Líkamsbygging í fullri líkamsþjálfun

Tónarnir þínir eru með millistig Pilates æfingar

Þessi líkamsþjálfun með Pilates æfingum er millistig sem er hlaðinn með ab, rass, bak, handlegg, öxl og fótur æfingar sem tónn vöðva og gefa líkamanum lengri, sléttari útlit.

Eins og þú gerir þessa líkamsþjálfun skaltu halda Pilates meginreglunum í huga. Það ætti að vera með tilfinningu um flæði sem er stutt af andanum. Þessi venja byggist í erfiðleikum. Byrjendur gætu viljað byrja byrjenda .

1 - Standandi Legwork Series

Til að gera standandi legwork röð :

1. Stattu með fótunum samhliða. Taka þátt í öfuglinu, lengðu upp í gegnum miðlínu þína, slakaðu á öxlina. Gakktu úr skugga um að líkaminn sé í langan, langan línu.
2. Beygðu hnén svo að hnén þín fer yfir tærnar þínar. Með hné boginn, lyftu hælunum þínum. Með hælum lyft, ýttu upp að beinum fótum.
3. Vertu hátt þegar þú lækkar hælin á gólfið. Gera sex reps.
4. Snúðu röðinni: Með fótum beint, lyftu hælinu þannig að þú ert á boltanum á fæti þínum (ekki of hátt). Hæll lyft, beygðu hnén. Hnéð boginn, ýttu hælunum á gólfið. Haltu áfram að standa. Gera sex reps.
5. Endurtaktu báðar raðirnar með fótunum í Pilates stöðu .

2 - Stuðningur aftur

Til að gera stuðninginn aftur :

1. Setjið upp á beinin með fótum samhliða, hné boginn, fætur flatt á gólfinu og hendur rétt fyrir ofan bakið á hnénum.
2. Taktu þátt í grindarholi og kviðarholi svo að efri líkaminn sé auðveldlega studd. Öxl eru lækkuð og hálsinn er slaka á.
3. Sveigðu fæturna.
4. Dragðu neðri kviðinn í djúpt til að hefja rúlla til baka. Leyfðu bakkrókinni til að bregðast við.
5. Haltu ferlinum eins og þú rúlla eins langt og þú getur gengið vel. Hendur þínar geta hjálpað þér að halda verkinu í kviðarholi þínu.
6. Dragðu brjóstin þín inn enn djúpri til að færa allan líkaminn í líkamanum aftur.
7. Leggðu út í gegnum beinin þín og efst á höfðinu til að koma að fullu sitjandi stellingu. Gera sex reps.

3 - Endurskoða fótur á matinn

Án Pilates umbætur verður þetta alvarlegt kviðþjálfun. Hér er hvernig á að gera reformer footwork á mottuna :

1. Lægðu á bakinu með fótum samhliða, hné boginn, fætur á gólfinu.
2. Hendur á bak við höfuðið með öxlum niður og olnboga breiður en ekki flatt yfir framan.
3. Skrúðu upp efri líkamann upp að undirstöðunni á öxlblöðunum.
4. Færið fæturna upp með hné öxl breidd í sundur, fætur beygðir og í Pilates V.
5. Ýttu í gegnum kúlurnar á fótunum en haltu hælunum upp til að rétta fæturna í 45 gráðu horn.
6. Fold á hné og mjöðmum, með því að nota abs til að koma hælunum aftur.
7. Gerðu fimm reps. Hvíld og endurtaka.

4 - Öxlbrúin

Til að gera öxlbrúin :

1. Lægðu á bakinu, fætur í samsíða, hné boginn, fætur á gólfinu.
2. Pressaðu upp til að brúa stöðu-hrygg heldur áfram hlutlaus.
3. Leggðu út einn fót á hnéhæð.
4. Kick þessi fótur upp með mjúklega áta tá, færðu það niður með fótum sveigð. Haltu mjöðmunum stöðugum og notaðu axlirnar og bakhandleggirnar til að hjálpa.
5. Framkvæma brúin þrisvar sinnum á hverjum fæti. Hvíld og endurtaka.

5 - High Clam

Til að gera hár clam :

1. Lægðu við hliðina með mjöðmunum og axlunum í beinni línu. Stafið mjaðmirnar og axlana beint ofan á hvor aðra á hæðina.
2. Leggðu efst hönd þína á gólfið fyrir framan brjósti þinn.
3. Beygðu hnén þannig að læri þín sé svolítið meira opið en 90 gráðu horn.
4. Haltu höfuðinu á útréttu upphandleggnum þínum.
5. Haltu knéunum saman og niður eins og þú lyftir fótunum saman, í burtu frá möttunni.
6. Innri brúnirnar á fótum eru saman þegar þú snýr efst á hnénum.
7. Haltu fótunum upp en taktu efst hné aftur til að taka þátt í neðri hné.
8. Endurtaktu opinn og lokaðu með mótstöðu sex sinnum. Rest. Endurtaka. Breyttu hliðum (eða gerðu næstu æfingu, breyttu síðan hliðum).

