Allt sem þú þarft að vita til að gera rúlla upp æfingu fullkomlega
The rúlla upp er einn af klassískum Pilates Mat æfingum. Rúlla upp er frábær áskorun fyrir kvið vöðva , og er vel þekkt sem einn af Pilates íbúð abs æfingum. Það hefur verið sagt að einn Pilates rúlla upp sé jöfn sex venjulegum sitjandi ups, og er miklu betra en crunches til að búa til íbúð maga .
Fullt af fólki er í vandræðum með Pilates mötuneyðuna, rúlla upp.
Málefni eins og vandræði koma upp yfirleitt, að rúlla upp, en að hafa fæturna fljúga upp og koma upp með skriðþunga (skjálfta hreyfingu) í stað styrkleika eru algengar óánægðir. En með þessum leiðbeiningum og ráðleggingum er hægt að læra að framkvæma Pilates rúlla upp með góðu formi til að styrkja kjarna þinn.
Skref fyrir skref leiðbeiningar um Pilates Roll Up
- Lægðu á bakinu á gólfinu með fótunum beint. Láttu magann falla niður í átt að gólfinu og vertu viss um að axlirnar séu slaka á og í burtu frá eyrum þínum. Taktu nokkrar djúpir andar þegar þú horfir á röðun og taktu inn í líkamann.
Þegar þú ert tilbúinn, láttu scapula þína festast í bakinu og rifin niður, þar sem þú setur handleggina beint upp á höfuðið og aftur þannig að fingurinn ábendingar vísa til veggsins að aftan þig. Þetta verður upphafsstaður þinn.
Þessi fyrstu hreyfing er Pilates Arms Over . - Innöndun: Leyfðu þér að skila þér niður þegar þú setur upp handleggina yfir höfuðið. Þegar vopnin liggur í eyrun, láttu höku falla og höfuð og efri hrygg ganga í hreyfingu til að krulla upp.
- Andaðu: Haltu áfram í einum sléttri hreyfingu til að krulla líkama þinn í "upp og yfir" hreyfingu í átt að tánum þínum. Þetta er "augnablik sannleikans" fyrir marga. Dragðu inn magann í og dýpið ferlinum á hryggnum þínum þegar þú andar frá þér. Það er það sem fær þig upp (ekki skriðþunga).
Að lokum, haltu höfuðinu inni, kviðin djúpt og bakið ávalið, náðu fyrir tærnar þínar.
Helst eru fæturin beinlínis í þessari æfingu með orku sem nær út í gegnum hæla. Hins vegar væri breytingin að leyfa fótunum að beygja, sérstaklega þegar þú kemur upp og nær til tærna.
- Innöndun: Haltu andanum að fullu inn í mjaðmagrindina og aftur þar sem þú dregur neðri brjóstið inn, náðu beinbotnum þínum undir og byrjaðu að hreinsa hryggjarlið af hryggjarliðum niður í gólfið.
Innöndunin byrjar þessa hreyfingu þangað til þú ert u.þ.b. hálf niður.
Athugaðu: Vertu viss um að halda fótunum á gólfið og ekki láta þá fljúga þegar þú rúlla niður. Gakktu úr skugga um að axlirnar séu slaka á og ekki skríða upp. - Andaðu: Haltu áfram að setja eitt hryggjarlið eftir annað niður á gólfið.
Haltu líkamsferlinum eins og þú rúlla niður hægt og með stjórn. Vopnin er enn útrétt og fylgir náttúrulegri hreyfingu axlanna þegar þú rúlla niður.
Þegar öxlin eru komin á gólfið fara vopnin með höfuðið og halda áfram að rúlla niður í möttuna. - Gerðu allt að sex endurtekningum. Rúlla upp er ein samfelld, stjórnað og flæðandi hreyfing. Reyndu að samstilla með andanum. Ef þú gerir þessa æfingu með fullri athygli, þá munu 6 endurtekningar nægja.
- Næst skaltu prófa Pilates rúlla upp með galdrahring.
