Lærðu hvað á að borða og hvað ekki að borða í fyrsta áfanga Atkins
Fyrsti áfangi Atkins forritsins, þekktur sem örvunarstig, er hannað til að hoppa í byrjun þyngdartapsins og auka fitubrennandi efnaskipti. Þú verður að skera niður kolvetni þína í 20 grömm á dag og fá mest af hitaeiningunum frá fitu og próteini. Lærðu hvaða mat er leyfilegt og hvað er takmörkuð á þessum áfanga.
Induction áfanga Atkins mataræði
Innleiðing er ströngasta áfangi Atkins mataræði .
Þessi áfangi er ætlað að þvinga líkamann til að breyta frá því að nota kolvetni til orku til að nota fitu. Það er listi yfir viðunandi matvæli sem ætti ekki að vera frábrugðin en hluti af flestum matvælum er ótakmarkaður. Þetta er áfangi hraðasta þyngdartapsins . Hins vegar mun þetta tap ekki verða vegna þess að mjög takmarkað matvæli eru í boði á þessum áfanga. Matur leyft innihalda flest prótein, grænmeti, ostur og fitu og olíur. Fyrir matvæli með kolvetnum, takmarkar þú heildarinntaka þína í 20 grömm af netum kolvetnum .
Próteinmatar
Flestar mataræði án grænmetis og ekki mjólkurafurða, svo sem kjöt, fisk, sjávarfang og egg, hafa litla eða enga kolvetni. Þú mátt leyfa þeim að borða þau frjálslega.
Það eru aðeins nokkrar takmarkanir:
- Bacon, skinka og önnur læknað kjöt eru leyfð svo lengi sem þau eru ekki unnin með sykri. Nítratfrjáls læknað kjöt eru einnig ákjósanleg.
- Það eru nokkur skelfisk að takmarka, eins og krækling og ostrur, sem eru svolítið hærri í kolvetnum.
- Eftirlíkingu krabba eða eftirlíkingar skelfiskur eru bönnuð.
Grænmeti
Meginhluti kolvetna í Atkins mataræði kemur úr grænmeti . Það er mikilvægt að vita um kolvetni í grænmetinu sem þú ert að borða. Tólf til 15 grömm á dag (ekki telja trefjar ) ætti að koma frá grænmeti.
Grænmeti sem ekki eru leyfðar í Atkins innleiðingarfasa eru ma korn, kartöflur, grænir (enska) baunir og önnur sæt eða sterkjuleg grænmeti.
Mjólkurvörur og ostur
Flestir ostar hafa minna en gramm af kolvetni á eyri, en athugaðu merkin vandlega, eins og sumir hafa meira.
Fylgdu þessum leiðbeiningum fyrir ostur og mjólkurafurðir:
- Atkins mataræði leyfir 3 til 4 aura af fituðum osti (þ.mt kremosti) á dag meðan á framköllun stendur.
- Engin kotasæla, bóndi ostur eða aðrar ferskar ostar eru leyfðar.
- Mjólk er ekki leyfilegt í innleiðslustiginu.
- Þungur eða létt rjómi er heimilt.
Fita og olíur
Fólk sem byrjar á Atkins borða áætlun er varað við að reyna ekki að gera fituskertan mataræði. Fullnægjandi fituinnihald er mikilvægt fyrir velgengni mataræðisins. Atkins áætlunin ráðleggur að borða jafnvægi á náttúrulegum fitu og borða ekki transfitu .
Fylgdu þessum leiðbeiningum fyrir fitu og olíur:
- Borða nóg af köldu vatni og öðrum matvælum sem innihalda omega-3 fitusýrur (ef þú ert barnshafandi skaltu vera meðvitaður um leiðbeiningar FDA um fiskafurðir).
- Leggja skal áherslu á ólífuolíu , sérstaklega þau sem eru merkt með ólífuolíu eða utanfrumu, í máltíðinni.
- Ráðlagðir olíur til að hræra steiktu eru sólblöndur, hnetu og grapað olía, sérstaklega ef "kalt er pressað" eða "þjöppuþrýstingur".
