Lærðu hvernig á að gera heilbrigt salat
Að borða salöt er frábær leið til að draga úr matarlyst og bæta næringarefnum við mataræði. En lurking í salatbarinu (eða ísskápnum þínum) er salatklæði sem getur aukið fitu og kaloría inntöku meira en þú átta sig á. Haltu salatkalsíunum þínum lágt og salat næringu hátt með því að velja klár innihaldsefni.
Hvernig á að auka salat næringu
Á salatbarum skaltu taka smá stund til að líta yfir valið áður en þú byrjar að undirbúa diskinn þinn þannig að þú gerir ekki sameiginlegt salat mistök .
Þegar þú byrjar að safna salatinu þínu, hafið strax mikið af lágan kaloría með laufgrænu grænmeti . Reyndu að taka upp u.þ.b. þrír fjórðu af plötunni þinni með grænu, svo þú munir hafa minna pláss fyrir hágæða efni.
Salat NutritionTip : Skipta ísbergssalat fyrir dökkari grænmeti, svo sem Romaine salat eða spínat, þar sem þeir pakka í meira vítamín og steinefni.
Þá miða að því að bæta grænmeti við salatið þitt til að gefa það mylja og lit.
Salat Næring Ábending : Sumir af nærandi mataræði á salatbar eru einnig smekklegasta og lægsta í fitu og hitaeiningum.
- beets
- papriku
- rauðkál
- gulrætur
- tómatar
- gúrkur
- baunir
- spíra
- laukur
- baunir
- sveppir
Ef þú hefur aldrei borðað ávexti í salötum þínum skaltu reyna að bæta við trönuberjum, tangerine köflum, sneiðum jarðarberjum, eplakökum eða rauðvínum. Þeir munu bæta sætleik sem þú gætir misst ef þú ferð án þess að klæða, og þeir munu auka salat næringu þína líka.
Næringarniðurstöður fyrir salatplöntur
A ausa hér og stökkva þar getur leitt til of margar aukakvita.
Hugsaðu um kaloríutölu á sumum af þessum vinsælustu áleggi á salati:
- Chow Mein Nudels (½ bolli) - 118 hitaeiningar
- hnetum (1 msk) - 50 hitaeiningar
- venjulegur kotasæla (½ bolli) - 116 hitaeiningar
- Pepperoni sneiðar (1 oz.) - 140 hitaeiningar
- steiktu núðlum (½ bolli) - 172 hitaeiningar
- marinert artichoke hjörtu (1 oz.) - 60 kaloría
- kartöflu salat (½ bolli) - 179 hitaeiningar
- Túnfiskasalat (½ bolli) - 192 hitaeiningar
- bláa osti (1 oz.) - 100 hitaeiningar
Makkarónur eða pasta salat inniheldur oft mikið magn af Mayo (sem veitir um 100 hitaeiningar í matskeið). Skerið aðeins hálft bolla af makkarónum eða pasta salati, og þú verður að bæta hundruðum hitaeininga við salatið þitt í einu höggi.
Croutons geta bætt við um 90 kaloríum á hálft bolla. Heimabakaðar croutons hafa oft bætt við fitu og getur jafnvel verið djúpt steikt. Ef þú getur bara ekki fengið salat án þeirra, mylja bara nokkra upp og dreifa þeim um allt salat þitt; þú munt fá smá marr og bragð og færri hitaeiningar.
Cheddar osti er eitthvað sem flestir stökkva á salat þeirra án hugsunar. En það er ekki einmitt gott val, þar sem flestir hitaeiningarnar eru úr fitu. Bara tveir matskeiðar af cheddar osti veitir gríðarlega 114 hitaeiningar. Ef þú getur ekki sagt nei við ostur, vertu viss um að nota rifið ostur. Það er auðveldara að dreifa um salatið þitt og þar af leiðandi mun þú líklega nota minna. Eða skaltu íhuga að reyna sterkari ostur, eins og Parmesan eða feta, þar sem mjög lítið magn fer langt.
Mariðrétta beets, marinert blandað grænmeti, tómatar- og gúrkur salat, gulrót og rósín salat og þrjú baun salat ætti að njóta í hófi.