6 - Innri læri

Til að gera innri læri lyftuna :

1. Lægðu á hliðinni þinni í einum langa línu. Færa fæturna nokkrar tommur á undan þér svo að þú sért í banani.
2. Lyftu rifbeinunum og festu höfuðið á hendi þinni. Vertu viss um að þú haldi bakinu og hálsinum í góðu samræmi.
3. Láttu fótinn af efri fótnum þínum hvíla fyrir framan læri þinn.
4. Snúðu efst hönd þína á bak við kálfinn og grípa út fyrir ökklann.
5. Haltu neðri fótnum beint, náðu svo lengi að það hækkar upp úr gólfinu. Notaðu innri læri .
6. Haltu lengdinni eins og þú lækkar fótinn aftur niður.
7. Gerðu fimm til átta lyftur á hvorri hlið.

7 - Dolphin Arm Plank

Til að gera höfðingjarnir í höfrungum :

1. Byrjaðu á hendur og hné. Þá færa olnboga þína á gólfið beint undir herðum þínum.
2. Undirhandleggir þínar geta lengt á gólfið beint fyrir framan þig með höndum þínum flötum, eða hendur þínar geta clasped með fingrum entwined. Gakktu úr skugga um að axlar þínir séu aftur og aftur og brjóstið þitt er opið.
3. Haltu kviðarholum þínum til að styðja hreyfingu eins og þú stígur aftur í plankstöðu . Fætur þínar eru saman. Lengd líkamans er að styðja þessa hreyfingu - það er ekki einbeitt eingöngu á efri hluta líkamans.
4. Gakktu úr skugga um að þú ert í beinni línu.
5. Haldið í 15 sekúndur. Endurtaka.

8 - Sund

Til að gera Pilates sund æfingu :

1. Liggja á maganum með fótunum beint og saman.
2. Haltu öxlum í burtu frá eyrum þínum, teygðu vopn þín.
3. Dragðu magann í þig þannig að þú lyftir munnhnappnum þínum í burtu frá gólfinu.
4. Náðu frá miðju, lengðu handleggina og fæturna svo langt í gagnstæða átt að þau komi náttúrulega upp úr gólfinu. Á sama tíma, fáðu svo mikið lengd í hryggnum að höfuðið færist upp úr möttunni. Haltu andlitinu niður í átt að möttunni; ekki klemma háls þinn.
5. Vinstri hægri handleggur / vinstri fótleggur, þá vinstri handleggur / hægri fótinn, dæla þeim upp og niður í litlum púlsum.
6. Andaðu í fyrir fimm ánægjur og ná, og út fyrir fimm.
7. Gera fimm lotur.
8. Valkostur: Takið hlé á barninu .

Þú ert hálfleið í gegnum líkamsþjálfun þína. Haltu áfram.

9 - Leg dragi framan

Til að gera fótinn að draga framan :

1. Taktu plankstöðu með hendurnar beint undir öxlum og fótum með hælunum saman.
2. Abs þátt og líkami í beinni línu, halda öxlum og mjaðmagrindum stöðugum eins og þú lyftir einum beinum fótum upp úr múrinn.
3. Leggðu fótinn niður með stjórn.
4. Endurtaktu fimm sinnum. Breyta hliðum.

10 - Hryggþekja

Til að gera hrygginn teygja :

1. Setjist upp hátt á beinin þín. Komdu efst á höfðinu á himininn en láttu axlurnar vera slaka á
2. Lengðu fæturna um breidd öxl í sundur, fætur beygðir.
3. Inhale og lengja handleggina út fyrir þér, öxl hæð.
4. Andaðu út eins og þú lengir hrygg þinn til að beygja sig áfram. Þú ert að fara í djúp C-feril .
5. Leyfa djúpa losun í mjaðmum eins og þú heldur axlirnar niður og náðu fingrum í átt að tánum þínum.
6. Inhale og ná lengra lengra eins og þú njótir fyllingu teygja þína.
7. Andaðu frá og hefja aftur með því að nota neðri kviðinn til að færa beininn upprétt. Rúlla upp í gegnum hrygginn til að sitja.
8. Framkvæma þrjú reps.

11 - Hryggur snúningur

Til að gera hrygginn snúast :

1. Setjist upp hátt á beinin þín.
2. Dragðu kviðarholin í og ​​lengdu hrygginn þannig að efri líkaminn sé vel studdur.
3. Sveigdu fæturna og náðu í gegnum hæla þína.
4. Leggðu út handleggina beint út í hliðina og haltu þeim jafnvel með herðum þínum.
5. Á tveggja hluta anda, fá hærri eins og snúa bolinu og höfuðinu á miðju ásnum þínum. Haltu mjaðmagrindinni stöðugum.
6. Hreyfingin er tvíþætt púls þar sem þú anda frá sér til að snúa hálfveginn og anda frá sér til að snúa eins langt og þú getur.
7. Notaðu innöndunina til að fara aftur í miðju. Farðu á hina hliðina.
8. Framkvæma þrjár setur.