Byggja styrk og sveigjanleiki til að bæta upp rúlla þína
Pilates rúlla upp krefst mikils kjarna styrk og sveigjanlegt hrygg. Það getur verið gagnlegt að byggja upp styrk og sveigjanleika til að rúlla upp með því að æfa tengdar æfingar sem kynna rúlla upp í hlutum.
- Byrjaðu með veggrúllu niður . Þessi æfing er auðveld leið til að þróa liðsögn hryggsins sem þú þarft til að rúlla upp.
- Næst skaltu lyfta brjósti . Brjósti lyfta mun hjálpa þér að þróa styrk til að krulla upp í efri hluta líkamans.
- Þá skaltu vinna á stuðningi sem er að baki . Þetta er frábær æfing til að styrkja það sem líður eins og "lægra maga", til að fá það að rúlla undir hreyfingu í mjaðmagrindinni og til að læra að vinna hrygginn í djúpum ferli.
Hvað er með "fljúgandi fæturna" mína?
Eitt gremju rúlla upp er þegar fætur og fætur vilja fljúga upp úr möttunni í kjölfar andlits lyfsins. Ástæðan fyrir þessu er að sumar vöðvarnar, sem hjálpa efri líkamanum beygja áfram, eru einnig vöðvar sem beygja mjöðmina, hið fræga mjöðm-flexors .
Abs í, rifbein niður og í, og stór boga í hryggnum eru mikilvægir hlutar rúlla upp; og það er það sem transversus abdominis gerir. Þvermál vöðva þjappar kviðinn og beygir skottinu áfram í sveigju. Það hjálpar einnig að loka rifjunum í átt að miðlínu . Aðrar kviðarholsvöðvar verða að vinna í að rúlla upp. En ef þú leggur áherslu á virkni transversus abdominus, mun það hjálpa að einbeita sér að mjöðm flexors og leiða til minna "fljúgandi fætur."
Stöðugðu Pelvis þinn
Einn af mest freistandi misjöfnun beinanna er of stórt stökk. Ef þú festir þig í mjaðmagrindina þá mun það gera það miklu erfiðara að komast upp í rúlla upp. Öll orka þín verður beint niður í neðri hluta líkamans og fætur þínar munu líklega vilja fljúga upp úr möttunni í staðinn fyrir efri líkamann!
Það sem þú þarft að gera í staðinn er að koma á stöðugleika í mjaðmagrindinni í hlutlausri stöðu þannig að kjarna vöðvarnar þínar geta lengst út úr því og allt abs getur unnið til að bera þig upp og aftur.
Lærðu um hættuna sem er að finna í grindarholi .
Beygðu hnéin
Ef þú átt í vandræðum með að rúlla upp, er ein besta leiðin sem þú getur gert að beygja hnén. Þetta mun hjálpa við að létta ofvirkni mjöðm flexors, leyfa þér að styrkja og samræma transversus abdominis og aðrar abs vöðvum.
Haltu undirstöðuformi rúlla upp og beygðu bara hné aðeins. Þú getur einnig beygt hnén meira þegar þú kemur upp og notaðu hendurnar til að grípa á bak við hnén til að hjálpa þér og styðja restina af rúlla upp / niður. Ekki fá hælana of nálægt rassinni eða æfingin verður erfiðara.
Notaðu prop
Ein besta leiðin til að rúlla upp er að setja lítið bolster undir fótunum, rétt fyrir ofan hnén. Þetta hefur svipaða áhrif til að beygja hnén, en á einhvern hátt finnst það betra. Það er meira lúmskur og hjálpar líkamanum að finna þessi mikilvæga tilfinningu að sleppa mjöðm flexors en láta abs falla aftur í skottinu.
Annar púði sem þú gætir viljað reyna er æfingaband . Settu æfingarbandið í kringum kúlur fótanna og látið þá liggja. Í stað þess að fara framhjá, munu vopnin byrja frá niður af hliðum þínum með höndum sem halda hljómsveitinni. Stilla spennuna í hljómsveitinni þannig að það gefur þér smá stuðning þegar þú rúlla upp og niður.