Í klassískri Pilates mötuneyti, kórskrúfið býður upp á mikla áskorun fyrir stöðugleika öxl og kviðvinnu þegar þú snýr fótunum á móti enn, rólegu líkama. Það er sérstaklega góð æfing fyrir skörpum vöðvum.
Corkscrew verður háþróaður æfing , en það er gott að byggja upp. Æfingar leiðbeiningarnar sem ég gef hér eru milliverkanir.
Áætlunin: Fætur þínir eru að fara að gera hálfmynni hring frá miðju til hliðar, dýfa niður í miðjuna, og síðan hoppa upp hinum megin til baka í upphafsstöðu. Skulum brjóta þessa hreyfingu niður:
(myndir verða stærri ef þú smellir á þau)
Corkscrew Set-up
Lægðu á bakinu með axlunum í burtu frá eyrum og handleggjum meðfram hliðum þínum, lófa niður.
Leggðu fæturna upp í loftið. Haltu þeim saman, krama miðlínu líkamans.
Áður en þú byrjar að æfa skaltu taka nokkrar djúpt andann, sem gerir maganum kleift að dýpka í átt að hryggnum þínum og hrygginn þinn lengi út með möttunni. Neðri bakið þitt verður á mötunni. Þetta er ekki hlutlaus hryggþjálfun .
Kvið vöðvarnir þínir eru að fara að fá líkamsþjálfun en þú vilt að efri líkaminn þinn muni vera eins slakandi og mögulegt er meðan á æfingu stendur.
Legir til hliðar
Inndæling: Haltu maganum þínum í skefjum, notaðu kviðstýringu til að taka fæturna til hliðar. Fæturnir halda saman.
Gerðu þetta lítið að færa í fyrstu með því að halda mjöðmunum á mötuna. Eins og þú færð sterkari, láttu bara mjöðmunum líða örlítið með hreyfingu eins og sýnt er. (Að lokum tekur þessi æfing mjaðmirnar alla leið út úr möttunni.)
Efri líkaminn þinn mun vera rólegur og stöðugur. Það hjálpar til við að ýta létt á bakhandleggjum á möppunni.
Legs Circle Down
Fótarnir hringja niður og fara í gegnum lágt miðstöð. Ekki taka fæturna svo lágt að neðri bakið þitt kemur frá mötunni.
Fæturnir þínar geta verið lægri en það sem er myndað ef þú getur gert það án þess að þenja lágt bak eða háls. Aftur er líkaminn ennþá. Þetta er allt í vinnunni .
Línur Kláraðu hringinn
Eins og fæturna byrja að fara á hinn bóginn, notaðu anda frá þér til að taka þau í kring og upp. Þú ættir að finna sterka dýpkunarkúpu á neðri magann þar sem þú færir þig í kringum þig og byrjar að byrja stöðu.
Gerðu annan hring í hina áttina. Haltu áfram þar til þú hefur gert 3 á hvorri hlið.
Þó að við brautum æfingu í sérstakar hreyfingar, kallaðu á Pilates meginreglurnar og settu þetta saman með miklum anda og flæði.
Í röð Jósefs Pílatusar af matfötum er kórskrúfa fylgt eftir með efri hluta líkamans, sagan .