Notaðu lipurð æfingar til að þróa hraða og samhæfingu íþrótta
Allir íþróttamenn geta notið góðs af þessum æfingum æfingum til að bæta samhæfingu, hraða, kraft og sértæka íþróttakunnáttu. Notaðu þessar æfingar til að fullkomna fóthraðinn þinn og hreinsa íþróttafræði þína.
1 - Lateral Plyometric stökk
Lateral plyometric stökk hjálpa byggja dynamic kraft, samhæfingu og jafnvægi með því að nota aðeins líkamsþyngd íþróttamannsins. Þessi háþróaða æfing er nauðsynleg fyrir alla íþróttamann sem þarfnast hliðarorku og samhæfingar. Byrjaðu lítið og byggðu hægt upp hæð hindrunarinnar. Þessi æfing ætti aðeins að fara fram eftir nákvæma upphitun.
2 - Speed Ladder Agility Drills
Hraðastigið er einfalt stykki af flytjanlegur búnaður sem hægt er að nota til að framkvæma eftirfarandi æfingaræfingar:
- Framhlaup, hárhneigjari : Þetta bora er frábært til að bæta fóthraða og samhæfingu fyrir alla íþrótta íþróttamenn. Hlaupa með háum hné áfram í gegnum stigann, snerta hvert stig stiga. Lenda á kúlum fótanna og hreyfa fram með handleggjunum.
- Lateral Running, hlið til hliðar bora : Hlið hreyfing þessa bora er frábært fyrir dóma-íþróttir og bætir einnig hné og ökkla stöðugleika. Halda lágt þungamiðju og stíga hlið til hliðar í gegnum stigann einn fót í einu. Snertu í hverju stigi stigans með báðum fótum. Lenda á fótbolta og endurtaka til hægri til vinstri og vinstri til hægri.
3 - Dot Drills
Dot Drills þróa dynamic fótur styrk og auka hné og ökkla styrk og stöðugleika. Þetta er frábær lipurðarspurning fyrir þá sem spila íþróttavöllur eða íþróttamaður eða þeir sem þurfa að gera fljótlegar breytingar á stefnu og lendingum, svo sem skíðamönnum og körfubolta leikmönnum.
Hvernig á að gera Dot Drills:
- Notaðu Dot Drill Mat eða settu smá "X" merki með borði á jörðina í mynstri Fimm á Dice.
- Byrjaðu með hlýju upp og hoppa úr punktur og punktur með báðum fótum í einu.
- Framfarir til einnar fækkunarhoppa og fylgdu ákveðnu stökkamynstri.
4 - Plyometric Jump Box Drills
Plyometric kassi stökk æfingar eru frábær leið til að byggja sprengiefni máttur og fótur hraða. Algengasta plyometric box boran inniheldur hops, stökk, og takmarka hreyfingar. Annar vinsæll plyometric box bora er að stökkva af einum kassa og rebounding af gólfinu og á annan, hærri kassi. Þessar æfingar auka venjulega hraða og styrk og byggja upp kraft.
5 - Áfram - Aftur á móti
Sprint þjálfun er örugg leið til að þróa fóthraða og lipurð fyrir alla íþróttamann sem þarf sprengihraða og hraða.
Hvernig á að gera áfram - Aftur á móti
- Setjið tvö merki um 10 metra í sundur.
- Eftir góða hlýnun, sprettu áfram frá fyrstu keilunni til langt keila.
- Stöðva á langt keilu og hlaupa eða skokka aftur til byrjun.
- Stöðva og flýta hratt í spretti aftur til langt keila.
- Endurtaka 10 sinnum.
6 - Plyometric Agility Hurdles
Íþróttamenn nota oft plyometric stökk æfingar til að byggja upp kraft og hraða, bæta samhæfingu og lipurð, og bæta í raun íþrótta árangur . Notkun lítilla hindrana til að takmarka á einum eða báðum fótum getur aukið lipurð og fóthraða í öllum íþróttatrjávum.
Hvernig á að nota Plyometric Agility Hurdles
- Setja upp nokkrar litlar lipurð hindrar á 2 fet stigum.
- Byrjaðu með fótum á axlabrún í sundur, hoppa upp og áfram til að hreinsa hvert hindrun lendingu létt á boltum fótanna.
- Strax við lendingu, hoppa aftur, farðu áfram með handleggjunum.
- Endurtaktu nokkrar endurtekningar.
- Endurtaktu borann á aðeins hægri fæti og þá aðeins vinstri fæti.
- Þegar þú bætir skaltu færa hindranirnar lengra í sundur.
7 - Tuck stökk
Tuck stökk eru einföld æfingar sem bæta lipurð og kraft.
Hvernig á að gera Tuck stökk:
- Stattu með fætur öxlbreidd í sundur og hné örlítið boginn.
- Beygðu hnén og horfðu hratt beint upp og færa hnén til brjóstsins meðan á miðjunni stendur.
- Takið hnén hratt með örmum þínum og slepptu.
- Við lendingu skaltu endurtaka strax næsta stökk.
8 - Stiga í gangi
Þó ekki tæknilega hreyfanleiki bora, hlaupandi stigar er frábær leið til að þróa hraða og fótur hraða á meðan að fá frábært bil æfingu .
Running stairs veitir hjarta- og æðabótum svipað og að hlaupa og er frábær leið til að byggja sprintorku. Margir íþróttamenn þjálfa á völlinn á staðnum úti stigi með um 100 skrefum.
Byrjaðu með því að ganga eitt skref í einu. Forðastu að keyra stigann á fyrsta líkamsþjálfun þinni eða þú gætir fundið fyrir seinkun vöðva . Ekki meira en tveggja stigar æfingar í viku. Í þremur vikum getur þú byrjað að keyra, kannski tvær skref í einu. Notaðu aftur á botninn sem hvíldartímabilið þitt og gerðu síðan annað sett. Vinna allt að um 10 setur í líkamsþjálfun.
9 - Skutlaferðir
Skutlafarið er venjulegt lipurð og hraði bora sem notaður er af íþróttamönnum sem spila stöðva-og-fara íþróttir eins og fótbolta, íshokkí, körfubolta og tennis.
Hvernig á að gera flugbrautina:
- Setjið upp uppspretta með tveimur merkjum um 25 metra í sundur.
- Sprint frá einu merki til annars og aftur. Það er ein endurtekning.
- There ert a fjölbreytni af mismunandi leiðir til að gera skutla hlaupa, þar á meðal rennur til hliðar til hliðar, áfram-afturábakar og framhlaupar.
Skutlauturinn er auðveld leið til að bæta við sumum æfingum í grunnþjálfunaráætlun meðan þú byggir hraða, þol og þrek.