Fjölómettað fita er gerð ómettaðs fituefnafitu sem veitir heilsufar þegar það er borðað í hófi. Dæmi um fjölómettaðar fita eru valhnetur, margar tegundir af fræjum og sumum tegundum af fiski. Olíur sem innihalda fjölómettaðar fitusýrur eru fljótandi við stofuhita og hafa styttri geymsluþol en aðrar tegundir af fitu.
Mismunurinn á fjölómettuðum fitu og öðrum fitufitu
Mataræði er fitu sem kemur frá matnum sem við borðum.
Það er öðruvísi en fita okkar sem líkaminn gerir þegar við neyta of margar hitaeiningar. Fjölómettað fita er ein tegund af mataræði. En það eru nokkrar aðrar tegundir mataræði, þ.mt mettuð fita, transfitu og einómettuð fita.
Fjölómettaðar fitu eru matvæli sem eru aðallega úr fjölmettaðum fitusýrum (PUFAs). Þessar fitusýrur eru með efnafræðilega uppbyggingu sem inniheldur tvítengi milli tveggja eða fleiri setja kolefnisatóm. Fjölómettaðar fitusýrur eru svipaðar einumettum fitusýrum (MUFA) sem innihalda aðeins eitt tvöfalt bindiefni milli tveggja kolefna.
Bæði einómettaðir fitu og fjölómettaðar fitur geta verið heilbrigðir fyrir líkama þinn þegar þú borðar þá í hófi.
Kostir fjölmettaðra fitu
Líkaminn þarf fitu til að framkvæma nauðsynlegar aðgerðir. Fita einangrar líkama þinn, fita hjálpar frumunum að virka rétt og þú þarft fitu að gleypa ákveðin vítamín.
En fjölómettaðar fita veitir sérstökum ávinningi.
Fjölómettuðum fitu veita nauðsynleg næringarefni eins og E-vítamín . E-vítamín er andoxunarefni sem hjálpar til við að vernda frumur líkamans.
Fjölómettaðar fitur veita einnig omega-3 og omega-6 fitusýrur. Omega-3 fitusýrur hafa reynst bæta blóðflæði, draga úr bólgu og bæta hjartasjúkdóm.
Sumir vísindamenn telja einnig að mataræði sem er hátt í omega-3 getur hjálpað til við að bæta heilsu heilans.
Flestir sérfræðingar mæla með að þú fáir ráðlagðan skammt af ómega-3 fitusýrum úr fjölómettaðum fitusýrum, frekar en viðbót.
Dæmi um fjölómettaðar fitufóður
Fjölómettaðar fita er að finna í mörgum heilbrigðum matvælum sem þú getur nú þegar borðað á venjulegum tíma. Þú finnur fjölómettaðar fita í mörgum afbrigðum af fiski, hnetum og olíum sem byggjast á plöntum.
Fiskur uppsprettur PUFAs
- Silungur
- Albacore túnfiskur
- Lax
- Síld
- Makríl
Hnetur og fræ heimildir PUFAs
- Valhnetur
- Sólblómafræ
- Hörfræ
- Chia fræ
- sesamfræ
Olía Heimildir PUFAs
- Soybean oil
- Kornolía
- Sólblóma olía
- Hörfræ fræ
- Safflower oil
Tofu og sojabaunir eru einnig góðar uppsprettur fjölmettaðra fita.
Ætti ég að borða fjölómettað fitu að missa þyngd?
Jafnvel þótt fjölómettaðar fita veiti mikilvægum ávinningi fyrir líkama þinn, ættir þú ekki endilega að borða meira fitu til að bæta heilsuna þína. Eins og allt fita, fjölómettað fita veitir 9 hitaeiningar á grömm. Það þýðir að þegar þú borðar matvæli hátt í fjölómettaðri fitu, ertu að borða matvæli sem eru hærri í fitu og hitaeiningum. Borða of mikið eða of mikið af þessum matvælum getur stuðlað að þyngdaraukningu og getur þyngdartapið erfiðara.
Ef þú ert að reyna að léttast , ættir þú að takmarka fituinntöku þína. Flestir sérfræðingar mæla með að þú færð ekki meira en 30% af heildarhitaeiningunum frá fitu. The USDA Mataræði Viðmiðunarreglur mæla með að þú neyti minna en 10% af heildar hitaeiningum frá mettaðri fitu. Svo er best að fá mestan fitu úr fjölómettaðri eða einómettuðum fitufæði.
Hvernig á að versla fyrir fjölómettaðri fitu
Svo hvernig á að finna fjölómettaðar fita þegar þú verslar? Nokkrar næringarmerki veita nákvæmar upplýsingar um tegund fitu í matnum. En flestir gera það ekki. Þannig að þú þarft að vita hvar á að finna fjölmettaðra fituefna í matvöruversluninni.
Mjólkurafurðir og kjötvörur innihalda venjulega mettaðan fitu. Vinnuðum matvæli eins og kex og bakaðar vörur innihalda oft hættulegan transfitu. Svo ættir þú líklega að forðast þessi svæði þegar þú ert að versla fyrir heilbrigða fitu.
Horfðu í bakpokaferli fyrir heilbrigða olíur sem innihalda fjölómettaðan fitu. Mundu að olíur sem innihalda PUFAs eru fljótandi við stofuhita. Þessar heilbrigðari fljótandi olíur eru oft haldið á lægstu hillum undir sterkum eldfitu. Þú munt einnig finna hnetur og fræ annaðhvort í baksturssvæðinu eða í matvælasvæðinu á markaðnum þínum.
Og auðvitað skaltu heimsækja ferskan fisk hluta matvöruverslunina þína til að fylla upp á mataræði-fjölómettuðum fitusýrum. Ein stakur fiskur, eins og lax eða silungur, veitir ekki aðeins heilan fitu heldur er einnig góð uppspretta próteina. Mataræði sem inniheldur prótein, góða kolvetni og heilbrigða fituafurðir hjálpar líkamanum að ná til og viðhalda heilbrigðu þyngd.
> Heimildir:
"Basic Nutrition and Digestion" ACE Health Coach Handbók Bandaríska ráðsins um æfingu. 2013.
Medline Plus. Staðreyndir um fjölómettaðar fitu. US National Library of Medicine. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000747.htm
Medline Plus. Mataræði. US National Library of Medicine. https://medlineplus.gov/dietaryfats.html
Fjölómettuðum fitu. American Heart Association. Aðgangur: http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Polyunsaturated-Fats_UCM_301461_Article.jsp#.ViZ6qxCrTG5