- Forðastu korn, soja, safflower og sólblómaolía nema í litlu magni og aðeins ef ekki hitað. Þetta hefur mikið magn af ómega-6 fjölómettaðri fitu . Kaltþrýstir eða þrýstiloftarolíur eru ráðlögð.
- Þegar þú velur majónesi skaltu velja venjulegan fullfitu majónesi, helst með því að nota leiðbeiningarnar hér fyrir ofan fyrir notkunarolíur.
- Sömu reglur gilda um salatbönd . Athugaðu merkimiða þar sem viðbætt sykur eru bannað.
- Smjör og aðrar uppsprettur mettaðra fitu, svo sem kókosolíu, eru viðunandi en ætti að vera jafnvægi af öðrum fitu.
- Notaðu aðeins smjörlíki sem ekki hefur transfitu.
Drykkir
Vatn er valinn drykkur. Atkins áætlunin ráðleggur þér að drekka átta glös (8 únsur af vatni hvor) á dag. Ef þú ert svangur og það er ekki máltíð, skaltu reyna að drekka vatn fyrst sem þú gætir bara verið þyrstur. Soda vatn eða kolsýrt vatn með sykur-frjáls bragðefni eru viðunandi.
Fylgdu þessum leiðbeiningum um drykkjarvörur:
- Ekki drekka neyslu drykkja með sykri í henni, þ.mt náttúruleg sykur í safa eða eplasafi.
- Herbal te, decaffeinated kaffi, eða decaffeinated te er gott val.
- Sumir geta komið í burtu með því að drekka koffín , en þú verður að gera tilraunir til að sjá hvort það kallar þrá eða hægir á þyngdartapinu.
- Mataræði gosdrykkir sæta með Splenda (súkralósa) eru viðunandi.
- Hreinsar seyði eru yfirleitt mjög lágt í kolvetnum (en eins og alltaf, lesið merki).
Sérstök matvæli leyfð
Sum matvæli með lítið magn af kolvetni eru viðunandi. Nauðsynlegt er að telja kolvetni og ganga úr skugga um að heildar kolvetni dagsins verði undir 20 mg. Þetta er leyfilegt:
- 2 til 3 matskeiðar af sítrónu eða lime safa (þetta er eina ávöxturinn undantekningin)
- 2 til 3 matskeiðar af miklum kremi eða 1 únsa af sýrðum rjóma
- 10 til 20 ólífur
- Helmingur lítill afókadó
- Mataræði með stjórnandi kolvetni, svo sem lítið carb snakk bars
Extra Fiber
Atkins áætlunin mælir með psyllium (aðal innihaldsefnið í Metamucil og öðrum trefjumuppbótum) og hörfræjöl fyrir meira trefjar. Þetta mun hjálpa til við að koma í veg fyrir hægðatregðu meðan á þessum áfanga stendur.
Sykurskipti
Sú staðreynd að sykur er staðgengill fyrir Atkins mataræði er Splenda (súkralósa). Lítil magn af Sweet'N Low (sakkarín) er viðunandi. Athugaðu að duftformi þessara sætuefna hefur bætt kolvetni, venjulega 1 grömm á pakkningu. Þú getur líka fundið fljótandi (engin carb) uppsprettur Splenda .
Matvæli bönnuð í Atkins Induction Phase
Það eru nokkrir matvæli sem eru algerlega bannað vegna þess að þessi matvæli hafa falið sykur og kolvetni:
- Korn og nokkuð gert með heilkorni eða hveiti, þ.mt brauð, kaka, kex og kökur.
- Allar matar sem innihalda viðbættan sykur, sem finnast í flestum unnum matvælum.
- Ávextir og ávaxtasafi
- Sumar mjólkurafurðir eins og mjólk, kotasæla, eða fituskertar eða fituríkir ostar
- Starchy grænmeti eins og kartöflur, beets og korn
- Plöntur eins og baunir og baunir
- Deli salöt, sem oft hafa bætt sykri
- Áfengir drykkir
- Hnetur
Hvaða matur má bæta við eftir innleiðingu?
Í fasa tvö, sem venjulega er hafin í þriðja viku, getur þú farið út fyrir grænmeti til annarra matvæla, svo sem hnetur, fræ og ber. Þessi matvæli má bæta við:
- Hnetur eins og möndlur, cashews og pistasíuhnetur.
