Vitandi hversu mikið kolvetni þú ert að borða er mikilvægt á lágkolvetnafæði. Ein leið til að gera þetta er að telja carb grömm.
Það fer eftir mataráætluninni sem þú ert á, þú þarft að vita hvort þú átt að telja heildar kolvetni eða net kolvetni. Til dæmis, hvernig flestir sykursjúkar læra karbapróf, eru heildar carb grömm notuð, en Atkins mataræði notar nettó kolvetni. Almenna reglan er að mataræði undir u.þ.b. 50-60 grömmum af kolvetni á dag notar nettó kolvetni, en mataræði með meira karbít (allt að um það bil 200 grömm af kolvetni á dag er talin "lág-carb" með einhverjum skilgreiningum) nota heildar kolvetni í tölu þeirra.
1 - Samtals kolvetni eða nettó kolvetni?
Velja rétta tegund af carb tölu getur skipt máli um árangur þinn mataræði áætlun, svo að borga eftirtekt til this.
Hver er heildar kolvetni? Heildarfjölda karbítatna mun innihalda allt kolvetni í matnum, hvað sem það er.
Hver er nettó karbítatölu? Þegar við teljum net karbít, er trefjan dregin frá restinni af kolvetnum. Sumar unnar kolvetni eða sykurlaus matvæli draga frá sykuralkóhólum og öðru innihaldsefni en það borgar sig að gæta þess vandlega.
2 - Mæling er mikilvægasta málið!
Það kann að hljóma augljóst, en þú getur ekki sagt hversu mikið efni er í hlut ef þú veist ekki hversu mikið af því sem þú hefur! Það er mjög algengt fyrir fólk að hugsa að þeir vita um hversu mikið matskeið eða hálf bolla eða sex tommur er þegar reyndar geta áætlanir þeirra verið svona langt.
Þetta vandamál hefur verið stækkað á undanförnum áratugum þar sem stærðir þjóðarinnar hafa orðið stærri. Þegar ég var að alast upp á sjöunda áratugnum var sneið af brauði eða muffin eða bagel mikið minni en það er núna. Einnig hafa veitingastaðshlutar fjölmennt stækkað. A "þjónn" af pasta á veitingastað getur auðveldlega innihaldið þrjár eða fjórar af "skammta" frá fyrra ári. Jafnvel ávextir eru stærri, þannig að það sem áður var meðalstór ávöxtur lítur nú lítill fyrir okkur.
Þú þarft að mæla bolla og skeiðar, höfðingja eða borði, og vonandi mælikvarða. Helst, á þessum tímapunkti, verður þú að sækja nokkra mælitæki svo þú getir séð nákvæmlega hvað við erum að tala um.
3 - Non-Starchy Grænmeti
Þrátt fyrir að sterkar grænmeti innihalda ekki kolvetni þá eiga þau ekki mikið, og næringarbragðið fyrir karbítið er mikið hjá flestum. Á lítilli kolvetnismati eru þessi grænmeti staðinn af sterkju- og karbamatfæði, og flestir á lágkolvetnum mega endalaust tvöfalda eða þrefalda magn þessara grænmetis sem þeir eru að borða. Fólk á meðallagi-carb matar telja stundum ekki þá yfirleitt.
Sem sagt, carb telja í grænmeti getur verið erfiður vegna óreglulegra forma og mismunandi leiðir til að klippa og elda. Til dæmis, aspas spears breytileg frá mjög þunnt til eins þykkt og þumalfingurinn þinn. A "miðlungs" Bell pepper samkvæmt gagnagrunninum mega ekki vera það sem við ímyndum okkur. Að telja kolvetni í grænmeti getur verið góður tími til að komast út úr höfðingjanum eða böndunum til að vera viss um að þú veist hvað 4 tommur lítur virkilega út.
Greens eru lægstu grænmeti í kolvetnum. Sumar lágkarbískar áætlanir telja jafnvel grænmeti sem "frjáls matvæli" þar sem þau eru lág í kolvetni og eru umkringd svo mikið trefjum að þau hafa ekki tilhneigingu til að hækka blóðsykur - en athugaðu eigin áætlun áður en þú ákveður að gera þetta.
4 - Telja Carb í ávöxtum
Ávextir hafa mikla breytingu á því hversu mikið kolvetni þau innihalda, frá hindberjum , í 3,5 grömm af net karb á hálft bolla, til rúsínum , í 31 grömm fyrir fjórðung bikar. Almennt, berjum hafa minnst sykur og suðrænum og þurrkaðir ávextir hafa mest.
