Grind hör í máltíð til að uppskera ávinning þess
Mörg fólk er að bæta hörfræ og jörð úr hörsuðum máltíðum í mataræði þeirra sem hör er glútenfrítt og lítið kolvetni. Hörfræið ber einnig stóran hleðslu á næringarefnum. Þó að það sé ekki tæknilega korn, hefur það svipaðan vítamín- og steinefnapróf til korns og hefur meira trefjar , andoxunarefni og omega-3 fitusýrur en flest korn. Að auki inniheldur það ekki glúten.
Flaxseed er mjög lágt í kolvetni, sem gerir það tilvalið fyrir fólk sem takmarkar inntöku þeirra sterkja og sykurs. Samsetning þess hollt fitu og hár trefja innihalda það gott mat fyrir þyngdartap og viðhald. Sumir dieters segja flaxseed hjálpar þeim að halda ánægju.
Hör, fræin og hörfræjöl
Hörfræsir (eða linseeds) eru fræin af hörplöntunni sem er notuð til að búa til baðklút. Hrútur var fyrst heimilisfastur í frjósömum hálfmánasvæðinu. Hör var ræktað mikið í Forn Egyptalandi þar sem lín var notuð í prestdæmis- og konungsfatnaði og musterisveggir höfðu málverk af blómstrandi hör. Feníkískir fluttu egypska lín um Miðjarðarhafið og Rómverjar notuðu það fyrir siglana sína.
Það eru brúnir og gullna afbrigði af hörfræ og hafa svipaða næringarefnaþætti. Heilsugæslustöðvar, sérverslanir og á netinu heimildir hafa flaxseed, og flest matvöruverslunum birgðir það. Það er seld bæði í lausu og í pakka.
Flaxseed hefur skemmtilega nutty bragð. Öll fræin halda vel, en þeir þurfa að vera jörð í máltíð fyrir þig til að fá fullan næringarbætur. Einfalt krydd eða kaffi kvörn getur gert þetta í sekúndum.
Flaxseed næring og heilsu hagur
Flaxseed inniheldur mikið prótein, mataræði trefjar, nokkrir B vítamín og mataræði steinefni. Hörfræ er sérstaklega ríkur í þíamín, magnesíum og fosfór. Sem hundraðshluta af heildarfitu inniheldur hörkusótt 54% ómega-3 fitusýrur, aðallega alfa-línólensýra, 18% omega-9 fitusýrur eða olíusýra og 6% ómega-6 fitusýrur eða línólsýra.
Notkun flaxseed eða afleiður þess hefur reynst draga úr heildar- og LDL kólesteróli í blóði, með meiri ávinningi hjá konum og þeim sem eru með hátt kólesteról. Heilbrigðisbætur eru:
- Hvítfiskur er ríkur í omega-3 fitusýrum : Omega-3 fitusýrur eru lykilkraftur gegn bólgu í líkama okkar. Bólga getur aukist ef þú ert með of lítið omega-3 inntaka (finnast í fiski, hör og valhnetum), sérstaklega í tengslum við inntöku ómega-6 fitusýru (finnast í olíum eins og soja og maísolíu). Í leit að því að jafna hlutfall þessara tveggja tegunda af olíu, getur linfræ verið raunveruleg hjálp. Flest olían í hörfræjum er alfalínensýra (ALA), omega-3 sem er forveri við EPA og DHA fitusýrurnar sem finnast í laxi og öðrum fituköldufiskum. Vegna þess að ekki allir geta auðveldlega umbreytt ALA í EPA og DHA, það er best að ekki treysta eingöngu á hör fyrir omega-3 inntöku þinn. Hins vegar hefur ALA einnig góð áhrif á eigin og örugglega hjálpar í omega-3 og omega-6 jafnvægi.
- Flaxseed er hár í trefjum: Þú vilt vera harður þrýstingur til að finna mat hærri í trefjum, bæði leysanlegt og óleysanlegt , en hör. Þessi trefja er líklega það sem aðallega ber ábyrgð á kólesteróllækkandi áhrifum hör. Trefjar í mataræði hjálpar einnig að koma á stöðugleika blóðsykurs og stuðla að rétta virkni í þörmum.
- Flaxseed er hátt í fituefnafræðilegum efnum : Þetta eru mörg andoxunarefni . Það er kannski besta uppspretta lignans sem umbreyta í þörmum okkar til efna sem hafa tilhneigingu til að jafnvægi kvenkyns hormóna.
- Olía: Athugaðu að linfrjósolía skortir trefjar og fituefnafræðilegar vísbendingar.
Er flaxseed máltíð það sama og hörfræ?
Þú þarft að mala flaxseed til að losa næringarefni hennar, og þú getur fundið bæði öll fræ og jörð flaxseed máltíð til sölu. Hvít linfrjós er ferskt í allt að ár ef það er geymt á réttan hátt. Hins vegar mun það fara fljótlega hraðar eftir að hafa verið jafnt í máltíð. Af þessum sökum kýs margir að kaupa heilan hörfræ og mala það í máltíð sjálfir með kaffi kvörn. Ef þú kaupir máltíðina skaltu fylgja þessum leiðbeiningum:
- Kaup frá upptökum þar sem þú ert viss um að það sé ört velta.
- Helst ætti máltíðin að vera kæld í versluninni.
- Pokinn ætti að vera ógegnsætt þar sem ljósið mun flýta fyrir spillingu. The fljótur rancidity er vegna hár-feitur innihald hörfræs.
- Vacuum-pakkað umbúðir eru best vegna þess að það kemur í veg fyrir að máltíðin komist í snertingu við súrefni áður en þau eru opnuð.