12 - Corkscrew

Til að gera corkscrew :

1. Lægðu á bakinu með axlunum í burtu frá eyrum og handleggjum meðfram hliðum þínum, lófa niður.
2. Leggðu fæturna upp í loftið. Haltu þeim saman, krama miðlínu líkamans.
3. Inndæling: Haltu maganum þínum í skefjum, notaðu kviðstýringu til að taka fæturna til hliðar. Fæturnir halda saman.
4. Efri líkaminn þinn mun vera rólegur og stöðugur. Það hjálpar til við að ýta létt á bakhandleggjum á möppunni.
5. Fótarnir hringja niður og fara í gegnum lágt miðstöð. Ekki taka fæturna svo lágt að neðri bakið þitt kemur frá mötunni.
6. Eins og fætur þínir byrja að flytja til hinnar megin á boga þínum, notaðu anda frá þér til að koma þeim í kring og upp.
7. Gerðu þrjár bogar í hverri átt.

13 - Teaser

Til að gera teaser :

1. Lægðu á bakinu með fótunum beint, vopnsheldur - axlir og rifbein niður. Andaðu inn.
2. Andaðu: Haltu handleggjunum framan á þér, eins og þú krulla upp efri hluta líkamans og taktu fæturna upp á sama tíma. Gerðu djúpskammta magann. Þetta er öflugt augnablik þar sem þú þarft bara að fara fyrir það. Notaðu magann og andann, ekki skriðþunga.
3. Innöndun: Jafnvægi og ná til tærnar.
4. Andaðu: Rúlla niður. Eins og þú rúlla efri hryggnum niður, hreyfa vopnin aftur á kostnað og fæturnar lækka niður.
5. Gera þriggja til fimm reps.

14 - Side Stretch

Til að gera hliðarspennu :

1. Setjið hliðina með fótum þínum brjóta saman til hliðar. Settu ofanfótinn á gólfið fyrir framan hinn, hæl til tá.
2. Settu stuðningshöndina á möttuna í takt við mjöðminn þinn nokkrum cm á undan öxlinni.
3. Inndæling: Pressaðu í stuðningsarmann og beina fótunum til að lyfta mjaðmagrindinni frá matnum.
4. Öxlarnir eru einn ofan á hinn, eins og mjaðmir þínar.
5. Haltu líkamanum á löngum lyftri línu og sópa ofanhandlegginn í boga til að ná kostnaði.
6. Taktu teygðið lengra með því að ná upp í hliðarboga með efri hluta líkamans.
7. Fara aftur í hliðarplank. Fara aftur í upphafsstöðu.
8. Gera þremur reps. Breyta hliðum.

15 - Innsigli

Til að gera innsigli :

1. Setjist upp hátt á beinin þín. Lyftu fótunum og setjið handleggina í fæturna. Settu hendurnar undir ökkla þína og taktu utan um. Hnén er rétt fyrir utan öxlina og fæturna eru saman.
2. Með mikilli stjórn, skjóta abs þinn. og búðu til C-boga með torso þína. Augnaráð þitt er að naflinum.
3. Inndæling: Haltu hreyfingu með lægri brjóstholi, snúðu vel á axlirnar (ekki hálsinn). Leggðu fæturna saman þrisvar sinnum efst.
4. Andaðu: Notaðu djúpa kjarna vöðvana og anda þinn til að hjálpa þér að rúlla upp aftur. Jafnvægi.
5. Framkvæma fimm reps.

16 - Pilates Pushup

Til að gera Pilates ýta :

1. Byrjaðu að standa. Haltu axlirnar niður þegar þú færir handleggina yfir höfuðið.
2. Vopn þín ætti að fylgja eyrum þínum þegar þú lýkur höfuðinu og rúlla niður í átt að möttunni. Dragðu magann í og ​​beygðu hrygg þinn þar til hendurnar ná til matsins.
3. Gakktu hendur út á möttuna í þremur stórum skrefum þar til þú ert fyrir framan stuðning / plank. Haltu mjaðmagrindinni mjög stöðugt eins og þú gengur handleggina út.
4. Beygðu olnbogana strax meðfram hliðum þínum þannig að handleggirnir snúi rifnum þínum. Gera þrjár pushups.
5. Gakktu á handleggjum til baka í tákn.
6. Unroll hrygg þinn til að standa.
7. Endurtaktu þrisvar sinnum.

Frábært starf við að klára líkamsþjálfun.