Þau eru oft drenched í olíu. Þó að "góður" fitu í ólífuolíu veitir bætur, þá eru hitaeiningar hans líka, þannig að það er hægt að hafa of mikið af góðu hlutum.
Salat Næring Ábending: Segðu adios við steiktu tortilla skelið ef þú færð taco salat; Skelurinn einn pakkar um 300 hitaeiningar.
Gerðu heilbrigt salat með próteini
Til að gera salatið þitt við rifbein þín, er mikilvægt að bæta við umbrotsefni sem örva prótein . Sumir góðar próteinval eru:
- harðsoðin egg
- eggjahvítur
- Grillaður kjúklingur
- soðið eða gufað rækju
- grillað lax
- brennt kalkúnabringur
- vatnsfyllt túnfiskur
Salat Næring Ábending: Lax veitir omega-3 fitusýrur, sem gerir það frábært val til að bæta heilsu hjartans á meðan þú færð próteinuppörvun.
Ef þú borðar ekki kjöt skaltu hafa í huga að þú getur fengið prótein úr öðrum matvörum á salatbarði eins og:
- tofu
- linsubaunir
- garbanzo baunir
- svartar baunir
Önnur mataræði sem ekki er kjöt, svo sem valhnetur, möndlur og avókadósa, veita bæði prótein og góða fitu. Horfðu þó á skammtana þína, þó - kaloríurnar í avókadó , til dæmis, geta eyðilagt mataræði þitt.
Salat Næring Ábending: Veldu hakkað hnetur yfir slivered eða heil svo þú getur dreift þeim út um salatið þitt og því skaltu nota minna.
Salat klæða næringu
Val þitt á klæðningu getur gert eða skemmt heildar salatkalsíum þínum. Sumar tegundir af rjómalagaðri klæða bæta við hundruðum hitaeininga og ótal grömm af mettaðri fitu. Jafnvel ólífuolía dressingar eru háir í fitu (þótt það sé heilsusamlegt form fitu).
Ef þú ert alvarlegur í að skera kaloría á salatið þitt, slepptu að klæðast öllu. Kreistu sítrónusafa yfir salatið þitt fyrir léttar sítrusar eða einfaldlega borða salatið. Ef þú bætir við bragðefnum innihaldsefnum muntu ekki missa af því sem bætt er við.
Ef þú elskar virkilega að klæða sig skaltu fara með vinaigrette. Bætið helmingi af því sem þú vilt venjulega bæta við til að minnka fituinntöku þína. Þú getur líka búið til eigin vinaigrette með færri hitaeiningum, þótt matvælafræðingar tjái varúð.
Cookbook rithöfundur Katie Workman bendir til þess að þú getur aukið innihaldsefni eins og kryddjurtir, sinnep, hakkað skalla eða laukur til að bæta bragði án hitaeiningar. En hún segir að þú getur aðeins farið svo langt með það bragð þar sem þú ert ekki að auka fljótandi hluta dressingarinnar.
Hún segir einnig að þú getir bætt við vatni í uppskrift klæða þinnar til að skera styrkleiki klæða og spara á kaloríum. Hún segir að það gæti verið erfiður skipti þó að það geti komið í veg fyrir fleytið. "Fyrir hverja 3 msk ólífuolía þú gætir bætt við allt að 1 matskeið vatn, en vertu viss um að virkilega hrista vinaigrette vel rétt áður en klæða og kasta salatinu."
Workman veitir klassískan vinaigrette (aka salatklæða) til að vinna með og bendir einnig á þrjú frábær og mjög einföld grænn salatuppskriftir til að reyna í eigin heimili þínu.
Orð frá
Við elskum salöt á! En við vitum líka að ekki á hverjum salati er heilbrigt. Gerðu skynsamlegar ákvarðanir til að auka grænmetisnotkun þína, fá aukningu próteina og notaðu heilbrigt fitu þegar þú byggir salatið þitt. Að borða vel undirbúið heilbrigt salat getur verið mikil fjárfesting í langtímaáætluninni um heilsu og vellíðan.