Plyometric stökk Byggja Dynamic Power
Squat stökk og plyometric stökk eru undirstöðu æfingar sem bæta lipurð og kraft eins og heilbrigður eins og hjálpa bæta lóðrétt stökk íþróttamannsins. Þessi æfing er oft notuð sem upphaf hreyfingu til að þróa hæfni í lóðréttum stökk, stökkhögg, langstökk og hoppa í reit. Sumir þjálfarar nota þessa bora til að bæta tækni íþróttamannsins meðan á fullum hjólabúnaði stendur .
The hnúppur stökk æfing röðum nálægt toppnum af listanum til að þróa sprengiefni með því að nota aðeins líkamsþyngd íþróttamannsins. Það er hægt að gera eins og einn æfing eða sem samsetning sem inniheldur aðrar hreyfingar fyrir og / eða eftir stökk.
Hvernig á að gera Squat stökk
Þessi æfing er háþróaður, kraftmikill hreyfing sem aðeins þarf að gera eftir að hita er lokið.
- Stattu með fætur öxlbreidd og hné örlítið boginn.
- Beygðu kné og farðu niður í fullan vettvangsstöðu.
- Neðst á strætinu, sprungið aflétt beint upp og færðu hnén í brjóst þitt meðan á miðri hæðinni stendur. Efst á stökkinni, lærið þitt ætti að snerta torso þína.
- Slepptu fótum þínum, stýrðu lendingu þinni með því að fara í gegnum fótinn þinn (tær, kúla, svigana, hæl) og fara niður í hnakkann aftur fyrir annan sprengiefni hoppa.
- Við lendingu endurtekið strax næsta stökk.
Fáðu sem mest úr hestasveitinni
Notaðu þessar ráð til að fá sem mestan ávinning af þessari æfingu.
Nagli hoppa, þá hella. Tucking hnén upp er háþróaður hreyfing. Vertu þægilegur með hnúppunni og haltu einhverju hæð áður en þú byrjar að færa knéin í brjósti þinn.
Íhuga umhverfið þitt. Forðastu að gera þessar æfingar á steypu og notaðu mjúkt, flatt lendingarborð þar til þú ert ánægð með æfingu.
Ekki ofleika það ekki. Þegar þú finnur æfingu sem er gaman að gera og skilvirk, þá er tilhneiging til að gera það oftar. Í þessu tilfelli, berjast við hvötin. Notaðu þessar æfingar ekki meira en einu sinni í viku til að koma í veg fyrir ofnotkun eða mikil áhrif á liðin þín.
Ákveðið hvað er meira máli: hraði eða hæð. Finndu út hvað markmið þitt er fyrir þessa æfingu. Ef það er hraði, vitaðu að hæð stökkin þín muni þjást. Ef það er hæð, sem þýðir í meiri kraft, þá hægja á.
Ekki vera tálbeita til að bæta við aukaþyngd , í samræmi við endurskoðun á vísindaritunum sem birtar eru í tímaritinu Styrkleikarannsókna . Það kemur í ljós að engar auka ávinning fannst með því að bæta við aukaþyngd í æfingu.
Hver ætti að gera Squat stökk
Í grundvallaratriðum, allir.
Fyrst af öllu, hver sem tekur þátt í starfsemi sem krefst mikils sprinting, eins og fótbolta, fótbolta, lag, baseball eða braut, ætti að gera plyometric æfingar. Fjölmargar rannsóknarrannsóknir hafa komist að því að æfingar eins og hnúppurinn hoppa til að bæta árangur sprintanna þar sem bæði þurfa að sprengiefni af vöðvunum.
Þú ert aldrei of ungur til að hefja stökk. Squat stökk, án þess að hylja, getur hjálpað börnunum eins ungum og 5 ára að bæta gangi, sparka, jafnvægi og lipurð.
Núverandi sönnunargögn benda til þess að tvisvar í viku áætlun í 8-10 vikur sem hefst á 50-60 stökk fundi mun virka. Annað forrit fyrir börn sem ekki hafa getu eða þol fyrir tveggja vikna áætlun væri áætlun um lágmarksstyrk í lengri tíma. Og þar sem fullorðnir vilja safna sömu ávinningi, getur það verið fjölskyldaþáttur í sundurhlaupi.
Heimildir:
Domire ZJ, Challis JH. Hámarkshæð og lágmarkstími Lóðrétt stökk. J Biomech. 2015 20. ágúst, 48 (11): 2865-70. doi: 10.1016 / j.jbiomech.2015.04.021. Epub 2015 22. apr.
Johnson BA, Salzberg CL, Stevenson DA. A kerfisbundið endurskoðun: Plyometric þjálfunaráætlanir fyrir ung börn. J Strength Cond Res. 2011 Sep; 25 (9): 2623-33. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318204caa0.
Maćkała K, Fostiak M. Bráðum áhrifum plyometric Intervention-Performance Improvement og tengdar breytingar á Sprinting Gait Variability. J Strength Cond Res. 2015 Júlí; 29 (7): 1956-65. Gera: 10,1519 / JSC.0000000000000853.
Sáez de Villarreal E, Requena B, Cronin JB. Áhrif Plyometric Training á Sprint Performance: A Meta-Greining. J Strength Cond Res. 2012 febrúar; 26 (2): 575-84. Doi: 10.1519 / JSC.0b013e318220fd03.