- Ber, kantalóp, og honeydew melónu
- Mjólk, jógúrt og ferskar ostar eins og kotasæla og ricotta
- Fræ eins og sólblómafræ
- Matvæli skráð á Atkins kolvetni stiganum
- Náttúrulega lágkolvetnafóður eins og kókosmjólk, ósykrað soja eða möndlumjólk, shirataki núðlur , sum soy flour og önnur sérgrein lág carb
- Baunir
- Tómatsafi
Undirbúningur búðin þín
Til að draga úr freistingu gætirðu viljað fjarlægja matvæli úr húsinu þínu sem eru ekki leyfðar á Atkins áætluninni. Ef þetta er raunin skaltu íhuga að endurnýja búðina þína og ísskáp með matvælum sem þú getur borðað á litla carb-mataræði.
Lengd áfanga einn af Atkins mataræði
Innleiðing ætti að halda tveimur vikum. Dieters geta haldið áfram lengur ef þeir vilja, svo lengi sem þeir þola breytinguna vel, eða ef þeir hafa mikla þyngd að tapa.
Markmið innleiðingar
- Til að örva góðkynja ketósu í mataræði, ríki þar sem fita er aðal eldsneyti líkamans. Í þessu ástandi koma feitur umbrotsefni sem kallast ketón upp í þvagi og geta fundist með Ketostix. Atkins finnst gaman að nota ketosis sem merki um að fólk notar fitu til orku. Þegar fólk er í stöðu ketósa hefur tilhneiging þeirra til að minnka.
- Til að koma á stöðugleika blóðsykurs og einkennin sem kunna að koma frá óreglulegum blóðsykri, svo sem þreytu, skapsveiflum og "heilaþoku". Þetta getur dregið úr matarþrár.
- Rapid þyngdartap. Fólk hefur tilhneigingu til að fá uppörvun þegar þeir sjá tölurnar á kvarðanum falla hratt.
Áhrif Mataræði Ketosis á Atkins Diet
Þegar líkaminn er ekki gefinn kolvetni til að breyta í orku fyrir líkamlega virkni, mun það nota fituna og próteinið í gegnum Atkins mataræði. Skipta yfir í annan orkugjafa mun hafa áhrif á líkamann. Fólk sem upplifir ketósa vegna Atkins mataræði eða önnur lág-carb mataræði getur fundið fyrir skapi sveiflum, hægðatregðu, slæmur andardráttur (vegna auka ketóns sem dregið er úr lungum), höfuðverkur, ógleði, þreyta, nýrnasteinar eða mikil útskilnaður kalsíums . Til að koma í veg fyrir þessar og aðrar aukaverkanir skaltu drekka vatn oft, slepptu ekki máltíðum og vertu tiltölulega virk.
Val til Atkins Induction Phase
Það eru mörg önnur lág-carb mataræði sem skera ekki kolvetni alveg eins langt og Atkins Induction. Þeir leiða einnig til þyngdartaps og heilsufarbætur lág-carb mataræði geta boðið . Ein aðferð getur verið að byrja að fylgja öllum reglum um framköllun en vera reiðubúin að losa sig upp ef þú kemst að því að þú ert á leiðinni að hætta að öllu leyti. Önnur stefna gæti verið að byrja á hærra koltegundum, svo sem 30 eða 40 grömm á dag.
Orð frá
Þó að margir hafi náð árangri í að nota Atkins mataræði, þá er það ekki fyrir alla. Framkallunarfasi Atkins mataræði er mjög takmarkandi til að framleiða mataræði ketósa. Það mun þurfa að vera scrupulous í að fylgja leiðbeiningunum um það sem þú getur og getur ekki borðað. Ef þú getur ekki staðist við það, mundu að það eru mörg fæði sem geta hjálpað þér að léttast.
> Heimildir
> Low-carb mataræði: Getur það hjálpað þér að léttast? Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?pg=2.
> Fase One List of Acceptable Foods. Atkins. https://www.atkins.com/how-it-works/atkins-20/phase-1/low-carb-foods.