Að kaupa heilan hörfræ útilokar óvissu um hversu lengi hörmáltíð hefur verið á hillunni. Það er líka ódýrari með þessum hætti. Hvenær sem þú smaklar hörmáltíð sem er alls bitur, henda því í burtu. Það ætti að vera mildur hnetusmiður og alls ekki sterkur.
Mala Linseed Meal og Geymsla
Þú getur keypt ódýrt kaffi kvörn til að gera flaxseed máltíðina þína. Þú þarft aðeins að mala þau í fimm til 10 sekúndur þar sem þau eru ekki eins erfitt og kaffibaunir. Það fer eftir getu kvörnunnar, þú gætir þurft að mala margar lotur til að fá nóg af hör máltíð fyrir uppskrift.
Geymsla Hörfræs og Hörfræs máltíð
Hvít hörfræ skal geyma á köldum, dökkum, þurrum stað eins og kæli eða frysti til að vera á öryggishliðinni. Hörn máltíð ætti að geyma í frystinum og nota það innan nokkurra vikna. Þú getur haldið hörinu í pokanum sem það kom í eða í geymslupoki með zip-gerð.
Ábendingar um notkun flaxseed
- Drekka nóg af vatni. The leysanlegt trefjar í hör mun gleypa vatn, og ef þú drekkur ekki nóg getur hægðatregða orðið.
- Mundu að byrja rólega ef þú ert ekki vanur að mataræði með háum trefjum.
- Ef þú kaupir allt fræið þarftu að mala þau upp til að fá ávinninginn.
- Hör er oft notaður sem staðgengill í bakaðri vöru. Leysanlegt trefjar bætir uppbyggingu í matinn.
- U.þ.b. 2/3 til 3/4 bolli af hörxseed ávöxtum 1 bolla af hör máltíð.
Hörn Uppskriftir og Serving Tillögur
Ef þú ert ekki viss um hvernig á að byrja að flaxseed inn í mataræði skaltu prófa tillögurnar hér fyrir neðan:
- Rauður eða ristað: Stráið yfir kotasæla, ricotta, jógúrt eða morgunkorn . Notaðu það í titringi og það mun þykkna þau nokkuð.
- Eldað í heitum korni: Til dæmis, reyndu heitt hör af hnetusmjörkál .
- Eldað í aðra matvæli : Prófaðu kjötkál, kjötbollur eða casseroles.
- Í bökum: Bætið nokkrum matskeiðum við hvaða uppskrift sem er, eða reyndu eftirfarandi, sem treysta á hör sem hveiti:
Flaxseed Öryggi og aukaverkanir
Áhyggjur af flaxseed snúast um fjóra hugsanlega málefni. Hins vegar skaltu hafa í huga að mikið af rannsóknum um undur hörs sýnir fáir eða engin vandamál frá því að borða það. Þvert á móti hefur það sýnt marga kosti:
- Big Fiber Load: Þar sem hör hefur svo mikið trefjar efni er best að byrja með lítið magn og auka hægt, Annars getur krampi og hægðalosandi áhrif komið fram. Fólk með ertingartruflun getur haft sérstaklega sterka viðbrögð við því og ætti að vera sérstaklega varkár
- Oxun / Rancidity: Olían í hör er mjög ómettað. Þetta þýðir að það er mjög viðkvæmt fyrir oxun (rancidity) nema það sé geymt á réttan hátt. Besta leiðin til að geyma það er í eigin geymslukerfi náttúrunnar - innan fræsins, sem mun halda í eitt ár. Máltíðin má aðeins halda ferskum í nokkra mánuði. Olían verður að verja með kæli í dökkum ílátum og helst vera neytt innan nokkurra vikna opnun. Olíurnar inni í fræjum eru nokkuð stöðugar þegar fræin eru notuð í bakuðu matvælum. Vísindamenn kenna að þetta sé vegna mikils magns andoxunarefna í fræjum.
- Hormónaáhrif : Lignans innihalda fýtóóstrógen. Þrátt fyrir að rannsóknir hafi sýnt að þau hafi verið gagnleg svo langt, er ekki vitað hvaða áhrif miklar skammtar af phytoestrogens kunna að hafa.
- Sýaníð: Eins og margir aðrir matvæli (cashews, sumar baunir og aðrir) inniheldur hör mjög lítið magn af sýaníðsambönd, sérstaklega þegar hráefni eru. Hiti, sérstaklega á þurru hörfræjum, brýtur þessar efnasambönd niður. Hins vegar hafa líkamar okkar getu til að hlutleysa ákveðinn magn af þessum efnasamböndum. US ríkisstofnanir segja að 2 matskeiðar af hörfræ (um 3 matskeiðar af hör máltíð) á dag eru örugg. Það er líklega árangursríkur skammtur til heilsu. Ýmsar vísindamenn sem hafa notað allt að 6 daglega matskeiðar fræsins í mismunandi rannsóknum benda til þess að magnið sem þeir notuðu var öruggur.
Orð frá
Linfræ og hörfræjöl eru frábær uppsprettur trefja og omega-3 fitusýra og geta verið notaðar við lágkolvetna og glútenlausa mataræði. Hvort sem þú grindir það sjálfur eða kaupir það flaxseed máltíð, kannaðu nýjar uppskriftir og leiðir til að nota þetta heilbrigða innihaldsefni.
> Heimild:
> Fullskýrsla (Allar næringarefni): 12220, Fræ, hörfræ á 100 g. USDA National Nutrient Database útgáfa SR-27. 2015.
> Pan A, Yu D, Demark-Wahnefried W, Franco OH, Lin X. Meta-greining á áhrifum hörfræja inngripa á blóðfitu. American Journal of Clinical Nutrition . 2009; 90 (2): 288-297. doi: 10.3945 / ajcn.2009.27469.