunnar og hreyfingarinnar skulu koma frá úlnliðum þínum, ekki handleggjum þínum.
- Haltu hnén örlítið boginn meðan þú stökkir. Hoppa mjúklega upp og niður á tærnar. Fæturnar þínar ættu að fara í gólfið bara nóg til að leyfa reipinu að fara fram undir.
- Leggðu mjúklega á kúlur fótanna til að koma í veg fyrir hné á meiðslum.
- Ekki hoppa hátt eða landa harður.
- Notaðu stökk yfirborð sem er slétt, laus við hindranir og fyrirgefningu. Wood, íþróttavöllur eða gúmmítappa er best. Aldrei hoppa á steypu.
- Hafa þolinmæði og byrjaðu hægt.
3. Hryðjið upp fyrir stökktengi
Áður en þú byrjar að stökkva, skaltu gera blíður, 5 til 10 mínútna hlýnun. Þetta getur falið í sér að ganga eða skokka á sinn stað , eða jafnvel hægfara reipi stökk.
4. Smám saman auka tíma og styrkleiki
Stökkveipa getur verið tiltölulega mikil, háþróaður æfing. Vertu viss um að byrja hægt og auka smám saman. Þú gætir reynt um 3, 30 sekúndna setur í lok venjulegs líkamsþjálfunar fyrir fyrstu viku. Það fer eftir núverandi hæfniþrepi, þú getur fundið fyrir neinu eða einhverju smári eymd í kálfavöðvanum. Þetta getur hjálpað þér að ákvarða hversu mikið á að gera á næstu stökkleiðbeiningunni þinni. Stækkaðu smám saman fjölda seta sem þú framkvæmir eða lengdina sem þú framkvæmir þá í nokkrar vikur þar til þú vinnur í um það bil tíu mínútur af samfelldri reipi.
Teygja eftir stökktengi
Gott að kæla og teygja eftir að hafa hoppað er hjálplegt að smám saman draga úr hjartsláttartíðni og slaka á vöðvunum. Stöðu kálfurinn er einn af þeim ráðlögðum teygjum eftir stökkstöng.
Hoppa í reipi
Rope stökk er íþrótt, og það eru fjölbreytt úrval af æfingum. Hér eru nokkrar af vinsælustu samsetningunum:
- Double foot jump - Þetta er undirstöðuhoppurinn. Báðir fætur taka af jörðinni örlítið og lenda saman.
- Varamaður fóturhoppur - Þetta notar skiptaform skref og þú liggur meira áberandi á einum fæti eftir hverja snúningshring.
- Hlaupaskref - Lítið skokka er felld á meðan stökk yfir reipið.
- Hár skref - Miðlungs hraða við hár hné lyfta mun auka styrkleiki.
- Cross skref - Á meðan í loftinu á stökk fasa, fara yfir neðri fæturna og land með fótum yfir. Haltu áfram að skipta með hvern hoppa.
- Hlið til hliðar - Varamaður lendingarsvæði frá vinstri til hægri.
Ef þú hefur áhuga á lista og lýsingu á íþrótta-ákveðnum þjálfunarstökkum, mælum ég með því að vísa til íþróttaþjálfunar Tækniþróunar Buddy Lee. Bókin um þessar aðferðir, "Buddy Lee's Jump Rope Training", er einnig fáanleg.
Heimild
The Jump Rope Institute, Hyperformance Jump Rope Training AZ, www.jumpropeinstitute.com, 2002.