Ávextir hafa tilhneigingu til að vera jafnvel meira óreglulega lagaður en grænmeti, svo stundum gætirðu þurft að mæla. Annað mál er að meðaltal stærð margra ávaxta hefur vaxið í gegnum árin. Til dæmis er "miðill" banani um 7 cm langur. Reyndu bara að finna 7 tommu banani - allar þær í verslunum þar sem ég versla er stór. Sama með eplum - miðill er 3 cm yfir, sem flestir myndu líta á eins lítið.
5 - baunir og sterkja grænmeti
Ef þú hefur pláss í karbósúthlutun , eru baunir og sterkju grænmeti frábært val, vegna þess að þeir hafa tilhneigingu til að vera mjög næringarefni þétt miðað við önnur hærra karbamatur. Að auki hafa baunir mikið af köfnunarefnum og þola sterkju, hægt í meltingu, sérstaklega ef þú drekkur og elda þá sjálfur frekar en að kaupa niðursoðinn baunir.
A hálf bolla af baunum er um það bil 15 grömm af karbít, að undanskildum sojabaunum.
Meira Bean Upplýsingar:
- Svartar baunir
- Chick Peas (Garbanzo Baunir)
- Linsubaunir
- Sojabaunir
Starchy grænmeti breytilegt mikið í hversu mikið karb sem þeir hafa. Mashed kartöflur eru annar einn af þeim "hálf bolla er um 15 grömm af carb" tilboð.
6 - Korn, þ.mt Pasta
Athugið: Að borða kornmat er ekki krafa! Vefsvæði bandarísks sykursýkiarsambands segir: Ef þú ert að fara að borða korn matvæli skaltu velja þær sem eru nærandi. Veldu heilkorn.
Sykursýki kennarar nota 15 grömm af kolvetni sem mælikvarði á stærð þjóðarinnar. Fyrir korn, þetta er um hálfa bolla af soðnu korni, nema hrísgrjón og pasta, þar sem skammtur er 1/3 af bolla.
Kíkið á Carb-tölu fyrir:
- Amaranth
- Corn Meal (þ.mt grits, polenta og popp)
- Hafrar (þar á meðal nokkrar gerðir af soðnum hafrum)
- Quinoa
- Rice
- Hveiti (þ.mt hveiti, bulgur, pasta osfrv.)
7 - Bakaðar vörur
Eina raunverulega leiðin til að finna magn kolvetnis í smákökur, kökur, pies, brauð osfrv. Er að lesa merkimiðann og gæta þess að þjónninn sé mjög nálægt því. Sumir grófar áætlanir, byggðar á 15 grömm til að þjóna:
- Eitt sneiðbrauð (athugið að mörg brauð hafa þessa dagana stærri sneiðar en venjuleg stærð, svo vertu viss um að athuga merkið)
- Ein 6 tommu tortilla, hveiti eða korn
- ½ af kex, eða einn lítill (2 tommur í þvermál)
- ½ af ensku muffins
- ¼ af stórum bagel
- ⅓ stóra muffins eða einn lítil muffin (2½ tommu yfir)
- 4-6 kex
- 3 vanilluplötur
- 1 lítill brownie eða kaka án frosting (2 tommur ferningur)
8 - Mjólkurvörur
Bolli af kúamjólk hefur 11 til 12 grömm af karbít í því, sem kemur frá sykri (laktósa) í mjólk. Í næstum öllum öðrum tegundum mjólkurafurða er eitthvað af laktósi fjarlægt, annaðhvort með gerjun (jógúrt, osti) eða vegna þess að kremið er notað meira en mjólk (þungur krem). Vegna þess að bakteríurnar borða laktósa getur það jafnvel verið minna karb í jógúrt en merkið segir . Auðvitað, þegar framleiðendur byrja að bæta við sykri (jógúrt er það versta), eru öll veðmál burt.
Dæmi: Oskar ostur hefur yfirleitt hálft gram og eitt gramm af kolvetni (þó að unnar ostar geta haft meira).
9 - Hnetur og fræ
Hnetur og fræ eru frábærir lágkarbískir mataræði vegna þess að þeir hafa oft mikið af sömu næringarefnum og heilkorn fyrir brot af kolvetni, auk heilbrigðu fitu og oft meira trefjum. Annað en kastanía og cashewnýr (sem eru sterkju), flestir hnetur og fræ hafa á milli tveggja og fjóra grömm af net karb á eyri.
10 - Allt annað
Við höfum nú náð helstu flokkum matvæla sem hafa kolvetni í þeim. Næstum allt annað er að fá næringarmerki, svo þú munt geta fundið það út fyrir sjálfan þig. Farsímarforrit og vasapunkta-bækur geta einnig verið gagnlegar.
Réttlátur vera viss um að lesa merkimiða vandlega, mæla vandlega, þekkðu carb mörk þín og þú munt gera það vel!