Fáðu daglega trefjarinntöku frá meira en 30 litlum carb-matvælum
Að finna matvæli sem eru lág í kolvetni, sem eru ennþá í trefjum, geta verið eins og áskorun. Hins vegar eru næstum öll sterkjuleg grænmeti og lágmarkssykur ávextir hæst í bæði trefjum og næringarefnum.
Vel smíðað lág-carb mataræði leggur áherslu á grænmeti og aðrar uppsprettur trefja. Þú getur fengið ráðlagða daglega magn af trefjum á lágkolvetnafæði með því að velja þau atriði.
Tekur Trefjar Count sem kolvetni?
Þrátt fyrir að flestir trefjarafleiður séu kolvetni, eykst trefjar ekki blóðsykur, þannig að lág-carb matar ekki "telja" trefjum. Trefjar geta veitt hitaeiningar, ekki eins og glúkósa, en eins og gerjaðar vörur í ristli.
Í raun hjálpar trefjar til að miðla áhrifum "gagnlegra kolvetna" í blóðrásinni, svo það stuðlar að markmiðum lágkolvetna mataræði. Að því marki sem það skapar mætingu getur það einnig hjálpað til við að koma í veg fyrir þyngdaraukningu og aðstoð við þyngdartap.
Trefjar eru góðar fyrir meltingarfærin og fyrirbyggingu háþrýstings eins og heilbrigður. Það getur einnig viðhaldið heilbrigðu stigi LDL kólesteróls og blóðsykurs.
Mælt með daglegu trefjum
Náttúrufræðistofnunin mælir með því að fullorðnir konur neyta 25 grömm af heildar trefjum á dag og fullorðnir menn neyta 38 grömm. Í báðum tilvikum ætti 10 til 15 grömm að koma frá leysanlegum trefjum. Þú þarft minna trefjar eins og þú aldur. Yfir aldrinum 50, konur ættu að neyta 21 grömm og karlar ættu að neyta 30 grömm.
Flestir hafa miklu minni inntaka en mælt er með. Forsögulegar forfeður mannkynsins sögðu sennilega meira en 100 grömm af trefjum á dag, þannig að þú getur sennilega séð mjög mikið magn af trefjum án erfiðleika.
High-Fiber og Low Carb Foods
Ef þú ert að takmarka kolvetni skaltu líta á hlutfall nothæfra carb (eða árangursríkt eða nettó carb ) miðað við trefjar.
Með öðrum orðum, hversu mikið kolvetni þarftu að borða til að fá gramm af trefjum? Hér er listi, u.þ.b. í röð á þessu carb / fiber mælikvarða.
Næstum Allt Trefjar
Tvær gerðir af fræjum eru góðar uppsprettur trefja og hafa mjög fáir kolvetni til að hafa áhyggjur af. Þeir eru frábær viðbætur við mataræði og geta borðað á marga vegu.
- Hörfræ : Það er nánast ekkert nothæft kolvetni í fræjum. Þau eru mjög há bæði í leysanlegum og óleysanlegum trefjum (um það bil þriðjungur trefjarinnar er leysanlegt). Hör er hátt í næringarefnum og gæti verið fullkominn lág-carb trefjarauður. Eitt matskeiðar jörð hör hefur 2 grömm af kolvetni, 1,9 af þeim er trefjar.
- Chia Fræ: Þetta eru með trefjar- og karbapróf sem líkist hörfræjum. Chia fræ er hægt að nota á marga vegu , þar á meðal sem jógúrt aukefni eða salat álegg.
Grænmeti sem eru nánast öll trefjar eru sinnep grænn, síkóríur og endive.
Fleiri trefjar en nothæfar kolvetni
Eftirtalin matvæli hafa meira trefjar en nothæf kolvetni, svo þau eru líka frábær kostur fyrir lágkolvetnafæði.
