Pilates matarvinnu er haldin fyrir ótrúlega hæfileika sína til að móta langa, halla dansara fætur. Fótur hringir náðu nákvæmlega það, en einnig styrkja mjöðm vöðva, bæta svið hreyfingar og auka vöðva stjórn og stöðugleika.
Hvernig á að framkvæma smá hringi
Ljúgðu við hliðina með höfuðinu á þér. Settu lausan hönd á möttuna fyrir framan magann.
Fæturnir rísa út í skörp 45 gráðu horn fyrir framan þig og byrja að stafla, einn á móti öðrum. Dragðu mitti mitt upp og niður og hæðu efst fótinn rétt fyrir ofan botninn.
Teikna 10 litlar hringi fyrir framan neðri fótinn þinn. Snúðu fætinum eins og þú ert að bursta hælinn bara fyrirfram neðri ökkla með hverri byltingu. Haltu hringjunum lítið og snyrtilegt og í samræmi við stærð í hvert skipti. Stöðvið þegar lokið og fórið fótinn á bak við framhliðina. Endurtaktu viðbótar 10 hringi, bursta fyrirfram neðri hæl þessum tíma.
Form athugun: Circling fótur þinn ætti að vera utanaðkomandi snúningur. Það þýðir að fóturinn rennur út, með hné og skinn snúa upp til himins. Hnéð er lengi og laus, ekki læst, og fóturinn er einnig lengi og lausur, ekki sveigður.
Aukin áskorun: Þegar þú telur að þetta er ekki lengur áskorun getur þú sparkað upp erfiðleikana með því að fjarlægja höndina úr möttunni fyrir framan þig og taka það á bak við höfuðið.
Það mun vera mun erfiðara að halda torso þínum stjórnað í þessari stöðu, en það er áskorunin. Haltu sterkum í kviðunum og forðastu að breytast í kringum þig.
Hvar ætti ég að líða það? Ef þú ert hringur lítill og þéttur og fljótur þá ættir þú að finna þetta í mjöðm og niður á læri þínum. Ef 10 hringi í hverri átt er ekki nóg skaltu prófa 15 til 20 hverja leið.
Framkvæma stóra hringi
Að flytja beint frá litlum hringjum er hægt að útskrifast við stóra hringina, eða það sem við köllum Rond de Jambes.
Byrjaðu nákvæmlega eins og þú gerðir litla hringina með annarri hendi á möttunni og efri fótinn hækkar rétt fyrir ofan neðri fótinn. Í sveigjanlegri hreyfingu bera fótinn áfram eins og þú værir að sparka fótinn á undan þér í mikilli spark. Haltu því þar um stund og farðu síðan vandlega upp á hliðina. Markmið allt fótinn þinn upp eins hátt og þú getur í átt að loftinu. Fótinn þinn ætti að miða að því að lenda á bak við öxlina þína. Stöðva á hæstu mögulegu punkti þínu - þú munir teygja í innri læri.
Næst skaltu bera fótinn fyrir aftan þig og lengja það niður lágt og langt. Sveifðu fótinn áfram til að endurtaka þennan stóra hring þrisvar sinnum í sömu átt.
Form athugun: Fótinn hreyfing er ekki endilega erfiður hér en það er mjög erfitt að halda torso þína ennþá. Þú verður freistast til að falla aftur þegar fóturinn er áfram og áfram þegar fóturinn er til baka. Vinna við að koma á stöðugleika í skottinu þínu þannig að þú getur losa fótinn þinn til að vinna erfiðara og hærra.
Aukin áskorun: Þegar þú hefur staðið stöðugt skaltu fjarlægja höndina úr möttunni og setja hann á bak við höfuðið til að skora jafnvægi og stöðugleika.
Sem viðbótaráskorun geturðu snúið við hringnum í hringnum. Byrjaðu á bakinu og hæðu fótinn eins hátt og mögulegt er til hliðar. Bættu síðan hægt fram eins hátt og þú getur til að framan. Endurtaktu 3 sinnum í þessari átt.
Hvar ætti ég að líða það? Þú ættir að finna þetta alla leið upp á topp fótinn og sérstaklega utan vinnslusláttarins. Það er ekki óalgengt að líða djúpt í báðum innri læri og vöðvaþreytu í quadriceps vöðva í efri fótnum.
Bæta við nokkrum þyngd
Ef þú vilt sparka upp viðnám þinn, auka tóninn þinn og framfæra tækni þína skaltu íhuga að bæta við nokkrum vöðvavigtum.
Við mælum með 1 til 3 pund á ökkli.
Ekki ofleika þyngdina. Ökklan er mjög langt frá mjöðminni og gerir lítið álag mjög skaðlegt við liðið. Prófaðu drifið hér að ofan með par af vöðvum og finndu Pilates brenna.