Þetta er Pilates matreiðslu röð, en "footwork" understates öll kerfin sem taka þátt. Hér þurfa kviðarholarnir að vinna hörðum höndum, eins og innri læri og hamstrings.
Þessi æfingasett er venjulega gerður sem liggur á Pilates endurbótum með fótum á færibönd. Að taka barinn í burtu skapar aukna áherslu á áreynsluna, og gerir þér kleift að vinna aukalega erfitt að koma á stöðugleika í mjaðmagrindinni.
Þessi röð er sýnd á millistig / adv. stigi með krossi í efri hluta líkamans. Til að breyta þessu setti skaltu gera það með höfuðinu niður, handleggjum meðfram hliðum þínum og fótum þínum hátt.
1 - Uppsetning fyrir Pilates Reformer Fótverk á matinn
- Lægðu á möttunni með fótunum samhliða, hné boginn, fætur flatt á gólfinu. Andaðu djúpt, og finndu þyngdina af mjaðmagrindinni og axlunum á gólfið.
- Láttu kvið vöðvana falla í rýmið milli rifbeinanna og kynfrumna.
- Leggðu axlana niður og setdu hendurnar á bak við höfuðið, olnboga aftur.
- Dragðu brjóstamjólkina niður á gólfið eins og þú gerir krossi í efri hluta líkamans. Ekki draga á hálsinn þinn, takk.
- Færið fæturna upp með hné á axlabrúninni í sundur og fætur í Pilates V - hæll saman, tær um 3 "í sundur.
- Áherslan er á abs, ekki mjöðm flexors eða læri. Eins og fætur þínar koma upp finnst dýpkun kransans í mjöðminni og halda bæklinum stöðug.
2 - Pilates V - Legs Lengja og Bend
- Haltu hælunum upp og fætur beygðu eins og þú ýtir í gegnum kúlurnar á fótunum eins og þú ætlar að ýta þeim á yfirborð.
Hamstrings þín og innri læri vera ráðinn um allt. - Innöndun : Færið fæturna í u.þ.b. 45 gráður. Byrjendur fara hærra, háþróaður fara lægra ef þú getur gert það án þess að flækja bakið á möttunni eða hrista of mikið.
- Láttu fæturna koma saman eins og þau lengja. Feel eins og þú ert að ýta á fæti í burtu.
- Á anda, brjóta á kné og mjöðm til að koma hælunum aftur. Hné breidd breidd í sundur.
- Endurtaktu beygðina og strekið 3 sinnum til viðbótar.
- Slepptu efri líkama krullu og taktu djúpt andann.
3 - fuglfætur
- Haltu áfram að yfirfalla bolinn.
Ef þú ert mjög sterkur getur þú haldið krókinni í gegnum allar stöðurnar. En mundu, eins og Joseph Pilates sagði, þreyttir vöðvar eru eins og eitur (aftur til lífsins) - betra að taka hlé, endurreisa og byrja aftur. - Breyttu stöðu fótsins þannig að fæturnar þínar festa saman allt frá upphafi til tærnar.
- Ef þú átt reformer barið, þá myndi þú beygja fæturna í kringum það eins og fugl á abborre. Gerðu það sama hér, án þess að barinn. Reyndu að halda jafnvægi á orku hliðar fótanna og efri hluta og hælhluta.
4 - Fuglfætur - Línur Lengja og Bend
- Inndæling: Lengðu fæturna. Haltu þeim saman og fylgdu miðlínu þinni. Haltu yfirlimum þínum.
(Ég veit að axlir og hálsar eru ekki of miklar - ekki satt?) - Andaðu: Notaðu kviðar vöðvana til að draga fæturna aftur inn. Leggðu af sér skeppuna á magann eins og þú gerir.
- Endurtaktu beygðina og strekið 3 sinnum til viðbótar.
5 - Hæll - Línur Lengja og Bend
- Nú þegar þú hefur grunnmynsturinn, haltu áfram með sömu líkamshringnum og beygðu og teygðu mynstur, en breyttu fótstillingunni þannig að fæturnar séu sveigðir og þú nærir orku okkar út í gegnum hæla okkar.
- Leggðu fram og dragðu inn fæturna 4 sinnum.
Samræmismat:
- Abs eru dregin niður á gólfið
- Hrygg er lengdur meðfram gólfið og skilur ekki upp þegar þú lengir fæturna
- Pelvis er stöðugt eins og þú færir
- Öxl eru niður, olnbogar eru aftur
- Haltu í efri hluta líkamans krulunnar með maganum
- Hamstrings og innri læri eru þátt
- Andaðu djúpt (skoðaðu hliðar öndun )
- Haltu öflugri tengingu milli hæla þinnar og beinin þín.
6 - Point og Flex - Legs Extended
- Leggðu út fæturna og snúðu þeim út frá toppi fótleggsins. Hælin þín verða saman og tærnar þínar um 3 cm í sundur.
- Haltu fótunum út eins og þú bendir á og beygðu fæturna fyrir 4 setur.
- Finndu innri læri að taka þátt þegar þú færir milli punkta og beygja.
Þú getur líka gert þetta mynstur með fótunum saman, en ekki snúið út. Það er öðruvísi og þess virði að upplifa.
Frábær vinna! Þegar þú þekkir röðina geturðu byrjað að vinna á flæði tilfinningarinnar þannig að hver hreyfing tengist hver öðrum og allt er samhæft við andann.
7 - Fótavinnsla með æfingum
Þú gætir viljað prófa alla þessa röð með æfingabandinu .