- Hveiti Bran: 1/2 bolli hrátt hveiti bran hefur 3 grömm gagnlegt carb, 6 grömm trefjar
- Ósykrað kókos og kókosmjólk: 1 uns ósykrað kókos hefur 2 grömm af nothæfri carb, 5 grömmum trefjum
- High-Fiber korn: Athugaðu merkimiða vandlega, en sumir hár trefjar korn eru einnig lágt eða nokkuð lágt í kolvetnum.
- Collard Greens: 1 bolli hakkað, soðin samhliða grænmeti hefur 4 grömm af nothæfri carb, 5 grömmum trefjum
- Hass Avocado: 1 miðlungs avókadó hefur 3 grömm nothæft karb, 12 grömm trefjar
- Spínat og Chard (eldað): Ein bolli hakkað, soðin spínat hefur 3 grömm af nothæfri karb og 4 grömmum trefjum. Þú þarft 6 bollar af hrár spínati eða chard til að framleiða um 1 bolli eftir matreiðslu.
- Spínat (fryst): Ein 10 eyra pakki af spínati hefur 3 grömm af nothæfri karb og 8 grömmum trefjum.
- Broccoli (eldavél): 1/2 bolli hakkað, soðin spergilkál hefur 1 grömm nothæft karb, 3 grömm trefjar
- Spergilkál (hráefni): 1 bolli af hakkaðri, hrár spergilkál hefur 4 grömm af nothæfri karbít, 2 grömm af trefjum
- Blómkál (soðið): 1/2 bolli hakkað, soðin blómkál hefur 1 grömm nothæft karb, 2 grömm trefjar
- Blómkál (hrár): 1 bolli hrár blómkál hefur 2 grömm nothæft karb, 2,5 grömm af trefjum
- Blackberries: 1 bolli hrár svartberjum hefur 6 grömm af nothæfri carb, 8 grömmum trefjum
Um eins mikið nothæft Carb sem trefjar
Þessar matvæli hafa jafnan fjölda nothæfra kolvetna og trefja. Þau bjóða upp á fullkomið jafnvægi þessara tveggja og eru einnig góðar ákvarðanir fyrir mataræði.
- Aspas: 1 bolli hakkað aspas hefur 2 grömm af nothæfum kolvetnum, 2 grömmum trefjum
- Sellerí: 1 bolli hakkað sellerí hefur 1,5 grömm nothæft carb, 1,5 grömm trefjar
- Eggplant (hrár): 1 bolli, hrár eggaldin hefur 2 grömm af nothæfri carb, 3 grömmum trefjum
- Eggaldin (eldavél): 1 bolli og soðin eggaldin hefur 5 grömm af nothæfri carb, 3 grömmum trefjum
- Sveppir: 1 bolli hrár sneiðustíflur með 1 grömm nothæft karb, 1 grömm trefja
- Radísar: 1 bolli hrár sneið radísur hefur 2 grömm af nothæfri carb, 2 grömmum trefjum
- Rauðar hindberjar: 1 bolli rauður hindberjum hefur 7 grömm af nothæfri karb, 8 grömmum trefjum
- Romínusalat: 1 bollur rifinn romínsalat hefur 0,5 grömm af nothæfum kolvetnum, 1 grömmum trefjum
High Fiber en minna en nothæft Carb
Jafnvel þótt þessi matvæli séu hár-trefjar, bjóða þær minna trefjar en nothæfar kolvetni. Þeir eru enn heilbrigðir, en þú vilt halda carb tölu í huga.
- Rice Bran: 1/4 bolli hrísgrjón bran hefur 8 grömm nothæft carb, 6 grömm trefjar
- Hvítkál (hrár): 1 bolli hrár hakkað hvítkál hefur 3 grömm nothæft karb, 2 grömm trefjar
- Hvítkál (eldavél) : 1/2 bolli hakkað hvítkál hefur 2 grömm af nothæfri karbít, 1 grömm af trefjum
- Bell Peppers: 1 bolli hráefni, hakkað papriku hefur 4 grömm nothæft karb, 3 grömm trefjar
- Snow Peas (ætur fræbelgur): 1 bolli heilur, hráefni með snjókornum hefur 3 grömm nothæft karb, 2 grömm trefjar
- Kúrbítskvassur og annar sumarskvassur: 1 bolli eldaður, skurður sumarskvassur hefur 4 grömm nothæft karbít, 3 grömm af trefjum
- Hnetur og fræ: Hnetur og fræ eru mismunandi, en flestir eru háir trefjum.
- Jarðarber: 1/2 bolli sneið jarðarber hefur 5 grömm nothæft karb, 2 grömm trefjar
Fiber viðbót
Í sumum tilvikum geta fæðubótarefni verið góðar viðbætur við hágæða næringarrík mataræði. Hins vegar ættu þeir aldrei að taka sér stað að borða há trefjar matvæli, sem eru einnig rík af andoxunarefnum og öðrum næringarefnum sem eru nauðsynleg heilsu.
Það eru nokkrar vísbendingar um að einfaldlega að taka hreint trefjar sem pilla eða stökkva með hár trefjum viðbótum yfir matinn þinn, bera ekki sömu ávinning og þegar það er í mat. Einnig innihalda sum trefjaraukefni eins og hveitikljúfur efnasambönd (fýtöt). Þetta getur hindrað frásog sumra næringarefna, þannig að forðast skal mikið magn af fýtötum.
Chitin og chitosan eru algengar trefjaruppbót. Hins vegar er það unnin úr skeljar krabbadýra og ætti að forðast þá sem eru með ofnæmi fyrir sjávarfangi.
Leiðbeiningar um neyslu á trefjum
Þó að trefjar séu nauðsynlegar fyrir heilbrigt mataræði, eru nokkrar varúðarráðstafanir til að íhuga þegar auka inntöku þína.
- Ef þú ert ekki vanur að borða mikið af trefjum skaltu auka magnið smám saman til að koma í veg fyrir þörmum í þörmum.
- Gakktu úr skugga um að þú drekkur mikið af vatni þegar þú tekur trefjauppfyllingar eða borðar trefjar matvæli vegna þess að öll trefjar gleypa að minnsta kosti sumt vatn. Trefjar getur, í mjög sjaldgæfum tilfellum, valdið köfnun eða hægðatregðu ef það er borðað með ófullnægjandi vökva.
- Þar sem mikið magn af trefjum getur dregið úr frásogi sumra lyfja, er best að taka lyf annað hvort klukkutíma fyrir eða tveimur klukkustundum eftir trefjarið.
Orð frá
Þú munt ekki skorta á góðum trefjum í trefjum þegar þú ert með lágkolvetnafæði ef þú notar meira grænmeti, ávexti og klíð í máltíðinni. Diskurinn þinn verður litríkari og aðlaðandi og þú getur notið mikið úrval af mat.
> Heimildir:
> Dahl WJ, Stewart ML. Staða Academy of Nutrition and Dietetics: Heilsuáhrif á mataræði. Journal of the Nutrition and Dietetics Academy . 2015; 115 (11): 1861-1870. doi: 10.1016 / j.jand.2015.09.003.
> Auka heilsuna þína með trefjum. Cleveland Clinic. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/improving-your-health-with-fiber.
> Mcrorie JW. Sönnunargagnrannsókn á vítamínuppbótum og klínískt marktækum heilsufarslegum ávinningi, hluti 2. Næring í dag . 2015; 50 (2): 90-97. doi: 10.1097 / nt.0000000000000089.
> USDA matarsamsetning gagnagrunnur. Landbúnaðarráðuneytið í Bandaríkjunum. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.
> Wald A. Sjúklingur Menntun: Hár-trefjar mataræði (Beyond the Basics). Uppfært. https://www.uptodate.com/contents/high-fiber-diet-beyond-the-basics.